Comment rester éveillé Conseils pour le jour et la nuit

Le sommeil est un processus naturel nécessaire au fonctionnement optimal du corps. Cependant, cela peut parfois être un inconvénient et une personne peut ressentir de la somnolence mais doit rester éveillée pour diverses raisons. Il existe différentes solutions à court terme, mais il est important de garder à l’esprit que cela n’annule pas le besoin de sommeil. Non seulement le sommeil est nécessaire quotidiennement pour un fonctionnement optimal, mais il est également nécessaire pour maintenir la santé, le bien-être et, finalement, soutenir la vie.

 

Cycle d’éveil du sommeil

Le cycle veille-sommeil comprend environ 8 heures de sommeil et 16 heures d’éveil. Il est important de comprendre que, idéalement, la période de sommeil serait la nuit tandis que les heures d’éveil seraient pendant la journée. L’obscurité et la lumière du soleil sont propices à aider dans chaque état, mais ce n’est pas toujours pratique, comme chez les travailleurs postés qui peuvent avoir besoin d’être éveillés la nuit et de dormir pendant la journée.

Il est important de comprendre les facteurs qui influencent le cycle veille-sommeil, car il fournit des moyens clés pour rester éveillé.

Rythme circadien

Le rythme circadien est l’horloge biologique qui fonctionne sur 24 heures environ. Il comprend une gamme de changements dans les processus neurologiques, hormonaux et métaboliques dans le corps, entre autres activités biochimiques. Certaines parties du corps deviennent plus actives à des périodes spécifiques dans un cycle de 24 heures tandis que d’autres parties deviennent moins actives. Le sommeil et l’éveil font partie du rythme circadien.

Mélatonine et adénosine

Deux hormones jouent un rôle important dans le cycle veille-sommeil. Le premier est la mélatonine qui augmente vers le soir, reste élevée tout au long du sommeil et diminue le matin. Ses niveaux sont directement impactés par l’exposition à la lumière. La deuxième hormone est l’adénosine qui est connue pour être un produit chimique induisant le sommeil. Les niveaux d’adénosine augmentent pendant l’éveil et diminuent pendant le sommeil.

Fatigue

La fatigue affecte directement le besoin de dormir. L’effort physique ou psychologique conduit à la fatigue puis à la fatigue en cas de repos insuffisant. En conséquence, une personne se sent somnolente plus rapidement qu’elle ne le ferait normalement. Par conséquent, le besoin de dormir et éventuellement la durée de sommeil nécessaire dépend de l’ampleur de la fatigue ou de la fatigue. Une glycémie et un taux d’oxygène bas peuvent également contribuer à la fatigue et donc à la somnolence.

  • En savoir plus sur la somnolence diurne excessive .
  • En savoir plus sur la fatigue matinale .
  • En savoir plus sur le sommeil insuffisant .

Conseils pour rester éveillé

Le sommeil ne peut être évité indéfiniment, mais il est possible de modifier les facteurs qui influencent le cycle veille-sommeil. Cela ne signifie pas qu’une personne peut être capable de dormir moins mais peut plutôt trouver des moyens de rester éveillée et alerte pendant de plus longues périodes. Cependant, l’effet du manque de sommeil finit par s’accumuler et nécessitera finalement un sommeil excessif pour récupérer.

Soit actif

L’activité physique peut aider à retarder dans une certaine mesure le besoin de dormir. Une marche rapide, par exemple, augmentera momentanément les niveaux d’énergie. Évitez les activités très intenses, car elles peuvent donner un regain d’énergie à court terme, mais qui sont bientôt suivies de fatigue et de somnolence. Respirez profondément en vous déplaçant. Il est préférable d’avoir de courts épisodes d’activité physique fréquents, comme se réveiller et marcher toutes les 30 minutes à une heure.

Allume les lumières

Là où un éclairage supplémentaire est une option, essayez de garder une pièce aussi éclairée que possible. La lumière du soleil est une option encore meilleure. La lumière aide à «tromper» le corps pour qu’il reste éveillé en modifiant naturellement des hormones comme la mélatonine. Même de courtes rafales de lumière vive peuvent aider si un éclairage continu et lumineux n’est pas possible. Cependant, évitez une lumière trop vive, car cela peut entraîner une fatigue oculaire qui peut à son tour rendre la personne somnolente.

Minimiser la fatigue oculaire

La fatigue oculaire peut intensifier la sensation de sommeil. Regarder à une distance fixe pendant une longue période, en particulier avec un éclairage très lumineux ou faible, est la principale façon dont les yeux sont fatigués. Cela peut être observé avec la télévision prolongée, l’utilisation d’un ordinateur ou d’un appareil mobile, de longues heures de lecture et de conduite. La règle 20-20-20 est utile pour éviter la fatigue oculaire. Cela implique de regarder un objet à environ 6 mètres pendant 20 secondes toutes les 20 minutes.

Snack sur les aliments à faible IG

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Les aliments à faible indice glycémique (IG) peuvent fournir une énergie soutenue sur une plus longue période. En revanche, les aliments à IG élevé fournissent de courtes rafales d’énergie qui conduisent à des “ downers ” peu de temps après et cela peut intensifier la sensation de sommeil. Les aliments non raffinés ont généralement un IG inférieur, tandis que les aliments raffinés, en particulier ceux contenant des glucides comme le sucre, ont un indice glycémique plus élevé.

Pratiquez la respiration profonde

La respiration profonde peut aider à apaiser la sensation de somnolence pendant de courtes périodes. Si elle est pratiquée régulièrement, elle peut aider à soutenir une personne et à la maintenir éveillée et alerte plus longtemps. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et inspirez profondément par le nez. Expirez lentement à travers les lèvres pincées. Continuez à faire cela pendant 15 à 20 secondes. Répétez une fois que la sensation de fatigue ou de somnolence commence à réapparaître.

Modifier les tâches et les activités

La monotonie peut exacerber la sensation de sommeil. Essayez de changer de tâches ou d’activités toutes les quelques heures pour éviter que l’ennui ne s’installe. Le bâillement est un bon signe d’ennui et de somnolence, et devrait servir de signal qu’il est temps pour une autre tâche ou activité. Changer de tâche n’est pas toujours possible, en particulier dans le milieu de travail. Essayez d’intercaler des épisodes de respiration profonde et d’activité physique avec des tâches professionnelles.

Contrôle de l’apport de stimulants

Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent sembler une solution pour rester éveillé, mais les effets sont de courte durée. En fin de compte, l’augmentation des niveaux d’énergie est suivie d’un «downer» qui intensifie la sensation de sommeil. Ces stimulants ont également des effets néfastes sur la santé, en particulier sur le long terme. L’alcool est un dépresseur du système nerveux central. Les premières rafales d’énergie sont de très courte durée lorsqu’elles se produisent et l’intoxication peut être encore plus dangereuse que la somnolence.

Essayez une courte sieste

Une courte sieste peut aider pendant de courtes périodes. Des siestes de 20 minutes ou une longue sieste de jusqu’à une heure peuvent aider à apaiser la sensation de sommeil et augmenter les niveaux d’énergie. Cependant, cela est de courte durée et la sieste ne doit pas être répétée plus d’une fois comme solution pour rester éveillé pendant de longues périodes. N’oubliez pas que rien ne peut remplacer une bonne nuit de sommeil. Parfois, il vaut mieux dormir suffisamment et continuer ses activités par la suite.

Références :

  1. sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf
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