Certaines personnes évitent les haricots en raison du risque de ballonnements et autres désagréments digestifs. Cependant, grâce à une préparation, une cuisson et des techniques diététiques réfléchies, vous pouvez profiter des divers avantages nutritionnels des haricots sans vous soucier des effets secondaires inconfortables.
1. Faire tremper et rincer les haricots avant la cuisson
Faire tremper les haricots avant la cuisson aide à dissoudre et à libérer certains de leurs composés naturels non digestibles, vous consommant donc moins de ces substances.
Le processus traditionnel de trempage nocturne des haricots secs consiste à placer les haricots non cuits dans un récipient rempli d’eau et à les laisser se réhydrater pendant la nuit. Cela permet également à leurs composés gazeux de se dissoudre dans l’eau.En changeant et en jetant l’eau utilisée pour le trempage, vous éliminez ces composés.
D’autres options pour la préparation des haricots impliquent :
- Trempage rapide :Faites bouillir les haricots, puis laissez-les reposer une heure avant de les cuire. Jetez l’eau de trempage.
- Égoutter et rincer les haricots en conserve :Égoutter et rincer les haricots en conserve pour réduire les amidons et oligosaccharides résiduels, qui peuvent favoriser les ballonnements.
2. Restez hydraté lorsque vous mangez des aliments riches en fibres
Consommer des aliments riches en fibres comme les haricots nécessite de rester hydraté afin que les fibres puissent circuler dans votre tube digestif. Cela peut aider à prévenir l’accumulation excessive de gaz pouvant entraîner des ballonnements et de la constipation.
3. Augmentez progressivement les haricots et autres aliments riches en fibres dans votre alimentation
Si les haricots ne font pas partie intégrante de votre alimentation, commencez par de petites portions. Augmentez ensuite progressivement les quantités pour donner à votre intestin le temps de s’adapter à l’apport supplémentaire en fibres.
Répartissez votre consommation de haricots sur plusieurs petites portions au cours des repas ou combinez les haricots dans des plats mélangés avec d’autres aliments pour alléger la charge digestive.
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4. Pensez à utiliser Beano
Beano contientalpha-galactosidasedes enzymes qui décomposent les glucides complexes en glucides simples qui sont absorbés plutôt que fermentés, réduisant ainsi la production de gaz.
Pensez également à ajouter des herbes et des épices, telles que le cumin moulu, la menthe poivrée, le curcuma ou le fenouil, qui peuvent introduire des phytonutriments bénéfiques pour la santé (composés végétaux naturels) pour compenser les effets de ballonnements des haricots.
5. Évitez de cuire les haricots sous-cuits
Les haricots insuffisamment cuits peuvent retenir les lectines, qui sont des substances pouvant provoquer de graves problèmes digestifs tels que des vomissements, de la diarrhée et des ballonnements.Suivez les instructions sur l’emballage ou la recette pour vous assurer de cuire les haricots pendant le temps approprié à la variété que vous utilisez, idéalement jusqu’à ce qu’ils soient très mous et faciles à écraser.
Comment les haricots provoquent-ils des ballonnements ?
Les ballonnements sont une sensation de plénitude ou de gonflement abdominal, parfois accompagnée d’un inconfort, qui survient généralement en raison de gaz et/ou d’une accumulation de nourriture dans l’estomac.
Les haricots contiennent des glucides appelésoligosaccharidesque les humains ne peuvent pas digérer parce que leurs intestins ne disposent pas de l’enzyme nécessaire pour les décomposer.
Les oligosaccharides contenus dans les haricots atteignent votre côlon sans être digérés, où ils sont fermentés par des bactéries intestinales, un processus qui génère des gaz comprenant de l’hydrogène, du dioxyde de carbone et du méthane. Cela contribue aux ballonnements et à d’autres symptômes gastro-intestinaux.
Les haricots sont riches en amidon résistant et en fibres, qui contribuent à la fermentation et à une digestion plus lente dans votre côlon, augmentant ainsi le risque de gaz et de ballonnements.
Pourquoi manger des haricots en vaut la peine
Les avantages des haricots comprennent :
- Bon pour la santé des microbes intestinaux :Leurs fibres solubles, leur amidon résistant et leurs composés bioactifs améliorent les bactéries intestinales bénéfiques, ce qui peut réduire l’inflammation et favoriser la santé digestive à long terme.
- Réduit le mauvais cholestérol :La consommation régulière de haricots est associée à une diminution du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (mauvais cholestérol), à un meilleur contrôle de la glycémie, à une meilleure gestion du poids et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.
- Font partie d’un modèle d’alimentation saine :La recherche indique que les habitudes alimentaires qui incluent la consommation quotidienne de haricots sont liées à des scores de qualité alimentaire plus élevés et à un apport plus important de nutriments déficitaires tels que le magnésium, le fer, l’acide folique, les fibres alimentaires et le potassium.
