Comment se débarrasser des muscles endoloris : 10 conseils pour soulager

Il est courant que vos muscles soient douloureux après une séance d’entraînement, surtout s’il s’agit d’un nouvel exercice pour vous ou d’une séance plus intense. Les experts appellent cela des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), et cela se produit après une activité physique qui exerce une charge inhabituelle sur vos muscles.

Que les douleurs musculaires soient légères et à peine perceptibles ou extrêmement douloureuses, il existe plusieurs façons de soulager l’inconfort et éventuellement de récupérer plus rapidement.

1. Hydratez-vous pendant, avant et après votre entraînement

Si vous êtes déshydraté, votre cœur ne sera pas en mesure de pomper correctement le sang dans tout le corps, privant ainsi vos muscles d’oxygène et de nutriments. De plus, vos muscles ne seront pas en mesure d’éliminer efficacement les déchets, ce qui entraînera davantage de faiblesse musculaire et de fatigue.

Vous pouvez éviter cela en restant hydraté avant, pendant et après votre entraînement. Les experts recommandent de boire entre 9 et 13 tasses de liquide par jour pour rester hydraté.

Une suggestion générale concernant l’apport hydrique avant et après l’exercice comprend :

• 2 à 2,5 tasses d’eauquelques heures avant l’exercice
• 1 tasse d’eaupendant votre échauffement
• 1 à 1,25 tasse d’eautoutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice
• 1 tasse d’eaupas plus de 30 minutes après l’exercice

2. Utilisez la thérapie par la glace ou la chaleur

Vous pouvez choisir de traiter les douleurs musculaires post-entraînement avec une thérapie basée sur la température. L’application de glace ou l’utilisation d’un bain de glace pour traiter l’inflammation est une méthode de récupération courante lorsqu’elle est initiée dans les premiers jours suivant une douleur musculaire induite par l’exercice.

L’application de chaleur peut être bénéfique pour détendre les muscles tendus et raides, car elle augmente la flexibilité du flux sanguin tissulaire. La recherche montre une réduction des symptômes du DOMS lorsque la chaleur est appliquée immédiatement après l’exercice.

3. Essayez un rouleau en mousse ou un pistolet de massage

Le massage stimule le flux sanguin vers les parties douloureuses du corps, réduisant potentiellement le gonflement musculaire. La recherche montre que les techniques de massage peuvent être efficaces pour aider les muscles à récupérer plus rapidement.

Pour les douleurs post-entraînement, un rouleau en mousse peut aider à exercer une pression du poids du corps sur un groupe musculaire, en relâchant et en étirant le fascia (tissu conjonctif mou).Des études montrent que cette pratique a des effets à court terme en réduisant la douleur perçue après l’exercice et en augmentant l’amplitude de mouvement des articulations.

Un pistolet de massage peut améliorer la circulation, desserrer les fascias serrés et réduire les perceptions de douleur et d’endolorissement après l’exercice.Les preuves suggèrent que ces outils peuvent réduire la raideur et améliorer la flexibilité et l’amplitude de mouvement à court terme.

4. Mangez dans la demi-heure après un entraînement intense

La nutrition post-entraînement peut aider à soulager les douleurs musculaires. Ajoutez des collations comme des bananes, des baies, des épinards et des œufs pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement, à combattre l’inflammation et potentiellement à atténuer les douleurs du lendemain.

Les experts recommandent de faire le plein de nutriments, en particulier de glucides et de protéines, peu de temps après l’exercice, de préférence dans les 30 minutes, pour favoriser la récupération musculaire. Une consommation optimale de protéines est cruciale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et faciliter la réparation.

5. Portez un équipement de compression

Les équipements de compression (vêtements spécialisés bien ajustés autour de la peau) peuvent aider à guérir les plaies, les inflammations, les performances sportives et la récupération.

Le port de vêtements de compression pendant une séance d’entraînement réduit les douleurs, grâce à la pression exercée par l’équipement serré sur certains groupes musculaires. Les vêtements de compression peuvent également avoir un impact positif sur la récupération après l’entraînement.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les spécificités des équipements de compression.

6. Essayez la bande de kinésiologie

La bande de kinésiologie, un type spécial de bande extensible mais robuste, est utilisée pour soutenir la fonction musculaire et la stabilisation des articulations. Cela peut également aider à réduire les douleurs musculaires et l’enflure.

Lorsqu’elle est stratégiquement placée sur les groupes musculaires, la bande de kinésiologie soulève légèrement la peau et laisse un espace entre le fascia et les tissus sous-jacents. Cela favorise la circulation, réduit l’enflure et l’inflammation et facilite la guérison des muscles endoloris.

Pour DOMS en particulier, les recherches suggèrent que l’utilisation de bandes de kinésiologie pendant plus de 48 heures après l’exercice pourrait améliorer la force musculaire et soulager la douleur.

7. Appliquer des huiles essentielles par voie topique

Certaines huiles essentielles contiennent des vitamines, des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires qui aident à soulager les douleurs et les gonflements articulaires et musculaires.

Bien que davantage de preuves soient nécessaires, les premières recherches indiquent que les huiles essentielles de lavande et de romarin peuvent être bénéfiques pour soulager les douleurs et raideurs musculaires. Lorsqu’elle est massée localement, la lavande peut réduire la douleur et la fatigue chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.Le romarin semble avoir des effets anti-inflammatoires similaires sur la douleur, l’enflure et la raideur.

Lorsque des huiles essentielles sont appliquées sur la peau, il est possible de ressentir une réaction allergique. Avant de l’utiliser, vous devrez diluer toute huile essentielle avec une huile de support (comme l’huile de noix de coco ou d’olive).

8. Dormez suffisamment

Dormir et se reposer suffisamment permet à vos muscles de récupérer après l’exercice.Cela permettra à de minuscules déchirures de vos fibres musculaires de guérir, les rendant ainsi plus fortes. Les muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour guérir complètement et jusqu’à 72 heures pour un entraînement particulièrement intense.

Essayez de bénéficier d’un sommeil de qualité suffisant chaque nuit pour éviter que la dette de sommeil ne s’accumule, ce qui peut nuire à la récupération musculaire.

9. Tenez-vous-en à des exercices légers le lendemain

Si vous voulez quand même vous entraîner mais que vous n’avez pas envie d’y aller à fond, essayez des exercices à faible impact ou entraînez des zones du corps différentes de celles qui sont douloureuses le lendemain. Les exercices à faible impact stimulent le flux sanguin vers les muscles et peuvent aider à réduire certaines douleurs sans endommager davantage les fibres musculaires et les tissus conjonctifs.

10. Envisagez d’éviter les AINS

Vous voudrez peut-être reconsidérer les analgésiques en vente libre (OTC) lorsque vos muscles sont endoloris. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme Aleve (naproxène) ou Advil et Motrin (ibuprofène) aident à diminuer la douleur en réduisant l’inflammation. Cependant, lorsque votre corps guérit un muscle, les médicaments anti-inflammatoires peuvent entraver ce processus de reconstruction.

Certaines études suggèrent également que la prise d’AINS avant une séance d’entraînement ne réduit pas efficacement les douleurs musculaires.Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet.

Vérifiez auprès d’un professionnel de la santé l’innocuité et l’efficacité des AINS, car ils ont des effets secondaires courants sur l’estomac et les reins.

Un mot de Gesundmd

Bien que les douleurs musculaires d’apparition tardive soient une partie inévitable de tout parcours d’entraînement, la mise en œuvre de stratégies de récupération efficaces peut aider à raccourcir leur durée et à vous permettre de retrouver plus rapidement des performances optimales.

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MALLORY CHRISTOPHERSON, DC, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Quelles sont les causes des douleurs musculaires après l’exercice ?

Les chercheurs émettent l’hypothèse que l’exercice provoque un traumatisme aigu des muscles du corps, entraînant des lésions du tissu conjonctif, des spasmes musculaires et une inflammation.À mesure que le corps guérit naturellement de ces dommages, la douleur que vous ressentez est un effet secondaire du processus de réparation musculaire.

La gravité des douleurs musculaires semble également varier en fonction de l’activité et de sa durée, ainsi que d’autres facteurs. Un exercice intense (musculation, jogging, saut ou step aérobic) peut entraîner davantage de dommages musculaires.

En conséquence, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs musculaires plus intenses après l’entraînement. Alors que tous les types d’exercices peuvent provoquer un épuisement musculaire, le DOMS est principalement causé par une contraction excentrique, par exemple la course en descente, les étirements balistiques et la pliométrie.

Combien de temps durent les douleurs musculaires ?

Les douleurs musculaires commencent généralement à se développer 12 à 24 heures après une séance d’entraînement. Cela dure généralement trois à cinq jours, avec des symptômes culminant entre 24 et 72 heures après l’exercice.

Pour la plupart des gens, la douleur s’atténuera en une semaine.Cependant, si vous ressentez des douleurs musculaires et une fatigue anormales depuis plus de deux semaines, consultez un professionnel de la santé.

L’échauffement réduit-il les douleurs musculaires après l’entraînement ?

Bien que l’échauffement avant une séance d’entraînement soit considéré comme essentiel, il existe peu de preuves qu’un échauffement à lui seul prévienne de manière significative les douleurs musculaires post-entraînement.

Assurez-vous néanmoins de prendre le temps de faire un échauffement dynamique pour faire circuler le sang dans votre corps et vers vos muscles. Cela aide à prévenir les blessures musculaires, les crampes ou les tensions pendant votre entraînement. Une astuce d’échauffement simple consiste à vous entraîner lentement pendant les premières minutes de votre entraînement avant d’accélérer le rythme. Cela peut inclure une marche rapide pendant cinq ou dix minutes avant de commencer à courir.