Points clés à retenir
- L’ISSN recommande une phase de charge en créatine à la dose de 0,3 g par kg de poids corporel quatre fois par jour pendant cinq à sept jours.
- Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 g de créatine par jour est recommandée pour la plupart des gens.
- La créatine agit en fournissant de l’énergie aux muscles et est particulièrement utile lors d’exercices de haute intensité.
Pour une croissance musculaire optimale, commencez une supplémentation en créatine avec une phase de charge de haute intensité de 0,3 g/kg de poids corporel, prise en quatre doses quotidiennes pendant une semaine, avant de réduire à une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cette stratégie éprouvée peut aider à maximiser les gains de force et de masse musculaire en toute sécurité.
Quelle quantité de créatine devriez-vous utiliser pour la croissance musculaire ?
Pour les gains musculaires, la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande une phase de charge de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel, prise quatre fois par jour pendant cinq à sept jours. Après cela, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est recommandée. Les athlètes avec un corps plus grand peuvent avoir besoin de jusqu’à 10 grammes par jour.
Facteurs qui affectent votre apport idéal en créatine
Le dosage de créatine peut dépendre de facteurs tels que :
- Âge
- Taille du corps
- Genre
- Objectifs de formation
- Intensité de l’entraînement
La supplémentation en créatine peut bénéficier le plus à ceux qui effectuent le plus des exercices de haute intensité ou de résistance. Un professionnel de la santé peut vous aider à trouver une dose de créatine appropriée et personnalisée à vos besoins si nécessaire.
L’impact de la créatine sur votre corps
La créatine est un produit chimique fabriqué dans le corps qui aide à produire de l’énergie. Il fournit principalement de l’énergie aux tissus et organes comme les muscles et le cerveau.
Votre corps produit environ la moitié de la créatine dont il a besoin chaque jour. Pour maintenir les niveaux, obtenez de la créatine à partir d’aliments tels que la viande et le poisson. Les suppléments peuvent également aider à répondre à vos besoins.
La créatine est convertie en phosphocréatine dans vos muscles. Pendant l’exercice, la phosphocréatine se décompose pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d’énergie de votre corps. Ceci est particulièrement utile lors d’exercices de haute intensité.
Quand devriez-vous prendre de la créatine pour obtenir les meilleurs résultats ?
La recherche suggère que prendre de la créatine après l’exercice est le meilleur moment. Cependant, des preuves plus solides sont nécessaires avant de recommander l’utilisation de la créatine après l’exercice.
Des études supplémentaires montrent des avantages similaires liés à l’utilisation de la créatine avant ou après l’exercice. Certaines preuves suggèrent que l’utilisation de créatine pendant un entraînement en résistance peut augmenter la force musculaire et l’endurance.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le timing, les experts conviennent que la prise de créatine avec des glucides ou des glucides et des protéines peut augmenter la quantité de créatine absorbée par votre corps.
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Que pouvez-vous gagner en utilisant la créatine ?
Les avantages prouvés de la supplémentation en créatine comprennent :
- Performance physique améliorée
- Diminution de la dégradation des protéines
- Augmentation de la masse musculaire
- Récupération améliorée après l’exercice
Les recherches se poursuivent sur d’autres utilisations potentielles de la créatine, et certaines études montrent qu’elle peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. Ceux-ci incluent :
- Diminution du cholestérol et des triglycérides
- Accumulation réduite de graisse dans le foie
- Diminution du risque de maladie cardiaque
- Prévenir ou retarder les dommages cellulaires
- Contrôle amélioré de la glycémie
- Perte osseuse minimisée
- Fonctionnement amélioré chez les personnes souffrant d’arthrose et de fibromyalgie
- Fonction cognitive améliorée chez les personnes âgées
Considérations de sécurité et effets secondaires
La supplémentation en créatine est généralement considérée comme sûre, mais certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires, notamment :
- Déshydratation
- Maux d’estomac
- Crampes musculaires
Certains premiers rapports faisant état d’une utilisation de créatine provoquant une rétention d’eau ont été démystifiés. Plusieurs études ne montrent aucune augmentation de la rétention d’eau causée par la supplémentation en créatine.Des allégations supplémentaires selon lesquelles la supplémentation en créatine endommage les reins ou provoque la perte de cheveux sont également infondées.
La meilleure façon d’éviter les effets secondaires potentiels lors de l’utilisation de la créatine est de l’utiliser uniquement comme indiqué et de ne jamais en prendre plus que vous n’auriez dû.
Combien c’est trop ?
La créatine est considérée comme sûre à utiliser à des doses quotidiennes allant jusqu’à 20 g pendant une semaine maximum et jusqu’à 10 g pendant 16 semaines maximum.Prendre plus que cela peut augmenter le risque d’effets secondaires.
Heureusement, l’excès de créatine dont votre corps n’a pas besoin est converti en créatinine puis excrété par l’urine.
Surveillance des apports
La recherche montre que la supplémentation en créatine peut augmenter la force, la masse musculaire et la capacité à faire de l’exercice plus longtemps.En termes simples, vous remarquerez peut-être que vos performances physiques s’améliorent de diverses manières après avoir utilisé de la créatine.
Les suppléments de créatine peuvent prendre entre une et quelques semaines pour produire des effets. Le temps nécessaire à la créatine pour agir peut dépendre de votre schéma posologique.
Si vos performances physiques ne s’améliorent pas après avoir utilisé de la créatine, vous devrez peut-être ajuster votre dose.
