Comment démarrer un régime méditerranéen pour une vie plus saine

Le régime méditerranéen met l’accent sur des aliments naturels abondants comme les légumes, les grains entiers et les protéines maigres, tout en minimisant les aliments transformés. Ce mode de vie favorise non seulement la santé cardiaque et réduit le risque de diabète, mais met également l’accent sur les repas en commun et l’activité physique régulière pour une vie globalement saine.

Plonger dans le régime méditerranéen

Les éléments clés du régime méditerranéen sont les suivants :

• Les repas sont en grande partie à base de plantes, avec de petites quantités de viande maigre et de poulet.
• Les grains entiers, les fruits et légumes frais, les noix et les légumineuses (haricots, pois et lentilles) sont encouragés.
• Le fromage se mange avec des salades ou des ragoûts.
• Mangez des aliments riches en fibres.
• Mangez beaucoup de poisson et de fruits de mer.
• Utilisez des assaisonnements simples et préparez des aliments sans sel ni sauces.
• Utilisez l’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge, comme matière grasse principale pour préparer les aliments.
• Limitez les sucreries et les aliments transformés (mangez des fruits frais en dessert).
• La viande rouge comme plat principal est réservée aux occasions spéciales.
• Si vous buvez de l’alcool, vous pouvez inclure une petite quantité de vin rouge à votre repas.

Voici à quoi devrait ressembler votre assiette :

• La moitié de l’assiette: Légumes ou salade (inclure une variété de couleurs)
• Un quart de l’assiette: Céréales à grains entiers ou aliments panifiés
• Un quart de l’assiette: Poisson, légumineuses, volaille, œufs ou viande rouge (moins souvent)

Il n’est pas nécessaire de tout changer d’un coup lorsque l’on débute le régime méditerranéen. Remplacez un aliment à la fois et passez au suivant lorsque vous êtes prêt.

Par exemple:

• Bière ou liqueurs: Remplacez par du vin avec modération (pas plus de deux verres de 5 onces par jour pour les hommes et un verre de 5 onces par jour pour les femmes).
• Beurre, margarine ou huile végétale: Remplacer par de l’huile d’olive ou de la margarine à l’huile d’olive.
• Haricots en conserve en sauce et haricots frits: Remplacez par des haricots secs, des pois et des lentilles.
• Soupe à la crème: Remplacer par du bouillon ou de la soupe claire.
• Plats préparés surgelés, en livraison ou à emporter: Remplacez par des repas préparés maison à la maison.
• Lait, fromage, yaourt, crème et glace riches en matières grasses: Remplacez par du yaourt et du fromage faibles en gras.
• Jus, boissons aux fruits, boissons gazeuses, café et thé sucrés: Remplacer par de l’eau et une tisane non sucrée.
• Pommes de terre, pain blanc, pâtes blanches et riz blanc: Remplacez par du pain à grains entiers, des pâtes à grains entiers, du riz à grains entiers et du couscous de blé entier.
• Snacks transformés: Remplacer par des noix et des olives.
• Viande rouge et charcuterie: Remplacez par du poisson, des fruits de mer, de la volaille et du lapin.
• Sel: Remplacez par des herbes, des épices, de l’ail et des oignons.
• Noix et graines salées ou aromatisées: Remplacez par des noix et des graines non salées.

N’oubliez pas que le régime méditerranéen est un mode de vie. Choisissez des aliments frais, locaux et de saison, comme ceux des marchés de producteurs. Partagez des repas avec votre famille et vos amis et prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement.

Pour des idées de menu, consultez l’exemple de menu de sept jours du régime méditerranéen de l’Association canadienne du diabète.

Aliments à manger

Idées pour le petit déjeunerinclure:

• Yaourt grec (1 tasse) avec des baies ou des fruits frais et un quart de tasse de noix, et une tranche de pain grillé au blé entier avec un quart de tasse de purée d’avocat ou 2 cuillères à café de beurre de noix naturel
• Omelette remplie de légumes comme des champignons, des épinards et des oignons, cuite dans de l’huile d’olive et servie avec du pain complet croustillant
• Pain de grains entiers garni de tranches de tomates fraîches, d’un peu de fromage faible en gras et arrosé d’huile d’olive extra vierge

Idées pour le déjeunerinclure:

• Salade grecque à base de mesclun, tomates, olives kalamata, persil frais et fromage feta, assaisonnée d’huile d’olive extra vierge et de citron fraîchement pressé
• Salade comprenant des tomates, des légumes-feuilles foncés, des haricots ou des légumineuses et de l’huile d’olive extra vierge
• Wrap de grains entiers rempli de salade ainsi que de poisson, de haricots, de houmous ou de poitrine de poulet, arrosé d’huile d’olive extra vierge

Idées pour le dînerinclure:

• Poisson grillé (3 ou 4 onces) badigeonné d’huile d’olive et assaisonné de citron et d’aneth, 1 tasse de riz brun cuit, 1 tasse de carottes cuites à la vapeur et 1 à 2 tasses de salade d’épinards et de roquette assaisonnée de 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive
• Brochettes de légumes et crevettes grillés, salade de quinoa grillé et salade verte mélangée aux pignons de pin
• Sauté de poulet, brocoli, asperges, chou-fleur et poivrons jaunes, préparé avec de l’huile d’olive et servi sur du riz brun

Des idées pourles collations comprennent :

• Chocolat noir (1 once)
• Bâtonnets de légumes frais avec houmous ou trempette au yaourt grec tzatziki
• Fruit
• Fromage mozzarella faible en gras (1 once) et 15 raisins
• Noix et/ou graines (environ une poignée)
• Pain croustillant aux grains entiers trempé dans de l’huile d’olive extra vierge ou du pesto

Aliments à limiter

Les aliments à limiter avec le régime méditerranéen comprennent :

• Œufs
• Aliments et boissons contenant des sucres ajoutés (y compris le miel)
• Produits laitiers riches en matières grasses comme la crème ou le beurre
• Aliments transformés et/ou aliments riches en graisses saturées, comme les frites, les chips et le pop-corn beurré
• Viandes transformées, comme les saucisses, le bacon, la charcuterie et le jambon
• Viande rouge
• Bonbons, pâtisseries et autres desserts

Autres conseils pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans le régime méditerranéen, il peut vous être utile de :

• Ajoutez des olives, des noix non salées et des graines à vos plats, par exemple en les saupoudrant dans des salades ou en les ajoutant à des soupes et des sandwichs.
• Visez au moins 30 minutes d’exercice physique par jour.
• Prévoyez du temps pour cuisiner et manger avec vos amis et votre famille.
• Buvez beaucoup de liquides non sucrés, surtout de l’eau.
• Mangez consciemment et résistez à l’envie de manger avec des distractions, comme votre téléphone ou la télévision.
• Concentrez-vous sur la vue d’ensemble du mode de vie méditerranéen.
• Faites preuve de créativité avec des assaisonnements au lieu du sel.
• Dormez suffisamment et de bonne qualité.
• Faites le plein d’une grande variété de légumes et de fruits.
• Optez le plus souvent pour des aliments à base de plantes et incluez une variété d’options crues et cuites.
• Préparez les légumes de différentes manières (salades, soupes, cuits à la vapeur, rôtis, sautés, etc.).
• Utilisez de l’huile d’olive pour cuire les aliments et ajouter de la saveur.