De nos jours, il est rare de rencontrer une personne qui ne pratique pas, n’a pas essayé, ou du moins entendu parler de la méditation. Selon les réseaux sociaux et divers gourous de la méditation, il semblerait que la méditation puisse résoudre tous les problèmes du monde moderne : stress, obésité, difficultés financières, insomnie, anxiété et guérir diverses maladies, comme la dépression ou le cancer. Mais en même temps, la pleine conscience est toujours considérée par beaucoup comme une pratique très ésotérique, associée au chamanisme, à l’ouverture des chakras ou à une autre pratique de pseudoscience vaudou. La pleine conscience est considérée comme quelque chose de très “non scientifique”.
- Notre système nerveux involontaire se compose de deux divisions : combat-fuite-gel (sympathique) et repos et digestion (parasympathique).
- Le système de combat-vol-gel se déclenche principalement lorsque vous rencontrez une menace, tandis que le système de repos et de digestion est activé une fois la menace passée, lorsque nous sommes détendus.
- L’activation à court terme de la lutte-fuite-gel est vitale pour notre survie, mais l’activation chronique à long terme fait des ravages sur notre santé et augmente le risque de maladies multiples.
- La méditation réduit la suractivation de notre système de combat-fuite-gel et active notre système de repos et de digestion.
- La méditation réduit les niveaux de stress, réduit la fréquence cardiaque et la pression artérielle, pourrait améliorer notre système immunitaire et réduire le risque de troubles cardiovasculaires, neurodégénératifs et mentaux.
Mais que disent la science et les articles de recherche évalués par des pairs sur la méditation ? Ceci est le troisième article d’une série “Science de la méditation” où je décris la science derrière la méditation sur la façon dont elle affecte notre cerveau, notre corps, notre comportement et notre santé. Dans le premier article , nous avons exploré ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous méditez, dans le deuxième article , nous avons discuté de la façon dont les changements liés à la méditation dans le cerveau se traduisent dans notre comportement avec des exemples sur le stress, la douleur et la tristesse. Cette fois, nous explorerons comment la méditation affecte l’équilibre entre les deux côtés de notre système nerveux involontaire – combat-fuite-gel et repos-digeste – et comment cela affecte notre corps – nos hormones de stress, notre système immunitaire et nos chances de développer des troubles cardiovasculaires et mentaux.
Vol-vol-gel ou repos-digeste ?
Notre système nerveux a deux bras principaux – volontaire (somatique) et involontaire (autonome). Le système nerveux involontaire ou autonome est responsable de la régulation des actions inconscientes du corps et se compose lui-même de deux divisions. Le premier est connu de la plupart d’entre nous sous le nom de combat-fuite-gel (sympathique), le second est un son beaucoup plus agréable, repos et digestion (parasympathique, également connu sous le nom de nourrir et se reproduire).
Le système de combat-vol-gel se déclenche principalement lorsque vous rencontrez une menace ou êtes stressé. En conséquence, des hormones de stress sont libérées et de nombreux autres processus biochimiques sont activés, ce qui mobilise essentiellement votre corps pour faire face à la menace – fuir, combattre ou geler. L’énergie est détournée des processus de restauration et de guérison vers nos muscles, l’attention est aiguisée, le rythme cardiaque augmente, la respiration devient superficielle et rapide. Le repos et la digestion, comme vous l’avez peut-être déjà deviné, et ce que son nom l’indique, est complètement à l’opposé du système combat-vol-gel. Le système de repos et de digestion est activé une fois la menace passée, lorsque nous sommes détendus, surtout après avoir mangé. Il stimule l’excitation sexuelle, abaisse notre tension artérielle, favorise la digestion, élimine les déchets de notre corps, stimule les processus de restauration et de reconstruction de nos cellules.
Stress à court terme vs chronique
L’activation à court terme du système vol-vol-gel est bénéfique et peut même sauver des vies. C’est en fait le but principal de ce système – nous faire réagir rapidement à une menace pour nous en sortir ou y faire face et ainsi augmenter nos chances de survie. Cependant, de nos jours, nos facteurs de stress sont passés de lions dans les buissons à des délais constants, à la pression sociale et à des listes de tâches sans fin. La menace ne disparaît jamais et, par conséquent, le système de combat-vol-gel est chroniquement actif.
Une telle suractivation de la lutte-fuite-gel endommage de multiples aspects de notre santé et augmente le risque de plusieurs maladies. Par exemple, le stress chronique augmente la tension artérielle et augmente les niveaux de dépôts obstruant les artères, augmentant ainsi le risque d’hypertension et d’autres troubles cardiaques et cardiovasculaires ; déclenche des changements dans le cerveau qui augmentent la vulnérabilité aux maladies mentales , telles que la dépression, l’anxiété, la toxicomanie ; dérégule notre métabolisme et pourrait contribuer à l’obésité et au diabète.
La méditation active notre système de repos et de digestion
Considérant la myriade d’effets néfastes que le stress chronique a sur notre santé, il semble vraiment une bonne idée de faire l’effort de gérer notre stress afin de rester en bonne santé. De nombreuses études prouvent que la méditation calme notre système de lutte-fuite-gel, active notre système de repos et de digestion et est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress, en plus du sommeil et de l’exercice physique.
Une façon plutôt surprenante de mesurer l’activation de la lutte-fuite-gel et du repos-digeste est de mesurer la conductance cutanée, ou plus simplement – de mesurer la capacité de notre peau à transmettre l’électricité. Lorsque le système combat-fuite-gel est activé, lorsque nous sommes stressés, nous transpirons. L’eau salée, ou la sueur, est un très bon conducteur d’électricité, ce qui augmente la conductance de la peau. Une étude de 2009 a montré que même la méditation à court terme réduit la conductance cutanée, indiquant une activité de repos et de digestion accrue et une activité de combat-fuite-gel réduite.
Une autre méthode assez claire pour évaluer lequel des deux – combat-fuite-gel ou repos-digeste – est prédominant, consiste simplement à mesurer les niveaux d’hormones de stress, comme le cortisol, dans notre sang ou notre salive. Une méta-analyse de 2017 a révélé que la méditation réduit les niveaux de cortisol, indiquant des niveaux de stress plus faibles chez les personnes qui pratiquent la méditation. Une autre méta-analyse de 2021 a en outre montré que la méditation est particulièrement efficace pour réduire les niveaux d’hormones de stress dans la population dite à risque – celles dont les niveaux de cortisol sont déjà élevés.
La méditation améliore la santé cardiaque
L’un des signes les plus ressentis d’augmentation du stress (signifiant combat-fuite-gel activé) est que notre cœur commence à battre fort et rapidement et que notre tension artérielle augmente. Une méta-analyse de 2017 qui comprenait 45 essais contrôlés randomisés individuels sur la méditation et la santé cardiovasculaire a révélé que la méditation réduit la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Fait important, une réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle a été observée non seulement chez les adultes, mais aussi chez les adolescents et les personnes âgées, à la fois en bonne santé et avec une pression artérielle supérieure à la santé (hypertendus).
Une autre revue systématique et méta-analyse de 2018 a révélé que même les programmes de méditation de pleine conscience en milieu de travail réduisent le cortisol, l’hormone du stress, et augmentent les mesures de la variabilité de la fréquence cardiaque, qui est un marqueur de la santé physique.
Dans une déclaration scientifique de 2017 de l’American Heart Association, il est même dit que «… compte tenu des coûts et des risques généralement faibles associés à la méditation, la méditation peut être considérée comme un complément raisonnable à la réduction des risques cardiovasculaires dirigée par des directives…»
La méditation pourrait avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire
Plusieurs études ont trouvé des effets positifs de la méditation sur la santé de notre système immunitaire. Une méta-analyse de 2018 rapporte que les interventions basées sur la pleine conscience sur le lieu de travail, telles que la méditation, sont associées à une meilleure réponse aux vaccins, ce qui signifie que les personnes qui méditent pourraient être mieux protégées après la vaccination contre les agents pathogènes. De plus, les auteurs trouvent des concentrations réduites de marqueurs d’inflammation dans le groupe de méditation de pleine conscience, suggérant un niveau d’inflammation réduit. Une autre méta-analyse de 2014 a également révélé que les thérapies corps-esprit réduisent les marqueurs de l’inflammation. Il est important de noter que toutes ces études sont plutôt petites et avec des résultats variables. Des études plus importantes, de meilleure qualité et mieux contrôlées sont nécessaires.
La méditation réduit le risque de maladies multiples
Comme discuté ci-dessus, l’activation chronique du système combat-fuite-gel endommage nos cellules et augmente le risque de multiples maladies, y compris les troubles cardiovasculaires et mentaux. En conséquence, une activation réduite de la lutte-fuite-gel et des niveaux accrus de repos et de digestion, comme dans le cas de la méditation, devraient réduire nos risques de divers troubles.
Une étude récente de 2020 publiée dans The American Journal of Cardiology a montré que ceux qui pratiquent la méditation ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypercholestérolémie (ayant des niveaux très élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité dans leur sang, connu sous le nom de “mauvais” cholestérol car il peut s’accumuler dans les parois des artères, les rendant dures et étroites), les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, même après ajustement en fonction de l’âge, du sexe, de l’indice de masse corporelle, de la race, de l’état matrimonial, du tabagisme, de la durée du sommeil et de la dépression.
Une méta-analyse de 2022 a conclu que la méditation semble produire des réductions significatives, petites à modérées, des niveaux d’anxiété, de stress (y compris post-traumatique) et de psychopathologie générale, ainsi que des améliorations légères mais également significatives de la dépression et de la santé mentale. qualité de vie associée. D’autres études soutiennent ces résultats et montrent que la méditation réduit l’anxiété et le risque de dépression . Enfin, une étude de 2019 a rapporté que les méditants experts ont des structures cérébrales plus préservées que les non-méditants du même âge et que la pratique de la méditation peut favoriser un vieillissement en bonne santé et retarder l’apparition de la démence.
Dans cet article, nous avons abordé la façon dont la méditation affecte l’équilibre entre les deux branches de notre système nerveux : combat-fuite-gel et repos-digeste. Même si l’activation à court terme de la lutte-fuite-gel est vitale pour notre survie, la réponse au stress chroniquement active fait des ravages sur notre santé. La recherche montre clairement que la méditation réduit la suractivation de la branche lutte-fuite-gel de notre système nerveux et augmente le volume de repos et de digestion, ce qui améliore par la suite notre santé et réduit le risque de troubles multiples.
