Comment créer une routine matinale sans stress qui augmente la productivité

Votre routine matinale doit inclure une heure de réveil constante, une hydratation, une nutrition, une santé dentaire et cutanée adéquate et une activité physique. Un mélange d’activités que vous aimez peut dynamiser votre corps, vider votre esprit et vous aider à planifier la journée à venir.

1. Ayez une heure de réveil cohérente

Une heure de réveil constante est un moyen puissant de vous préparer au succès quotidien.Le corps humain prospère grâce à la routine, et se réveiller à la même heure chaque matin peut réguler votre rythme circadien (l’horloge interne du corps).

Le respect d’un horaire de réveil régulier peut également faciliter l’endormissement la nuit. La cohérence peut améliorer la qualité du sommeil et les niveaux d’énergie tout au long de la journée. Envisagez également de commencer tôt, car cela peut réduire les retards matinaux, aider à optimiser les performances comportementales et vous préparer au succès.

2. Restez hydraté et prenez un petit-déjeuner

Après des heures de sommeil, votre corps se déshydrate. Boire de l’eau dès le matin peut réhydrater votre corps et aider vos reins à éliminer les toxines.

Prendre un petit-déjeuner sain qui vous apporte l’énergie dont vous avez besoin est essentiel. Bien qu’aucune heure précise ne soit recommandée pour le petit-déjeuner, il est généralement recommandé de manger dans les deux heures suivant le réveil.En outre, des recherches montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner courent un risque accru de diabète de type 2. 

Si vous avez peur de prendre le temps de prendre le petit-déjeuner, pensez à :

• Fromage cottage (nature ou aux fruits)
• Fruits frais et smoothies aux fruits
• Petits-déjeuners surgelés que vous pouvez cuisiner rapidement au micro-ondes (comme les bols et les burritos)
• Yaourt grec et boissons au yaourt sans sucre
• Préparer le petit-déjeuner à l’avance (gruau pour la nuit ou œufs durs)
• Barres et boissons protéinées
• Toasts aux grains entiers (avec confiture de fruits ou tranches d’avocat)

3. Prenez soin de vos dents

Commencez votre journée en pratiquant une bonne hygiène bucco-dentaire chaque matin. L’établissement d’une bonne routine dentaire quotidienne gardera vos dents propres et votre haleine fraîche, et peut également aider à prévenir les problèmes de santé bucco-dentaire et générale à long terme.

Même si vous vous êtes brossé les dents la veille, vous devriez quand même les brosser à nouveau le matin. Pendant le sommeil, les bactéries présentes dans la bouche se développent plus rapidement que pendant la journée. Vous pouvez avoir des dents qui sentent mauvais, une mauvaise haleine et des gencives enflammées dès le matin.

4. Créez une routine de soins de la peau

Les éléments d’une routine matinale de soins de la peau peuvent inclure les éléments suivants : 

• Se laver le visage: Lavez votre visage le matin avec de l’eau tiède et un nettoyant doux et non abrasif.
• Hydratant: Une crème hydratante peut aider à empêcher votre peau de se dessécher tout au long de la journée.Si vous vous maquillez, utilisez une crème hydratante légère pour créer une base de maquillage.
• Application d’un écran solaire : une fois la crème hydratante déposée (après une à deux minutes), appliquez votre écran solaire. Un indice de protection solaire (FPS) de 30 ou plus est idéal.La crème solaire doit être utilisée au moins 15 minutes avant de sortir.

5. Incorporer les étirements

S’étirer chaque matin peut offrir plusieurs avantages, notamment :

• Réduit les courbatures et les douleurs: Si vous vous réveillez raide et endolori, vos articulations et vos muscles ont eu une longue période de repos sans mouvement. Des étirements réguliers peuvent aider à soulager les douleurs et tensions musculaires et articulaires et faciliter la réparation des tissus. 
• Réduit la rigidité et augmente l’amplitude de mouvement: La raideur matinale peut entraîner une réduction de l’amplitude de mouvement (dans quelle mesure une articulation se déplace dans différentes directions). Des étirements réguliers peuvent maintenir et améliorer le mouvement de vos articulations et leur fonction globale.
• Diminue le risque de blessure: Des muscles tendus peuvent rendre plus difficile l’extension complète de vos muscles, augmentant ainsi le risque de tensions musculaires ou de blessures articulaires. Des étirements réguliers peuvent garder vos articulations et vos muscles flexibles et réduire le risque de blessure.
• Soulage le stress: Le stress peut se manifester par des tensions musculaires et des courbatures, en particulier au niveau du cou, des épaules et du dos. Un étirement matinal peut réduire les niveaux de stress et atténuer les effets physiques.
• Augmente le flux sanguin: Les étirements n’apportent peut-être pas autant d’avantages pour la santé cardiaque que d’autres formes d’exercice, mais ils améliorent la circulation et le flux sanguin.
• Améliore la posture: Les étirements matinaux allongent les muscles tendus, améliorent le mouvement et la flexibilité des articulations et réduisent la tension musculaire pour rétablir une bonne posture et favoriser la stabilité et l’alignement posturaux.

6. Faites de l’exercice tôt

L’activité physique le matin est bénéfique pour la santé physique et mentale. Une routine d’exercice rapide peut améliorer votre concentration, améliorer votre humeur et faire bouger votre métabolisme.Vous pouvez faire des exercices légers à modérés comme la marche ou le yoga, des activités vigoureuses comme la course à pied ou des exercices de renforcement musculaire comme soulever des poids.

Les avantages supplémentaires de l’exercice régulier comprennent :

• Mieux dormir
• Pression artérielle contrôlée
  
• Augmentation de l’énergie
• Moins de fatigue
• Réduction de la dépression et de l’anxiété
• Stress réduit

7. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est la pratique consistant à concentrer doucement votre conscience sur le moment présent.Il peut être pratiqué lors d’une méditation formelle ou d’autres activités comme la marche ou les tâches ménagères.

Pour pratiquer la pleine conscience, trouvez un endroit calme : dans votre chambre, sous la douche ou même dans votre voiture avant de vous rendre au travail. Concentrez-vous sur la respiration consciente pour calmer votre esprit et réduire le stress. 

8. Soyez reconnaissant

Commencer votre matinée avec gratitude peut donner un ton positif à la journée et vous aider à vous concentrer sur des choses positives. La recherche montre que les personnes qui pratiquent la gratitude peuvent réduire le stress, augmenter le bonheur et même améliorer leur santé physique.

Tenir un journal est un moyen simple d’intégrer la gratitude à votre routine matinale. Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, prenez quelques minutes pour écrire deux ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut être aussi simple que de se réveiller en bonne santé, d’entendre des oiseaux devant votre fenêtre ou d’entendre vos proches se préparer pour la journée.

Vous pouvez également incorporer des affirmations positives. De simples affirmations peuvent créer un état d’esprit positif dès le matin et tout au long de la journée. Les exemples incluent :

• Je suis reconnaissant pour une autre belle journée. 
• Je reconnais et chéris les gens dans ma vie.
• J’apprécie ma santé et mon bien-être. 
• Je relèverai avec succès tous les défis que je rencontrerai aujourd’hui
• je me réjouirai des petites choses

9. Planifiez votre journée

Prendre quelques minutes pour planifier votre journée le matin peut donner le ton en matière de productivité. Considérez les tâches que vous devez hiérarchiser par importance et urgence. Notez-les ou ajoutez-les à un planificateur numérique. 

Envisagez de diviser les projets plus importants en tâches plus petites et gérables. Cela peut éviter de vous sentir dépassé. Concentrez-vous sur une poignée de tâches principales à accomplir dans la journée. Attaquez-vous aux tâches hautement prioritaires le matin et enregistrez les tâches moins prioritaires pour plus tard dans la journée.

Planifier et prioriser une journée peut vous aider à vous préparer si quelque chose d’inattendu survient. Cela vous permettra également de rester concentré et de vous sentir accompli lorsque vous cochez des tâches. 

Comment commencer

Votre routine matinale peut devenir durable si vous la planifiez de manière à vous aider à vous y tenir. Créer un plan réussi implique :

• Fixer des objectifs: Demandez-vous ce que vous souhaitez changer dans votre routine actuelle, ce que vous souhaitez ajouter et quelles activités peuvent vous aider à vous dynamiser et à rester motivé. 
• Se préparer au succès: Commencez petit en buvant un verre d’eau et cinq minutes de pleine conscience ou deux minutes d’étirements. Une fois cette routine appliquée, ajoutez une autre activité, comme une promenade matinale ou la récitation d’affirmations.
• Pardonnez-vous: Il y aura des jours où les choses vous gêneront : vous dormirez trop longtemps, vous oublierez de régler votre alarme ou vous vous sentirez trop fatigué. Pardonnez-vous d’avoir raté une journée et comptez reprendre votre routine matinale demain. 
• Préparer: La veille au soir, planifiez votre routine matinale. Disposez des vêtements d’entraînement, une bouteille d’eau sur votre table de nuit ou un stylo et un agenda pour votre emploi du temps quotidien. Rangez les espaces communs la veille pour ne pas être tenté de sauter votre routine matinale à cause de distractions. 
• Créer un planning : Une autre façon de vous aider à respecter votre routine matinale est de créer un emploi du temps. Ajoutez des blocs à votre emploi du temps pour le temps que vous souhaitez consacrer à chaque étape. Bloquer du temps peut vous aider à rester fidèle à votre routine matinale.  

Et si vous détestez les matins ?

Si vous n’êtes pas du genre matinal, il n’est peut-être pas facile de se réveiller tôt, de se sentir plein d’énergie et de commencer sa journée avec détermination. La bonne nouvelle est que votre routine matinale ne doit pas nécessairement commencer à 5 heures du matin ou au lever du soleil. Cela peut commencer par une heure de réveil qui vous convient. 

Vous devriez également prendre le temps de planifier votre matinée la veille. Préparez ce dont vous avez besoin à l’avance pour ne pas avoir à prendre de décisions au premier réveil.

Outils pour réussir

Divers outils sont disponibles pour vous aider à rester au top de votre routine matinale. Ceux-ci peuvent inclure :

• Une alarme pour vous réveiller à l’heure et vous aider à respecter un horaire de sommeil cohérent 
• Blocage du temps à l’aide de calendriers électroniques ou papier 
• Des applications comme Calm ou Headspace pour une méditation guidée ou des sons réconfortants pour vous aider à vous détendre
• Des listes de tâches pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre emploi du temps matinal et à planifier votre journée
• Concentrez les applications pour bloquer les distractions sur vos appareils  
• Trackers de santé pour gérer les objectifs de remise en forme, suivre les entraînements du matin et surveiller les habitudes de sommeil