Comment faire Malasana ou Garland Pose & Quelles sont ses variations, avantages, contre-indications ?

Malasana est aussi appelé Garland Pose ou Yogic Squat. Il tire son nom du sanskrit où « Mala » signifie « Guirlande », « Collier » ou « Chapelet » et « Asana » signifie « Pose » ou « Posture ». Cela vient généralement naturellement chez les enfants et les personnes qui ont un mode de vie actif. Mais il devient difficile pour les personnes qui ont un mode de vie sédentaire d’entrer dans cette pose. Mais avec un exercice et une pratique réguliers, votre corps développe la flexibilité nécessaire pour effectuer efficacement Malasana ou Garland Pose.

Cette pose de yoga est également connue sous le nom de version accroupie de Namaskarasana

Malasana ou Garland Pose est un asana de flexion vers l’avant. Il libère le stress et la tension dans le corps lorsqu’il est fléchi. Malasana ou Garland Pose fournit un flux rythmique d’énergie et de conscience dans le corps. Il garantit que les hanches sont enracinées dans le dos lorsque la colonne vertébrale s’allonge tout en pratiquant l’asana.

Assurez-vous que votre estomac et vos intestins sont vides avant de commencer à pratiquer Malasana ou Garland Pose. Vous devriez prendre vos repas 2 à 3 heures avant de pratiquer les asanas, car à ce moment-là, la nourriture aura été digérée et le corps aura suffisamment d’énergie pour pratiquer les Yogasanas.

Le meilleur moment pour pratiquer Malasana ou Garland Pose est le matin, mais si quelqu’un manque la pratique du matin, il peut également pratiquer le soir.

  • Pour faire Malasana ou Garland Pose, tenez-vous droit sur le sol ou sur un tapis de yoga. Entrez dans Tadasana.
  • En position debout à Tadasana, soulevez votre colonne vertébrale et serrez votre ventre vers l’intérieur pour étendre la colonne vertébrale et les épaules vers le haut tout en prenant de profondes respirations.
  • Rassemblez vos paumes dans la pose Namaste ou la pose anjani près de votre poitrine.
  • Inspirez profondément et en expirant, pliez les genoux et asseyez-vous sur vos pieds et vos semelles. Maintenez un écart entre les genoux mais gardez les pieds joints.
  • Une fois que vous êtes dans cette position avec les genoux pliés, le corps se penchera vers l’avant et donc le bas du dos sera étiré vers l’arrière pour vous donner initialement l’équilibre. C’est normal, mais si l’on n’est pas capable de s’asseoir sur les pieds et la plante des pieds, on peut équilibrer le corps sur les orteils les premières fois de la pratique.
  • Vous pouvez également garder vos pieds un peu écartés pendant la phase initiale de pratique si vous avez du mal à le faire complètement de la bonne manière avec les pieds proches l’un de l’autre. Il faut viser à s’asseoir avec les genoux écartés et les pieds joints pour tirer le meilleur parti de Malasana ou Garland Pose.
  • Apportez vos bras dans Anjani mudra pour se reposer entre les cuisses. Une fois que vous êtes à l’aise, continuez à écarter les jambes en déplaçant les coudes plus profondément entre les cuisses pour ouvrir les genoux plus profondément vers l’extérieur. Assurez-vous que vos genoux sont un peu plus larges que votre torse.
  • Si vous n’êtes pas en mesure d’équilibrer votre corps dans le mudra Anajani, vous pouvez également garder vos paumes sur le sol près de vos pieds afin de soutenir votre corps et de continuer à pousser les genoux vers l’extérieur.
  • Maintenez votre respiration dans cette position. Inspirez et expirez très profondément et à chaque inspiration et expiration, continuez à prendre vos coudes profondément entre les cuisses et ramenez le bas du dos et la colonne vertébrale vers l’intérieur et droit.
  • Assurez-vous également que vos hanches restent très proches de vos chevilles.
  • Pour vous libérer de la pose, placez les paumes sur le sol et soulevez lentement tout le corps et tenez-vous debout en relâchant le dos et les épaules et restez calme avec une respiration normale. Amenez à nouveau le corps à Tadasana et prenez quelques respirations ici pour être prêt à retourner dans Malasana ou Garland Pose pour gagner plus de confort.

Schéma de respiration à suivre lors de la pratique de Malasana ou de la posture de la guirlande

  • Les asanas sont mieux exécutées lorsque vous êtes conscient de votre respiration. Les asanas sont plus bénéfiques lorsque vous prenez chaque pose tout en contrôlant et en maintenant votre respiration en équilibre.
  • Inspirez, tout en pliant les genoux au sol dans un premier temps.
  • Expirez, lorsque vous êtes assis avec les genoux pliés sur vos pieds complètement.
  • Inspirez et étendez vos épaules et votre poitrine et amenez vos bras devant le corps sur le sol. Expirez, dans cette position et restez dans cette position pendant quelques secondes.
  • Continuez à respirer profondément et lentement tout en prenant les paumes en Anjani Mudra entre l’intérieur des cuisses.
  • Inspirez et relâchez les bras avec les épaules et la poitrine et expirez en remontant. En expirant, placez les paumes sur le sol et asseyez-vous sur le sol en étirant complètement les jambes.

Malasana ou les variations de pose de guirlande

La pose de nœud coulant ou Malasana enveloppé

  • Continuez à vous asseoir en Malasana ou Garland Pose avec les pieds joints
  • Rapprochez vos genoux et gardez les mains sur le sol pour vous équilibrer.
  • Tout en inspirant, soulevez votre poitrine et vos épaules et tournez-les vers la droite et placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit.
  • En expirant, amenez les paumes en Anjali Mudra et tournez la tête et le cou en regardant sur le côté ou le dos, selon ce qui est confortable avec votre corps.
  • Maintenez cette pose pendant quelques secondes.
  • Relâchez la pose et répétez la même chose du côté gauche.
  • Pasasana rapproche les cuisses du corps pour renforcer les organes abdominaux.
  • Une autre variante de cette pose est Malasana enveloppé debout ou Garland Pose où vous pouvez tordre et faire pivoter votre corps autour de votre genou de la même manière en position debout.

Eka Hasta Bhujasana ou pose d’insecte à une patte

  • Pour faire cette pose de yoga variante de Malasana ou la pose de guirlande, pliez votre genou gauche et placez le pied près de votre torse tout en étirant la jambe droite.
  • Tout en inspirant, levez la jambe gauche vers le haut et en même temps soutenez les cuisses gauches en plaçant la main gauche près du genou gauche
  • En expirant, essayez d’amener votre jambe gauche au-dessus ou près de l’épaule gauche.
  • Restez dans cette position pendant quelques respirations.
  • Maintenant, penchez-vous un peu en avant pour placer la jambe doucement et confortablement sur l’épaule et amenez la paume gauche sur le sol près de l’intérieur des cuisses gauches.
  • Amenez votre paume droite et posez-la sur l’extérieur de la cuisse droite, soulevez lentement et doucement votre corps du sol en équilibrant votre corps sur les deux poignets
  • Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite.
  • Expirez profondément lorsque vous entrez dans cette pose et maintenez votre respiration jusqu’à ce que vous puissiez conserver la pose.
  • Assurez-vous également que la jambe droite est tendue vers l’avant et que la jambe gauche reste pliée au niveau du genou et repose sur votre épaule gauche.
  • Restez dans la pose aussi longtemps que vous le pouvez
  • Relâchez et répétez la pose de l’autre côté.
  • Détendez-vous à Balasana après avoir terminé la pratique des deux côtés.

Aujourd’hui Malasana ou Pose Demi Squat

Pour faire Ardha Malasana qui est une pose de variation de Malasana ou Garland Pose :

  • Tenez-vous droit sur le sol ou sur un tapis de yoga. Entrez dans Tadasana.
  • En position debout à Tadasana, soulevez votre colonne vertébrale et serrez votre ventre vers l’intérieur pour étendre la colonne vertébrale et les épaules vers le haut tout en prenant de profondes respirations.
  • Rassemblez vos paumes dans la pose Namaste ou la pose anjani près de votre poitrine.
  • Inspirez profondément et en expirant, pliez les genoux et asseyez-vous sur vos pieds et vos semelles. Maintenez un écart entre les genoux mais gardez les pieds joints.
  • Une fois que vous êtes dans cette position avec les genoux pliés, le corps se penchera vers l’avant et donc le bas du dos sera étiré vers l’arrière pour vous donner initialement l’équilibre. C’est normal, mais si l’on n’est pas capable de s’asseoir sur les pieds et la plante des pieds, on peut équilibrer le corps sur les orteils les premières fois de la pratique.
  • Vous pouvez également garder vos pieds un peu écartés pendant la phase initiale de pratique si vous avez du mal à le faire complètement de la bonne manière avec les pieds proches l’un de l’autre.
  • Il faut viser à s’asseoir avec les genoux écartés et les pieds joints pour tirer le maximum d’avantages de Malasana.
  • Apportez vos bras dans Anjani mudra pour se reposer entre les cuisses. Une fois que vous êtes à l’aise, continuez à écarter les jambes en déplaçant les coudes plus profondément entre les cuisses pour ouvrir les genoux plus profondément vers l’extérieur. Assurez-vous que vos genoux sont un peu plus larges que votre torse.
  • Comme vous êtes à l’aise et stable dans cette position, amenez votre jambe droite vers l’avant de manière à ce que le bord de votre talon touche le sol et que la jambe repose directement sur le sol devant le corps.
  • Restez dans cette position pendant quelques secondes. Maintenez votre souffle pendant que vous êtes dans cette pose.
  • Expirez profondément tout en relâchant l’asana et reposez-vous en Balasana pendant quelques minutes.

Avantages de la pratique de Malasana ou de la posture de la guirlande

  • L’un des avantages de Malasana ou Garland Pose est qu’il étire le bas du dos, l’aine, le sacrum, les hanches et les chevilles, offrant ainsi souplesse et force au corps.
  • Malasana est également bénéfique pour tonifier le ventre et réduire la graisse inutile du ventre.
  • Il aide également à se débarrasser des douleurs lombaires et des tensions dans le dos.
  • Malasana ou Garland Pose stimule le métabolisme et active et masse les organes abdominaux ou digestifs et aide ainsi à améliorer la digestion.
  • Effectuer la pose de Malasana ou Garland 3 à 4 fois par jour maintient le plancher pelvien sain et fort.
  • Malasana étire les muscles du bas du dos, il aide à garder les hanches fortes et soutient les organes reproducteurs. Il soulage également les douleurs menstruelles chez les femmes qui sont généralement confrontées à des douleurs intenses pendant leur cycle menstruel.
  • Il renforce la poitrine et les épaules et les rend forts. Il développe les muscles de la poitrine et des épaules, augmentant ainsi le flux sanguin et la flexibilité.
  • Il peut également aider à réduire l’incontinence s’il est pratiqué régulièrement.
  • Malasana est également bénéfique pour faciliter l’accouchement s’il est pratiqué régulièrement car il étire complètement le bas du corps.
  • Malasana ou Garland Pose donne de la souplesse aux chevilles et renforce les hanches.
  • Malasana aide également à augmenter la concentration et est très bon à pratiquer pour les enfants.
  • Il améliore les performances des gymnastes, cyclistes, danseurs et coureurs s’il est pratiqué régulièrement.
  • Comme les genoux sont pliés dans cet asana, les muscles autour du genou sont conditionnés et conduisent ainsi au renforcement des genoux.
  • Tous les muscles des jambes, ischio-jambiers, quadriceps, intérieur des cuisses, etc. sont étirés lors de la pratique du Malasana assurant un bon fonctionnement des muscles des jambes.

Précautions et contre-indications lors de la pratique de Malasana ou Garland Pose

  • Une grande quantité de pression est exercée sur les jambes et les chevilles lors de la pratique de Malasana, donc cela ne devrait pas être fait si vous avez une blessure à la jambe ou à la cheville.
  • Malasana ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes car il exerce une pression sur l’abdomen. Malasana ou Garland Pose peut cependant être pratiqué par les femmes au cours de leurs stades initiaux et intermédiaires de la grossesse car il ouvre le bassin et facilite l’accouchement sain et naturel. Mais, il doit être évité pendant les derniers stades de la grossesse car il peut également déclencher des douleurs de travail.
  • Quiconque a eu une déchirure ligamentaire autour du genou ou de la cheville ne devrait pas non plus pratiquer Malasana.
  • Si vous avez couru sur une longue distance, vous ne devriez pas pratiquer Malasana ou Garland Pose après la course car cela exerce plus de pression sur les jambes et peut endommager les tissus des genoux et des chevilles.
  • Les personnes souffrant de douleurs lombaires et d’autres maux de dos ne devraient pas non plus pratiquer Malasana.
  • Si vous avez des doutes sur votre condition physique, vous devez consulter un médecin avant de pratiquer Malasana ou Garland Pose. Il doit toujours être effectué sous la direction d’un expert en yoga qualifié.
  • Ne forcez pas votre corps pendant la pratique de Malasana. Allez aussi loin que votre corps le permet. Ne vous poussez pas pendant la pratique car cela pourrait endommager les ligaments et les tissus du genou et de la cheville.
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