Combien de temps faut-il marcher ou courir sur un tapis roulant pour perdre de la graisse abdominale ?

Marcher ou courir sur un tapis roulant peut fournir une activité physique modérée à vigoureuse qui brûle des calories et améliore la forme cardiovasculaire.

La durée idéale d’un entraînement sur tapis roulant dépend des objectifs. Augmenter l’activité physique tout en adoptant une alimentation saine peut aider à perdre du poids et de la graisse abdominale. Pour la santé cardiovasculaire, varier la durée et l’intensité peut augmenter l’endurance, signe d’un cœur et de poumons sains.

Tapis roulant pour perdre du poids

Pour la santé globale, les experts recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine ou 75 minutes d’activité vigoureuse.Il est préférable d’étaler cette activité sur toute la semaine.

Pour perdre du poids, les adultes doivent augmenter ou intensifier leurs niveaux d’activité physique actuels et adopter ou maintenir des habitudes alimentaires saines.

Marche rapide

Marcher à un rythme rapide qui augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire tout en vous permettant de poursuivre une conversation est considéré comme un exercice aérobique modéré. Pour beaucoup, il s’agit d’un rythme de 3 miles par heure (mph) ou plus rapide.

Pour votre santé globale, vous devriez marcher au moins 150 minutes par semaine à ce rythme. Si vous n’atteignez pas cet objectif, l’atteindre peut vous aider à perdre du poids. Si vous pratiquez déjà une activité physique 150 minutes par semaine, essayez d’ajouter progressivement plus de minutes à votre programme d’entraînement pour voir les résultats.

Pour atteindre 150 minutes par semaine, essayez les options d’entraînement suivantes :

• Marchez rapidement sur le tapis roulant pendant 30 minutes cinq jours par semaine.
• Marchez une heure chaque jour les lundis et vendredis et marchez une demi-heure le mercredi.

Pour augmenter le temps de marche afin de perdre du poids, considérez les éléments suivants :

• Ajoutez 10 minutes supplémentaires sur trois des cinq jours de marche.
• Si vous ne marchez que trois jours par semaine, ajoutez une journée supplémentaire de marche de 30 minutes.

En cours d’exécution

La course à pied est considérée comme une activité vigoureuse qui augmente la fréquence cardiaque et est suffisamment intense pour qu’il soit difficile de poursuivre une conversation.Pour beaucoup de gens, cela commence à un rythme de 5 mph. Viser 75 minutes par semaine peut être bon pour la santé globale.

Pour réaliser 75 minutes de course, essayez de :

• Courez lundi et vendredi pendant 30 minutes et mercredi pendant 15 minutes.
• Courez une fois par semaine pendant 30 minutes et une fois le week-end pendant 45 minutes.

Pour augmenter la durée de fonctionnement :

• Si vous courez trois jours par semaine, ajoutez cinq minutes à chaque course pendant une semaine et cinq minutes supplémentaires la semaine suivante. Au bout de deux semaines, vous aurez augmenté votre temps de 30 minutes.
• Si vous courez deux fois par semaine, ajoutez 15 minutes supplémentaires de course un autre jour. Augmentez lentement cette journée supplémentaire à 30 minutes.

Tapis roulant pour renforcer la santé cardiovasculaire

L’amélioration de la santé cardiovasculaire, c’est-à-dire la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire, peut améliorer la santé globale et diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.

Pour améliorer la santé cardiovasculaire, les adultes ont besoin de 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine ou de 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse par semaine.Il est préférable d’étaler l’activité sur toute la semaine.

Marche rapide

Pour augmenter votre temps de marche rapide de 150 à 300 minutes par semaine, augmentez progressivement votre temps à chaque séance sur tapis roulant.Une règle générale consiste à augmenter votre temps de 10 % chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de temps. Votre objectif ultime peut être de :

• Marchez une heure cinq jours par semaine.
• Marchez trois jours par semaine pendant une heure, puis choisissez un jour de week-end pour marcher pendant deux heures.

Essayez de varier l’inclinaison du tapis roulant. Cela peut rapidement changer l’intensité de l’entraînement. Par exemple, passer d’une marche rapide sur un terrain plat à une marche en montée peut même vous pousser dans la zone d’entraînement vigoureux. En effet, vous intensifiez votre entraînement et vous permettez de passer moins de temps sur le tapis roulant.

En cours d’exécution

Pour augmenter la durée de course de 75 à 150 minutes par semaine, augmentez progressivement votre durée par séance et votre durée totale par semaine. Votre objectif ultime peut être de :

• Courez 30 minutes cinq jours par semaine.
• Courez deux jours par semaine pendant une heure chacun, puis courez un jour pendant 30 minutes.

Pour les débutants

Lorsque vous commencez un programme d’entraînement sur tapis roulant, commencez lentement. Prenez votre temps pour découvrir quel rythme vous convient le mieux, que vous marchiez ou couriez. Ajoutez lentement du temps à vos entraînements hebdomadaires pour atteindre vos objectifs.

Marche rapide

Pour les débutants, une marche rapide peut être légèrement plus lente que le rythme de 3 mph prescrit ci-dessus, et ce n’est pas grave. Commencez à un rythme qui vous convient. N’oubliez pas qu’une activité modérée augmentera votre fréquence cardiaque, mais vous devriez toujours pouvoir converser.

Un entraînement débutant de 30 minutes à essayer :

1. Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
2. Augmentez votre rythme de 0,5 mph et marchez pendant cinq minutes.
3. Ajustez votre vitesse pour atteindre le niveau d’activité modéré et marchez encore 15 minutes.
4. Récupérez en diminuant le rythme jusqu’à un rythme facile et en marchant pendant cinq minutes.
5. Répétez cinq fois par semaine.

En cours d’exécution

Les coureurs débutants peuvent s’entraîner à courir pendant de longues périodes en mélangeant la marche et la course.

Pour un débutant, essayez ceci :

1. Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme de marche rapide.
2. Augmentez le rythme jusqu’à un jogging facile et faites du jogging pendant cinq minutes.
3. Réduisez le rythme et passez à une marche rapide pendant deux minutes.
4. Augmentez le rythme pour courir pendant cinq minutes.
5. Marchez pendant deux minutes.
6. Courez pendant cinq minutes.
7. Marchez pendant une minute.
8. Courez pendant deux minutes.
9. Rafraîchissez-vous en marchant pendant trois minutes.

Entraînements HIIT

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent obtenir efficacement les mêmes avantages que les entraînements longs d’intensité modérée en moins de temps. Ces entraînements proposent des périodes d’exercices intenses suivies de courtes périodes de repos.

Vous pouvez mélanger des intervalles HIIT à vos entraînements plus longs ou échanger un exercice régulier contre un entraînement HIIT une ou deux fois par semaine. De nombreux tapis roulants ont programmé des entraînements HIIT que vous pouvez essayer.

Marche rapide

Un entraînement HIIT de marche rapide varie votre rythme tout au long de l’entraînement.

Un entraînement HIIT à essayer :

1. Échauffez-vous pendant cinq minutes avec une marche facile.
2. Augmentez le rythme au maximum que vous pouvez maintenir pendant une minute.
3. Diminuez votre rythme pour marcher lentement pendant 30 secondes.
4. Répétez ce schéma trois fois de plus. Augmentez pendant une minute, diminuez pendant 30 secondes.
5. Rafraîchissez-vous avec une marche de cinq minutes.

Alternativement, vous pouvez expérimenter en augmentant et en diminuant l’inclinaison au lieu du rythme des intervalles HIIT.

En cours d’exécution

Avec un entraînement de course HIIT, vous pourriez vous retrouver à sprinter pendant les intervalles intenses, et ce n’est pas grave. N’oubliez cependant pas de choisir le rythme qui vous convient.

Un entraînement HIIT à essayer est le suivant :

1. Échauffez-vous pendant cinq minutes avec une marche rapide.
2. Courez à un rythme rapide ou sprintez pendant une minute.
3. Ralentissez et faites du jogging ou une marche rapide pendant deux minutes.
4. Répétez ce schéma trois fois de plus en sprintant pendant une minute et en faisant du jogging ou en marchant rapidement pendant deux minutes.
5. Rafraîchissez-vous avec une marche ou un jogging de cinq minutes.

Comment gagner du temps et de l’intensité en toute sécurité sur le tapis roulant

Augmentez progressivement l’intensité

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, vous devrez augmenter votre rythme, votre inclinaison ou les deux. Pour éviter les blessures, effectuez ces augmentations progressivement au fil du temps.

Cela peut impliquer d’augmenter le rythme de 0,25 mph pendant cinq minutes de chaque marche ou de courir pendant un jour ou deux. Le lendemain, marchez ou courez à ce rythme accru pendant 10 minutes à chaque séance.

Augmentez lentement le temps au nouveau rythme sur plusieurs jours ou semaines jusqu’à ce que vous puissiez maintenir une nouvelle vitesse de base pour l’ensemble de l’entraînement.

Écoutez votre corps

Lorsque vous essayez d’augmenter la durée ou l’intensité, faites attention à ce que ressent votre corps pendant et après une séance d’entraînement.

Ressentir de la douleur pendant une séance d’entraînement peut indiquer que vous allez trop vite ou que vous avez une inclinaison trop élevée. Avoir du mal à terminer votre prochain entraînement après un entraînement plus difficile pourrait suggérer que vous en avez fait trop.

N’oubliez pas de vous échauffer ou de vous rafraîchir

Un échauffement et une récupération appropriés peuvent aider à prévenir les douleurs et les blessures au niveau des muscles et des articulations.