Pranayam est un mot dérivé du sanskrit où « prana » signifie force vitale et « yama » signifie contrôle. Le pranayama yoga, également connu sous le nom de yoga respiratoire, est fondé sur la croyance du contrôle de la respiration et fait presque toujours partie du yoga. Le pranayama joue un rôle central où, avec les asanas/postures, il vous aide à vous mettre en harmonie avec votre corps.
La respiration fait partie de la vie et constitue l’une des fonctions corporelles les plus importantes. Il existe cinq principes de yoga, dont le Pranayama Yoga, qui est un exercice de respiration. Cela aide à favoriser une respiration correcte. En respirant correctement, l’apport d’oxygène au sang et au cerveau augmente, ce qui aide à contrôler le « Prana » ou la vie vitale. Le Pranayama Yoga pratiqué en combinaison avec des asanas apporte la purification et l’autodiscipline de l’esprit et du corps de la plus haute manière.
Il y a huit membres dans l’Ashtanga Yoga, le pranayama étant le quatrième « membre ». De nombreux gourous du yoga recommandent d’inclure le pranayama dans la pratique du yoga avec d’autres membres tels que Niyama, Yama et Asana.
La façon dont nous respirons et la fonction de la respiration elle-même sont extrêmement importantes dans la façon dont notre corps réagit aux difficultés. Dans la vie trépidante d’aujourd’hui, marquée par la pollution de l’air et d’autres problèmes respiratoires, nous avons tendance à respirer superficiellement, ce qui limite le fonctionnement naturel de nos poumons. Si nous adoptons la bonne technique de respiration, la circulation et l’absorption de l’oxygène dans le corps augmentent et le corps est mieux en mesure de se débarrasser des toxines.
Le pranayama yoga ou exercice de respiration présente également de nombreux avantages psychologiques. Selon une recherche moderne, il a été rapporté que le pranayama yoga ou exercice de respiration est bénéfique dans le traitement de divers troubles liés au stress. Les bienfaits du pranayama yoga ou des exercices de respiration comprennent :
- L’un des avantages du Pranayama Yoga ou exercice de respiration est qu’il améliore les fonctions autonomes.
- Le pranayama yoga ou les exercices de respiration, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, peuvent être bénéfiques pour soulager les symptômes de l’asthme.
- Réduit les symptômes du stress oxydatif.
- Améliore votre perception.
- Augmente la force mentale.
- Vous donne une forte volonté.
- Le pranayama yoga ou exercice de respiration augmente votre capacité à avoir un bon jugement.
- Aide à vivre une vie longue et saine.
Quelles sont les différentes étapes du Pranayama Yoga ou du Yoga Respiratoire ?
Le Pranayam Yoga ou Yoga Respiratoire comporte quatre étapes :
- Arambha : À ce stade, l’utilisateur développe un intérêt à contrôler sa respiration.
- Ghata : Il s’agit d’une étape avancée où vos processus internes vous aident à contrôler votre respiration.
- Parichay : À ce stade, vous pouvez ressentir un sentiment d’illumination.
- La quatrième étape vous aide à découvrir votre potentiel pour atteindre un niveau mental plus élevé. Cette quatrième étape est ouverte à l’analyse et peut être incluse ou non dans la pratique du yoga par certains praticiens.
Vous trouverez ci-dessous six styles différents de pranayama yoga ou d’exercices de respiration.
Bhastrika Pranayama également connu sous le nom de « souffle à soufflet »
La technique Bhastrika Pranayama ou la technique de respiration à soufflet est la suivante :
- Inspirez profondément par le nez et vous sentirez votre diaphragme descendre, l’expansion de vos poumons et votre abdomen se projeter.
- Expirez rapidement par les narines et sentez vos clavicules descendre, dégonfler votre poitrine et rétrécir votre abdomen. Vous devriez expirer plus vite que vous inspirez.
- Répétez ceci pendant quelques minutes.
- Augmentez le rythme de votre respiration à mesure que vous pratiquez de plus en plus. Commencez toujours lentement pour éviter l’hyperventilation et augmentez progressivement la vitesse.
Kapalbhati, également connu sous le nom de « souffle brillant du front »
La technique Kapalbhati ou la technique de respiration brillante du front sont les suivantes :
- Très lentement, inspirez par les narines jusqu’à ce que vos poumons se dilatent complètement.
- Vous pouvez sentir votre diaphragme descendre, permettant l’expansion des poumons et de l’abdomen poussé vers l’extérieur.
- Expirez avec force par les deux narines en mettant l’accent sur votre expiration tout en rentrant les muscles de votre estomac, afin d’expulser l’air.
- Le temps nécessaire à l’expiration doit être inférieur à celui de l’inspiration.
- Répétez ces respirations pendant environ 10 à 12 minutes.
- Vous pouvez vous reposer une minute entre les deux.
Anulom Vilom, également connu sous le nom de « respiration narine alternative »
Les étapes à suivre pour appliquer la technique Anulom Vilom ou la technique de respiration alternative par les narines sont les suivantes :
- Gardez les yeux fermés et concentrez-vous sur le processus de respiration.
- À l’aide de votre pouce droit, fermez votre narine droite.
- Ensuite, inspirez profondément et lentement par la narine gauche jusqu’à ce que vos poumons se remplissent d’air.
- Vous pouvez sentir votre diaphragme descendre et votre abdomen se projeter. Vous pouvez également ressentir une expansion thoracique ainsi qu’une remontée des clavicules.
- Retirez maintenant le pouce de la narine droite et continuez à placer la main droite à côté du nez et des poumons remplis d’air.
- Ensuite, à l’aide de votre majeur et de votre annulaire, bloquez votre narine gauche. Vous pouvez utiliser votre autre main si vous le souhaitez.
- Expirez lentement ou expirez par la narine droite. Vous pouvez sentir vos clavicules descendre, le dégonflement de la poitrine et le rétrécissement de l’abdomen.
- Après avoir expiré complètement, continuez à boucher la narine gauche.
- Inspirez ou inspirez par la narine droite jusqu’à ce que vos poumons soient remplis d’air.
- Fermez ensuite votre narine droite et libérez votre narine gauche.
- Expirez lentement par la narine de gauche. Ceci complète une seule séance d’Anulom Vilom Pranayam.
- Continuez à faire cela pendant 13 minutes. Vous pouvez vous reposer une minute entre les deux si vous le souhaitez.
Bahya Pranayam, également connue sous le nom de « respiration externe »
La technique Bahya Pranayama ou technique de respiration externe est la suivante :
- Inspirez profondément par vos narines.
- Ensuite, expirez avec force en utilisant votre diaphragme et votre estomac pour expulser l’air. L’expiration « forcée » est la façon dont vous contractez vos muscles abdominaux pour expulser ou expulser l’air de votre corps. Cependant, cela ne devrait vous causer aucun inconfort.
- Amenez votre menton vers votre poitrine et rentrez votre abdomen de manière à ce qu’il y ait une concavité ressentie/vue sous la cage thoracique.
- Gardez cette position avec votre respiration jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mal à l’aise.
- Ensuite, relevez le menton et inspirez lentement pour permettre à vos poumons de se dilater avec l’air.
- Répétez ceci 5 fois.
Bhramari Pranayam également connu sous le nom de « souffle d’abeille »
La technique Bhramari Pranayama ou la technique du souffle d’abeille est la suivante :
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur le processus respiratoire.
- Placez vos pouces à l’intérieur de vos oreilles et vos index directement au-dessus des sourcils. Placez le reste des doigts sur les côtés de votre nez avec les petits doigts adjacents aux narines.
- Inspirez profondément par le nez. Avec vos petits doigts, fermez partiellement vos narines tout en gardant vos poumons occupés par l’air.
- Expirez par le nez avec un bourdonnement qui devrait provenir de votre gorge.
- Répétez cette opération trois à cinq fois.
Udgeeth Pranayam, également connu sous le nom de « Souffle chantant »
La technique Udgeeth Pranayam ou la technique de respiration chantée sont les suivantes :
- Inspirez profondément par le nez.
- Ensuite, expirez très lentement en chantant « Om ». Le « O » doit être long et le « M » doit être court.
- Répétez cette opération trois à cinq fois.
Conseils utiles pour faire du pranayama yoga ou des exercices de respiration
- Il est préférable de pratiquer le pranayama yoga ou des exercices de respiration le matin.
- Ne rentrez pas trop fort votre abdomen. Pendant que vous faites du pranayama, essayez de garder les muscles de votre estomac détendus, comme s’ils étaient trop serrés, l’oxygène ne pourrait alors pas être inhalé profondément dans les poumons.
- Arrêtez tout exercice de pranayama si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez des étourdissements.
- Faites des pauses au besoin tout en faisant du pranayama yoga ou l’un de ses styles.
- Si vous souffrez de problèmes de santé, tels que l’hypertension, une hernie, un problème cardiaque, etc., assurez-vous de consulter votre médecin et d’obtenir son consentement avant de commencer le yoga pranayama ou les exercices de respiration.
- Assurez-vous de ne pas souffrir de congestion nasale, car respirer par le nez/les narines est un élément essentiel du yoga pranayama.
- Asseyez-vous toujours dans une position détendue et confortable et gardez votre colonne vertébrale droite. La position Lotus traditionnelle peut être utilisée ou vous pouvez simplement vous asseoir sur un tabouret ou une chaise.
- Si vous faites du pranayama yoga ou des exercices de respiration le soir, assurez-vous que votre estomac est vide. Il devrait y avoir un intervalle de quelques heures entre votre dernier repas et le Pranayama.
Conseils de sécurité avant de commencer à pratiquer le pranayama
- Les femmes enceintes doivent obtenir l’accord de leur médecin avant de commencer le yoga pranayama.
- Si vous avez de la fièvre ou souffrez d’un problème de santé, vous devez consulter votre médecin avant de commencer le yoga Pranayama.
- Les personnes ayant subi une chirurgie abdominale, des plaies, des hernies, une appendicite, une péritonite, un prolapsus de l’utérus ou du rectum, ou les femmes qui ont accouché récemment ne devraient pas faire Kapalbhati Pranayam.
- Les enfants âgés de plus de 5 ans ne doivent pas faire plus de 2 minutes de Bhastrika Pranayam ; et Anulom Vilom et Kapalbhati Pranayam ne doivent pas dépasser 5 minutes.
