Comment remédier à un mode de vie sédentaire

Les progrès modernes nous facilitent la vie, mais ils ont conduit beaucoup d’entre nous à adopter un mode de vie plus sédentaire. Bouger moins et s’asseoir davantage est lié à plusieurs problèmes de santé et serait une cause importante de l’épidémie d’obésité.

Rester assis plus de quatre heures par jour augmente considérablement votre risque de maladies cardiovasculaires (peut-être même plus que le tabagisme), de diabète et de plusieurs autres affections liées à l’obésité.

Adopter un mode de vie sédentaire demande au début un certain effort conscient, mais l’intérêt d’être plus actif physiquement en vaut la peine en raison de ses innombrables avantages.

Que vous soyez coincé au bureau toute la journée ou que vous ayez simplement du mal à vous motiver et à faire de l’exercice, voici des idées pour vous aider à bouger.

Qu’est-ce qui compte comme mode de vie sédentaire ?

Bien qu’il n’existe pas de définition stricte de ce qui constitue un mode de vie sédentaire, les chercheurs disposent de différents paramètres pour mesurer ce qu’est un mode de vie sédentaire. Une mesure est le temps qu’un individu passe assis ou allongé pendant les heures d’éveil. Passer quatre à six heures d’éveil assis ou allongé est considéré comme sédentaire.

Il semblerait raisonnable de supposer que ceux qui satisfont aux exigences en matière d’activité physique ne seraient pas considérés comme sédentaires. Cependant, des recherches suggèrent que même ceux qui pratiquent la quantité d’activité physique recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (au moins 150 minutes d’activité modérée au cours de la semaine ou 75 minutes d’activité intense par semaine) peuvent toujours être considérés comme sédentaires s’ils passent quatre à six heures assis ou allongés par jour.

Dans quelle mesure est-ce nocif ?

À court terme, être inactif peut accroître la dépression ou l’anxiété. Cela peut également affecter la façon dont le corps traite les graisses et les sucres contenus dans l’alimentation et entraîner une prise de poids si vous ne brûlez pas suffisamment de calories.

À long terme, les modes de vie sédentaires augmentent le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires, diabète et cancer.En plus d’augmenter les risques de mourir de ces causes, cela diminue également la qualité de vie en raison d’une augmentation des douleurs au genou, de taux plus élevés de dépression et d’une diminution des fonctions cognitives.

Corriger un mode de vie sédentaire

Si vous pensez mener une vie sédentaire, la bonne nouvelle est qu’il existe une myriade de façons d’ajouter de l’activité à votre journée et d’inverser vos tendances sédentaires. Voici quelques suggestions.

Marchez davantage

De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits pour la santé d’une marche quotidienne de 30 minutes.

La marche a un impact positif sur la santé mentale, une réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux et un impact positif sur la tension artérielle.

Il est facile de commencer à marcher davantage, même au bureau. Suggérez des réunions à pied au lieu de vous asseoir autour d’une table de conférence. Vous pouvez également essayer d’ajouter des activités avant ou après le travail, comme promener votre chien pendant de plus longues périodes.

Cherchez d’autres occasions de faire une promenade. Par exemple, si vous habitez à proximité, accompagnez vos enfants vers ou depuis l’école, ou au moins jusqu’à l’arrêt de bus. Vous pouvez également vous promener après le dîner et en faire un événement familial.

Prenez les escaliers

Une étude publiée en 2017 a révélé que monter les escaliers, considérée comme une activité physique d’intensité vigoureuse, brûle plus de calories par minute que le jogging.

Prendre les escaliers autant que possible peut vous aider à maintenir un poids santé ainsi qu’à développer et à maintenir des os, des articulations et des muscles solides.

Parcourez le parking

Tant que vous pouvez le faire en toute sécurité, garer votre voiture à l’extrémité du parking ou dans la rue de votre destination est un moyen simple d’ajouter des étapes supplémentaires à votre journée.

Dans la même veine que de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur si vous en êtes capable, si vous avez le temps et pouvez marcher un peu plus loin, vous bénéficierez des avantages d’une activité supplémentaire.

De plus, traverser le parking ou faire le tour du pâté de maisons de votre bureau vous donne également un moment à l’extérieur pour profiter du soleil ou profiter du changement de saison, ce qui peut également être excellent pour votre santé mentale.

Abandonnez votre voiture

La façon dont nous voyageons à l’ère moderne est associée à des taux de surpoids et d’obésité. Par rapport aux modes de déplacement plus passifs, les modes actifs, comme la marche ou le vélo, présentent de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel de prévention de l’obésité.

Comparativement au fait de conduire sa propre voiture pour se rendre au travail, même les transports en commun semblent associés à un poids et une composition corporelle plus sains. Se tenir debout sur un quai de métro ou marcher jusqu’à un arrêt de bus nécessite plus d’étapes que simplement passer de votre porte d’entrée à votre garage, en plus de plus de temps debout et en équilibre.

Debout au travail

Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être définir un rappel à l’aide de votre calendrier ou de votre téléphone, surtout si vous avez l’habitude de vous impliquer dans un projet et de perdre la notion du temps.

Si vous craignez d’interrompre votre flux de travail, vous n’êtes pas nécessairement obligé d’arrêter votre tâche pour prendre une pause rapide ou pour vous étirer. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter des fichiers debout.

Essayez de prendre de brèves pauses loin de votre bureau pour prendre de l’eau ou discuter avec un collègue à son bureau plutôt que d’envoyer un e-mail.

Changez votre poste de travail

Vous pouvez également envisager de vous procurer un bureau debout, un bureau sur tapis roulant ou un siège avec ballon de fitness (qui favorise une « assise active », où vous engagez votre cœur).

Si vous disposez d’un poste de travail réglable à différentes hauteurs, vous pouvez effectuer une partie de votre travail informatique quotidien debout.

Faites vos corvées

Au lieu de passer de la table au canapé, nettoyez votre cuisine après le dîner. Des tâches comme faire la vaisselle et essuyer les comptoirs comptent comme des activités debout dans votre journée.

D’autres tâches comme sortir les poubelles, balayer les sols et passer l’aspirateur sont encore plus actives physiquement.

Un bonus est que vous ferez le ménage pendant la semaine, ce qui libère vos jours de congé pour des activités plus amusantes.

Soyez actif après le dîner

Planifier une activité après le dîner améliore non seulement votre forme physique, mais aide également à maintenir votre glycémie dans la fourchette optimale et réduit votre risque de développer une résistance à l’insuline.

Même si vous mangez au restaurant et que vous n’avez pas à faire le ménage, vous ne devez pas manquer une occasion de bouger. Suggérez de poursuivre la conversation avec vos compagnons de repas en faisant une courte promenade.

Utiliser les pauses publicitaires

Regarder votre émission de télévision préférée ou passer une soirée cinéma à la maison avec votre famille ne doit pas nécessairement être une activité sédentaire prolongée.

Vous pouvez profiter des pauses publicitaires pour vous déplacer. Besoin de remplir le bol de pop-corn ? Mettez le film en pause et donnez à chacun la possibilité de s’étirer pendant que vous réapprovisionnez en collations.

Vous pouvez même en faire un jeu. Voyez qui peut faire le plus de pompes ou de redressements assis pendant une pause publicitaire. Ou, si vous avez encore des tâches à accomplir, effectuez plusieurs tâches à la fois. Plier le linge est une activité physique que vous pouvez facilement pratiquer en regardant un film.

Interrompre intentionnellement le temps passé devant un écran, qu’il s’agisse d’un téléviseur, d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un téléphone, contribuera à réduire le temps que vous passez chaque jour en position sédentaire.

Développer une routine de remise en forme

Si l’idée d’aller courir vous intimide, vous n’êtes pas obligé de courir un marathon pour profiter des bienfaits de la forme physique.

Il existe de nombreuses options pour faire de l’exercice. Expérimentez et trouvez celui que vous préférez. Vous préférerez peut-être courir en plein air sur les sentiers ou dans votre quartier. Peut-être que les appareils de cardio-training d’un gymnase ou d’un centre communautaire conviennent mieux. La natation, l’entraînement fractionné de haute intensité et le vélo sont d’excellentes options pour s’affranchir d’un mode de vie sédentaire.

L’exercice peut également être un événement social si vous le souhaitez. Si vous ne préférez pas faire de l’exercice en solo, vous pouvez rejoindre un groupe de fitness.

Planter un jardin

N’importe quel jardinier vous dira combien d’efforts physiques implique chaque activité de jardinage. Le jardinage est stimulant mentalement et spirituellement, mais de nombreuses personnes y trouvent une façon agréable de rester actif.

Vous pouvez commencer à aménager un jardin dans votre propre cour si vous avez de l’espace, mais sinon, il existe d’autres moyens de vous salir les mains.

Si vous n’avez pas de jardin, portez-vous volontaire pour aider dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres naturels comptent sur des bénévoles à la main verte pour la plantation et l’entretien.

Essayez un tracker de fitness

Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée.

Connaître votre activité peut vous alerter de schémas ou d’habitudes qui penchent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez agir pour lutter contre les effets d’une position assise trop longue en trouvant des occasions de bouger davantage.

Les trackers de fitness sophistiqués font plus que vous indiquer le nombre de pas que vous faites : vous pouvez les utiliser pour suivre les calories entrantes et sortantes, votre niveau d’activité quotidien et définir des objectifs. Certains suivent même votre fréquence cardiaque et votre sommeil.

De nombreuses applications pour smartphone offrent des fonctions similaires, même si un tracker de fitness portable n’est pas votre préférence ou ne correspond pas à votre budget. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité de manière passive, vous n’aurez donc pas à penser à enregistrer votre activité.