Comment soulager les symptômes d’une trop grande quantité de fibres

Vous pouvez soulager les symptômes d’un excès de fibres en modifiant votre alimentation, en buvant beaucoup de liquide et en pratiquant des exercices doux comme la marche. C’est également une bonne idée d’éviter les aliments qui peuvent aggraver les ballonnements, comme les oignons et les boissons gazeuses.

Accédez aux points clés à retenir.

Symptômes d’un excès de fibres et comment les arrêter

Les fibres font partie des aliments végétaux que le corps ne peut pas digérer complètement. Les fibres aident à déplacer les aliments dans votre système digestif. 

Malgré les nombreux bienfaits des fibres pour la santé, il est toujours possible d’en manger trop. Lorsque vous augmentez soudainement votre apport en fibres, votre système digestif n’est peut-être pas prêt à y répondre.

Si vous avez consommé trop de fibres ou si vous avez augmenté votre consommation de fibres trop rapidement, vous remarquerez peut-être des effets secondaires inconfortables tels que :

• Ballonnements
• Gaz
• Se sentir trop rassasié
• Constipation ou diarrhée
• Crampes d’estomac
• Maux d’estomac
• Perte d’appétit
• Prise ou perte de poids
• Déshydratation

Solutions rapides pour les symptômes inconfortables

Certaines des choses que vous pouvez faire pour aider à soulager ces symptômes sont les suivantes :

• Boire de l’eau peut aider à garder vos selles molles et à prévenir la déshydratation.
• Faire une promenade ou pratiquer une autre activité physique légère peut aider à stimuler l’activité intestinale.
• Éviter temporairement les aliments riches en fibres et enrichis en fibres peut aider à réduire les symptômes.
• L’arrêt des suppléments de fibres peut être nécessaire à court terme.
• Limiter d’autres types d’aliments, comme les boissons gazeuses et les oignons, peut réduire les ballonnements.

Vos symptômes peuvent disparaître plus tard dans la journée ou après quelques jours, selon la quantité de fibres que vous avez consommée. Lorsque les symptômes disparaissent, réintroduisez lentement le produit fin dans votre alimentation.

Prévenir les symptômes inconfortables

Pour éviter de ressentir les symptômes d’un excès de fibres :

• Réintroduisez lentement les fibres en ajoutant 1 à 2 grammes par jour.
• Répartissez les aliments riches en fibres tout au long de la journée.
• Visez une quantité constante de fibres quotidiennement.
• Buvez plus d’eau.
• Mangez un équilibre de fibres solubles et insolubles.
• Faites de l’exercice quotidiennement.
• Mâchez soigneusement vos aliments.

Quand appeler un fournisseur de soins de santé

Dans de rares cas, manger trop de fibres peut provoquer une occlusion ou un blocage intestinal.

Contactez votre professionnel de la santé ou consultez immédiatement un médecin si vous présentez les symptômes suivants :

• Incapacité à évacuer les gaz ou les selles
• Fièvre
• Nausées et vomissements
• Ballonnements extrêmes
• Douleurs abdominales sévères

Quelle quantité de fibres représente un excès ?

En général, l’apport adéquat en fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories consommées quotidiennement. Cependant, la recommandation exacte peut varier en fonction de l’âge, du sexe et de vos antécédents médicaux.

Voici la recommandation de l’Institute of Medicine concernant l’apport quotidien en fibres :

Il n’y a pas de quantité maximale de fibres en trop. Pourtant, certaines informations suggèrent que plus de 70 grammes de fibres par jour augmentent le risque d’effets secondaires.

La quantité de fibres qui vous convient peut être supérieure ou inférieure à ces quantités en fonction de votre génétique et de vos antécédents médicaux. Par exemple, certaines recherches suggèrent qu’augmenter l’apport en fibres aide à soulager la constipation chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).Cependant, certaines personnes atteintes du SCI ou d’autres affections n’en voient aucun avantage.

Si vous avez des questions sur la quantité de fibres qui vous convient, contactez votre professionnel de la santé ou un diététiste professionnel pour obtenir des conseils. 

Types de fibres et comment elles vous affectent

Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles. Chaque type a des effets légèrement différents en plus de leurs effets similaires sur la digestion :

• Fibre soluble: Ce type de fibre peut se mélanger et se « dissoudre » dans l’eau pour former une texture semblable à un gel. Les fibres solubles se lient à d’autres composés et nutriments. Ce type est associé à la réduction du taux de cholestérol LDL, à la régulation de la glycémie, à l’amélioration des selles, à la gestion du poids et à d’autres avantages pour la santé.
• Fibre insoluble: Ce type de fibre ne se « dissout » pas dans l’eau et sert plutôt à gonfler et à augmenter la taille des selles. Les fibres insolubles peuvent aider à réduire le risque de diabète, à améliorer les selles, à réduire le risque de cancer du côlon et à présenter d’autres avantages.

Quels sont les avantages de manger des fibres ?

Bien qu’une trop grande quantité de fibres puisse provoquer des symptômes, il est important d’inclure des aliments riches en fibres dans le cadre d’une alimentation saine. Certains des avantages des fibres pour la santé sont les suivants :

• Améliore la santé du côlon (gros intestin)
• Réduit le risque de cancer du côlon
• Réduit le risque de maladies cardiovasculaires
• Aide à perdre du poids et à maintenir un poids santé
• Soulage la constipation et la diarrhée
• Réduit le risque de diabète et aide à la gestion de la glycémie
• Favorise une flore intestinale saine (les microbes qui habitent normalement le système digestif et facilitent la digestion et l’absorption des nutriments)

Quels aliments sont riches en fibres ?

Bien que vous puissiez consommer des fibres à la fois dans les suppléments nutritionnels et dans les aliments, il est généralement préférable d’essayer de répondre à vos besoins nutritionnels grâce à des aliments entiers (qui ne sont pas du tout transformés ou ne sont que peu transformés).

La plupart des aliments riches en fibres contiennent des fibres solubles et insolubles. Néanmoins, certains peuvent être légèrement plus élevés dans un type que dans l’autre. 

Aliments riches en fibres solubles

Les aliments riches en fibres solubles comprennent :

• Avoine et flocons d’avoine
• Haricots et légumineuses
• Pommes
• Agrumes
• Orge
• Petits pois
• Bananes
• choux de Bruxelles
• Noix
• Graines, comme les graines de lin

Aliments riches en fibres insolubles

Les aliments riches en fibres insolubles comprennent :

• Blé et son de blé
• Haricots et légumineuses
• Haricots verts
• Légumes verts foncés comme les épinards, le chou frisé, etc.
• Carottes
• Betteraves
• Radis
• Pommes de terre
• Des peaux de fruits, comme la peau d’une pomme
• Céréales entières

Il est préférable de ne pas en abuser avec les suppléments de fibres. Suivez les instructions pour la dose et surveillez la quantité de fibres dans les aliments que vous mangez. Visez environ 25 à 30 grammes de fibres par jour provenant de suppléments alimentaires et de fibres.