Comment la respiration détermine la qualité du sommeil

Le sommeil et la respiration sont deux outils gratuits de récupération mentale. Cela semble assez simple, mais nous oublions souvent les bases. Par exemple, la respiration détermine la valeur de notre fréquence cardiaque tout en régulant la consommation d’oxygène et le stress. La respiration a également un impact majeur sur la qualité de notre sommeil.

Il existe de nombreuses méthodes de respiration, tactiques et écoles de pensée sur la respiration et le sommeil. Un médecin ukrainien, Konstantin Buteyko, a créé la technique de respiration Buteyko (BBT) dans les années 1950. Il a traité des patients asthmatiques et a beaucoup travaillé avec des enfants et des athlètes. Ces jours-ci, sa méthodologie est poursuivie par Patrick McKeown, qui a écrit de nombreux livres sur la technique de respiration Buteyko et prépare des instructeurs de respiration Buteyko dans le monde entier.

Buteyko met en évidence deux aspects clés de la respiration :

a) Vous devez respirer par le nez car la respiration par la bouche n’est pas efficace. Par exemple, ceux qui respirent par la bouche la nuit sont plus susceptibles de ronfler et de développer une apnée du sommeil.

b) Il est nécessaire de ralentir le rythme d’inspiration et d’expiration. Cela se fait en prenant des pauses entre les inhalations. En moyenne, une personne inspire et expire 12 à 15 fois par minute. Si quelqu’un souffre d’asthme, cela se produira plus de 20 fois par minute. Mais il est préférable de ralentir cela à 6 à 8 fois par minute.

Quelle est votre note au test BOLT ?

Le BOLT (test de niveau d’oxygène dans le sang) ou le test de pause de contrôle est utilisé pour montrer votre capacité respiratoire et le risque de ronflement, d’apnée et de maux de tête. Ce test se fait en inspirant par le nez, puis en expirant et en se pinçant le nez. Comptez les secondes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mal à l’aise, par exemple mal à l’aise mais pas complètement essoufflé. Ce n’est pas un test de volonté, mais vous devez noter quand vous vous sentez suffisamment mal à l’aise pour avoir envie d’inhaler.

• Si votre score est inférieur à 20 secondes, vous devez travailler dur car vous risquez d’avoir des problèmes avec votre appareil respiratoire.
• Si vous marquez entre 20 et 30 secondes, vos résultats sont moyens mais vous pouvez encore vous améliorer !
• Si votre score est supérieur à 40 secondes, le tour est joué ! Vous avez très bien réussi et votre appareil respiratoire fonctionne très bien.

La bonne nouvelle est que le temps de pause de contrôle peut être augmenté pendant l’entraînement, comme des exercices spécifiques de ralentissement de la respiration et un arrêt respiratoire pendant la marche. Avec chaque 5 secondes supplémentaires de progression, vous vous sentirez mieux avec une qualité de sommeil et des performances sportives améliorées.

Pourquoi est-il important de respirer par le nez ?

En contrôlant votre respiration, vous pouvez réduire votre fréquence cardiaque et contrôler d’autres processus physiologiques dans votre corps. Il est donc très important de pouvoir respirer correctement.

Si nous sommes incapables de respirer par le nez la nuit, nous avons un risque accru d’apnée du sommeil, qui est déjà un problème sérieux pour la qualité du sommeil. Avec l’apnée du sommeil, le cerveau peut se réveiller 10 à 15 fois par heure en raison d’un manque d’oxygène. En conséquence, le corps ne se repose pas du tout pendant la nuit.

Vous pouvez savoir si vous présentez un risque d’apnée en passant le test Stop Bang . Si vous vivez seul et que vous ne savez pas si vous ronflez, il existe également un moyen de consulter l’application mobile Do I Snore Or Grind? .

Pendant la journée, essayez de respirer par le nez autant que possible. Faites au moins 10 minutes d’exercices respiratoires avant de vous coucher le soir. Quelle que soit la technique de respiration que vous utilisez, la pratique la plus importante est de respirer par le nez et de ralentir votre respiration.

Si vous ronflez la nuit, essayez de mettre un patch sur vos lèvres. N’ayez pas peur. Votre respiration passera simplement à une respiration nasale et, le matin, vous vous sentirez beaucoup plus reposé.

Les applications mobiles gratuites sont également idéales pour le contrôle de la respiration, car elles vous permettent de faire une variété d’exercices de respiration. Vous pouvez essayer quelques-uns d’entre eux aujourd’hui. Par exemple, inspirez par une narine et expirez par l’autre narine. Ou essayez la technique 4-4-4-4 : inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes et maintenez pendant 4 secondes. Faites une série de 10 et votre pouls est susceptible de ralentir et de vous détendre.

Comment respirent les pratiquants de yoga ?

En ayant moins de stress le soir, cela conduit à un meilleur sommeil. De nombreuses études ont montré que la pratique du yoga le soir est un excellent moyen de faire de l’exercice, ce qui augmente les niveaux d’adénosine (pression du sommeil) , favorise la fatigue et est idéal pour lutter contre le stress. De plus, certains types de yoga favorisent une meilleure circulation sanguine, ce qui est un excellent moyen de se rafraîchir. Pour entrer dans la phase de sommeil profond, le corps a besoin de se refroidir de plusieurs degrés, il est donc bénéfique d’activer la circulation sanguine le soir.

Le rôle de la respiration pendant le yoga est très important, alors voici quelques recommandations que vous pouvez essayer ce soir avant d’aller au lit pour vous aider à vous détendre. Ces exercices de respiration peuvent être effectués avant et après votre pratique de yoga ou d’étirements.

Il est recommandé de s’allonger d’abord au lit pour activer la partie droite du nez, qui est responsable de la digestion et d’autres travaux inachevés avant le coucher. Au bout de 5 à 10 minutes, changez de côté. Cela active le côté gauche du nez, qui est responsable de notre relaxation, de notre équilibre émotionnel et nous aide à nous endormir plus rapidement (selon Science of Breath, Swami Rama, Rudolph Ballentine, MD, Alan Hymes, MD).

Un exercice de respiration appelé « Nadi Shodhanam » (respiration alternée des narines ou pranayama) est l’un des exercices de respiration les plus élémentaires, idéal pour la fin de la journée. Cet exercice de respiration vous aide à vous détendre et à vous engager dans un état méditatif pour vous reposer mentalement et émotionnellement. Il existe de nombreuses variantes de cette respiration pour différentes situations. Au début de l’exercice de respiration, nous ne pouvons utiliser que l’index pour fermer les narines. Avec la pratique, nous pouvons utiliser une autre variante de doigts. Il n’est pas recommandé de le faire exercice de respiration si vous avez des difficultés à respirer avec une narine.

Une façon d’effectuer cet exercice de respiration est juste avant de se coucher. Il y a quelques étapes simples à suivre :

1. Asseyez-vous dans la position confortable choisie. Vos yeux peuvent être fermés ou vous pouvez regarder vers le bas et ailleurs si vous préférez.
2. Respirez par les deux narines, observez comment votre corps se sent et ce qui se passe dans votre corps à chaque inspiration et expiration.
3. Selon le temps dont vous disposez ou au bout de quelques minutes, commencez la respiration “Nadi Shodhanam” en inspirant par les deux narines :
   1. avec l’index vous fermez le côté gauche du nez et expirez par le droit
   2. inspirez par le côté gauche et expirez par le côté droit (répétez 3 fois)
   3. inspirez par le côté droit et expirez par le côté gauche (répétez 3 fois)
   4. après avoir expiré par le côté gauche, continuez à respirer par les deux narines