C’est lundi Move-the-Needle !
C’EST LA TROISIÈME semaine de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour vous familiariser avec la vitesse). Nous savons que vous avez travaillé sérieusement avec le défi que vous avez choisi : lire davantage, jeûner par intermittence ou courir plus vite. Si vous ne l’avez pas déjà fait, arrêtez ce que vous faites et donnez-vous une tape dans le dos. Tu gères!
Mais cette semaine, nous voulons que vous vous vantiez … juste un peu. Il est temps de parler au monde (ou simplement à un ami ou à un membre de la famille) de l’objectif personnel que vous visez. Être descriptif de ce que vous voulez accomplir et vous tenir responsable envers les autres vous aidera à y arriver plus rapidement.
Un moyen facile de vous mettre en valeur est de rejoindre la communauté Dream Big and Get There et de nous montrer ce que vous avez sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere , et nous partagerons et vous encouragerons ! Faisons cela—ensemble.
Rêvez grand : lisez un livre entier ce mois-ci
Semaine 3 : Lisez 25 minutes chaque jour
La science : Prenez une minute pour vérifier avec vous-même. Voyez-vous des avantages pour votre bien-être depuis que vous avez commencé à lire davantage ce mois-ci ? D’une part, la lecture pourrait vous aider à vous sentir moins stressé. Une étude de l’Université du Sussex a révélé que lire seulement six minutes par jour peut ralentir votre rythme cardiaque et améliorer votre santé globale, réduisant le stress jusqu’à 68 %, selon la World Literacy Foundation. Pour un soulagement supplémentaire du stress, ajoutez quelques minutes en vous concentrant sur votre respiration avant de vous installer pour votre prochain chapitre. Vous aurez un assez bon plan de soins personnels en un rien de temps.
Move-the-Needle Monday : Nous augmentons notre temps de lecture quotidien à 25 minutes cette semaine. En pages, cela devrait prendre en charge environ 75 de plus de votre livre de 300 pages. N’oubliez pas que tout ce qui reste de votre livre à la fin de ce week-end est ce que vous devez terminer au cours de la quatrième et dernière semaine de ce défi, alors ajustez votre objectif de pages par jour en conséquence. Cela peut signifier lire quelques minutes de plus ou de moins chaque jour en fonction de votre rythme de lecture personnel.
Le plan : essayez de déplacer votre lecture les après-midi du samedi et du dimanche ce week-end. Cela peut l’aider à se sentir moins comme une corvée et plus comme un cadeau. Vous aurez peut-être même envie de prolonger votre temps de lecture tellement c’est agréable. LaShawn Wiltz, une passionnée de livres basée à Decatur, en Géorgie, blogueuse lifestyle, Instagrammeuse et propriétaire du service d’abonnement aux livres Pouring Over Books, dit qu’elle réserve généralement une bonne partie de ses samedis à la lecture. «Je prends une pause dans les devoirs de maman et de femme et je lis. Je ne cuisine pas et ne nettoie pas », dit Wiltz. Le temps de lecture devient alors pour elle un répit bienvenu du stress de la semaine de travail et il se sent luxueux.
Astuce : si votre emploi du temps est continu (nous avons tous ces semaines) et que vous avez du mal à obtenir votre temps de lecture, les livres audio peuvent être votre grâce salvatrice. Wiltz vérifie parfois le livre audio et les versions papier du même livre comme une sorte d’approche “tag-team” pour parcourir les pages. Elle peut lire un chapitre ou deux du livre, puis écouter le chapitre suivant dans la voiture ou en nettoyant la maison. Vous pouvez vous abonner à un service comme Audible ou consulter des livres audio de votre bibliothèque locale. Il existe même des titres gratuits sur des services comme Spotify .
Rêvez grand : courez trois milles en 30 minutes
Semaine 3 : Développez votre endurance
Voici la science : il y a des avantages à courir sur de plus longues distances, mais l’un des plus importants pour votre santé globale pourrait être l’amélioration de votre VO2max. V-Oh-Quoi ? Tu demandes. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer pendant l’exercice. Plus vous êtes en forme, plus votre forme cardiorespiratoire est forte et plus votre corps est efficace. Selon une revue de recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise , des personnes en bonne santé modérément entraînées ont vu leur VO2max s’améliorer après cinq à 13 semaines d’entraînement d’endurance. Même si nous ne nous entraînons pas ensemble aussi longtemps, vous pouvez toujours être sur la voie d’un corps plus fort et qui fonctionne mieux.
Move-the-Needle Monday : suivez vos progrès lors de la première course de la semaine. Vous allez courir pendant 20 minutes, alors à quel point êtes-vous près d’atteindre deux milles ? L’utilisation de cet enregistrement comme mesure peut vous aider à déterminer comment courir pendant vos autres séances d’entraînement cette semaine. Par exemple, si vous vous sentez bien et finissez fort après 20 minutes de course, essayez de courir un peu plus vite pendant la course de mercredi. Si 20 minutes ont été difficiles à terminer, envisagez de vous reposer le mardi afin de commencer la course de mercredi avec des jambes fraîches.
Tout comme les deux semaines précédentes, il vous sera demandé de courir à des allures faciles, modérées et difficiles. En rappel :
- Un rythme facile est celui où vous pouvez mener une conversation facilement sans être essoufflé. Si vous deviez évaluer votre effort sur une échelle de 1 à 10, il serait classé 2 à 3.
- Un rythme modéré serait celui où cette conversation commence à devenir haletante et vous classeriez l’effort entre 4 et 6.
- Et, un rythme soutenu rend la conversation difficile et l’effort se classe à 7 ou plus.
Le plan:
- Lundi : Entraînement de course à pied #1
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courez pendant 20 minutes à un rythme facile, marchez pendant une minute, puis courez aussi vite que possible pendant cinq minutes.
- Mardi : Entraînement croisé
- Nagez, faites du vélo ou du yoga pendant 30 minutes.
- Mercredi : Entraînement course à pied #2
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courez pendant 20 minutes à un rythme modéré.
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Entraînement de course à pied #3
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courez pendant 25 minutes à un rythme modéré.
- Samedi : Cross training (ou repos)
- Nagez, faites du vélo ou du yoga pendant 30 minutes.
- Dimanche : Repos
Astuce : les jours de repos de cette semaine ne sont pas négociables. La semaine prochaine, il est temps d’atteindre votre objectif, vous voulez donc vous assurer que votre corps est en bonne santé et prêt à le faire. “Écoutez votre corps”, déclare Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, NJ. “J’ai vu de nombreux athlètes souffrir de blessures à long terme simplement parce qu’ils n’avaient pas pris soin de leur corps et pris un jour de congé.” Si vous ne vous reposez pas, vous risquez d’en faire trop . Cela se produit lorsque vous poussez trop fort votre corps et qu’il faut quelques jours pour récupérer. Lorsque cela se produit, votre corps cesse de s’adapter aux stimuli d’entraînement. Vos entraînements de vitesse et de distance ne vous aident pas à aller plus vite ou plus longtemps ; au lieu de cela, ces séances d’entraînement ne font que mettre plus de stress sur votre corps.
Rêvez grand : Jeûne intermittent pendant une semaine
Semaine 3 : Ne mangez que pendant une fenêtre de 8 heures
La science : le jeûne intermittent (FI) ne consiste pas seulement à perdre quelques kilos en trop. Il s’agit d’une approche de l’alimentation qui s’est avérée avoir des effets positifs à long terme sur votre santé globale. « Outre la perte de poids, il existe de nombreux avantages potentiels, notamment des lipides sanguins, une glycémie, une tension artérielle, des marqueurs inflammatoires et une composition corporelle plus sains. Tout cela peut réduire nos chances de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et même la démence », explique Ryan Andrews, diététiste et instructeur auxiliaire pour SUNY à Purchase, NY.
Move-the-Needle Monday: Une fenêtre d’alimentation plus petite ne signifie pas que vous devriez passer votre temps de repas disponible à vous gaver de tout ce sur quoi vous pouvez mettre la main. Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététicienne et professeure de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD, met en garde : « Mon inquiétude est que les gens qui adoptent un horaire d’alimentation rapide de 16:8 heures pensent qu’ils peuvent manger tout ce qu’ils veulent pendant les heures où ils peuvent manger. Jeûner pendant 16 heures n’est pas une licence pour manger de la malbouffe pendant les huit autres heures. Des recherches à long terme montrent qu’une alimentation riche en grains entiers, en fruits et légumes frais, en produits laitiers faibles en gras et en graisses saines présentes dans le poisson, les noix et les huiles végétales reste le style d’alimentation le plus recommandé pour la santé et la maladie. prévention, alors concentrez-vous sur la consommation d’aliments de qualité lorsque vous rompez votre jeûne.
Le plan : votre objectif cette semaine est de ne manger que trois repas, et pas de collation, pendant une période de huit heures. Impossible ? Cela impliquera plus de planification de votre part. Si vous travaillez dans un bureau pendant huit heures, vous devrez préparer la plupart (sinon la totalité) de vos repas. Envisagez de retarder votre petit-déjeuner jusqu’à 10 heures, de faire une pause pour le déjeuner vers 14 heures et de dîner avant de quitter le bureau à 17 h 30, afin que votre jeûne puisse commencer à 18 heures précises.
Principaux conseils : si vous luttez toujours contre la faim à ce stade, soyez assuré qu’elle s’atténuera avec le temps, à mesure que votre corps s’adaptera à votre nouvel horaire. La plupart des experts s’accordent à dire qu’il faut environ deux à trois semaines pour que la sensation de faim de votre corps se calme pendant une période de jeûne. Buvez plusieurs verres d’eau le matin pendant le jeûne ou sirotez un café décaféiné le soir pour aider à garder la faim à distance. Faites une promenade rapide le matin ou le soir pour oublier toutes les friandises dans les placards et le réfrigérateur.
Contributeurs : Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts
