Perdre du poids est l’un des défis les plus difficiles auxquels des milliards de personnes sont confrontées à un moment donné de leur vie. En fait, 71 % des Américains estiment que leur poids a un impact sur leur identité.¹
Les gens s’engagent souvent dans des régimes à la mode risqués et nocifs dans leur parcours de perte de poids, entraînant une perte de masse musculaire ou une qualité de vie réduite. Bien qu’il n’y ait pas de solution simple ou magique pour perdre du poids rapidement, une chose est claire : vous devez réduire votre apport calorique pour perdre du poids.
En adoptant une approche scientifique et fondée sur des preuves, vous pouvez perdre du poids en toute sécurité et efficacement sans nuire à votre santé. Examinons de plus près le nombre de calories dont vous pourriez avoir besoin pour perdre du poids.
Rester en bonne santé : De combien de calories avez-vous besoin ?
De combien de calories votre corps a-t-il besoin pour rester en bonne santé ? Selon les recommandations alimentaires² :
Les femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour
Les hommes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour
Il est important de comprendre qu’il ne s’agit que de directives générales. Ils ne tiennent pas compte de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre métabolisme, de votre constitution génétique et de vos activités quotidiennes.
Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens estimés uniques, vous devez calculer votre taux métabolique basal (BMR).
BMR pour les hommes = 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années)
BMR pour les femmes = 665 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)
Ce taux indique le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions de base au repos. Pour estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour rester actif, vous devez tenir compte de votre facteur d’activité vitale.
Sédentaire (presque pas d’exercice) = BMR x 1,2
Activité légère (sport un à trois jours par semaine) = BMR x 1,375
Activité modérée (sport quatre à cinq jours par semaine) = BMR x 1,55
Activité élevée (sport six à sept jours par semaine) = BMR x 1,725
Activité supplémentaire (exercice dur et travail physique) = BMR x 1,9
Le chiffre que vous obtenez après avoir effectué ces calculs est l’apport calorique nécessaire pour maintenir votre poids actuel.
Si vous voulez perdre du poids à un rythme sûr (c’est-à-dire un à deux livres par semaine), vous devez soustraire 500 à 1 000 calories du nombre ci-dessus et ajuster votre alimentation en conséquence. Cela créera un déficit calorique .
N’oubliez pas qu’à mesure que votre poids diminue, vous devrez peut-être refaire les calculs pour continuer à voir des progrès.
Pour aller plus loin : combien de calories brûler pour maigrir
La prochaine étape vers une perte de poids réussie consiste à tenir compte de votre dépense énergétique quotidienne. Bien que l’exercice soit très bénéfique pour la santé globale et puisse aider à la dépense énergétique, vous dépensez également de l’énergie en effectuant des tâches quotidiennes comme laver la vaisselle, nourrir les animaux domestiques, appuyer sur le clavier ou digérer les aliments. Le nom officiel de ceci est la thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT).
Étant donné que le NEAT de chacun est très unique, il n’y a pas de formule unique pour cela. Il varie généralement entre 250 et 500 calories par jour. Par exemple, le NEAT d’un chef de bureau peut être d’environ 250 tandis que le NEAT d’un facteur peut être plus proche de 500.
Voici une ventilation du nombre de calories que vous pouvez brûler en 30 minutes, sur la base d’un individu de 125 livres faisant différents types d’exercices³ :
Musculation – à partir de 90 calories
Aquagym, stretching, Hatha yoga à partir de 120 calories
Calisthenics—à partir de 135 calories
Aérobic à faible impact – à partir de 165 calories
Machine Stairstep – à partir de 180 calories
Musculation vigoureuse – à partir de 180 calories
Vélo et aviron – à partir de 210 calories
Machine à ski — à partir de 285 calories
Aérobic de step à fort impact – à partir de 315 calories
N’oubliez pas que le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice dépend de votre poids initial. Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. C’est pourquoi les personnes ayant un excès de poids élevé le perdent souvent plus rapidement que celles qui n’ont besoin de se débarrasser que de quelques kilos.
Atteindre les objectifs de perte de poids : Brûler plus de calories
Bien qu’il puisse sembler évident que plus d’exercice brûlerait plus de calories, de nombreuses personnes n’ont tout simplement pas assez de temps pour s’entraîner pendant des heures.
Voici quelques façons d’optimiser votre entraînement :
Gardez les périodes de repos au minimum
Vous brûlez le plus de calories lorsque votre fréquence cardiaque est élevée. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus vous utilisez d’oxygène et plus vous brûlez de calories.
Ne laissez pas votre fréquence cardiaque chuter de façon spectaculaire pendant l’exercice. Évitez de vous reposer plus de 60 secondes entre les répétitions ou les exercices.
Ignorer les programmes de « perte de poids » prédéfinis
Les machines d’exercice ont souvent des programmes de perte de poids prédéfinis. Bien qu’ils puissent sembler pratiques, ces programmes ne maintiennent pas votre fréquence cardiaque aussi élevée que nécessaire pour une efficacité optimale de l’exercice. Choisissez plutôt des programmes cardio.
Engagez tout votre corps
Si vous faites des exercices qui n’impliquent qu’une partie du corps, essayez d’engager tout votre corps avec un programme d’entraînement complet.
Utilisez à la fois des exercices cardio et de musculation
Beaucoup de gens croient à tort que les exercices cardio brûlent plus de calories que la musculation. Cependant, les deux font un excellent travail pour vous aider à perdre du poids.
Le cardio ne brûle des calories que lorsque votre fréquence cardiaque est élevée. Pendant ce temps, l’entraînement en force renforce les muscles et minimise la perte musculaire . Cela signifie que vous continuez à brûler de l’énergie même après avoir quitté le gymnase.
Perte de poids rapide : est-ce sain ?
La perte de graisse rapide peut sembler attrayante. Cependant, il est livré avec une variété d’effets secondaires désagréables.
Métabolisme lent
Si votre corps ne reçoit pas l’énergie dont il a besoin, il peut ralentir votre métabolisme pour conserver et conserver les maigres nutriments qu’il reçoit. À long terme, ces changements ne vous permettront pas de maintenir votre poids.
Masse musculaire perdue
Un grave manque de calories pourrait amener votre corps à décomposer la masse musculaire en énergie. Vous perdrez du poids, mais les muscles iront avec.
Carence en nutriments
Une perte de poids rapide résulte généralement d’une restriction alimentaire sévère. Si vous ne nourrissez pas suffisamment votre corps, vous pourriez commencer à développer des problèmes de santé, comme une carence en fer, une anémie et d’autres carences en vitamines et minéraux.
Calculs biliaires
Des calculs biliaires peuvent se former lorsque votre vésicule biliaire ne libère pas de sucs digestifs parce qu’il n’y a pas assez de nourriture à digérer.
Périodes manquées
Des restrictions alimentaires sévères et une énergie insuffisante peuvent désactiver des fonctions qui ne sont pas nécessaires à la survie immédiate. L’une de ces fonctions est l’ovulation, qui peut entraîner l’arrêt de vos règles, parfois pendant des mois d’affilée.
Finalement, au lieu d’avoir un corps maigre et sain, une perte de poids rapide peut entraîner divers problèmes médicaux. C’est pourquoi vous devez définir un rythme de perte de poids modéré et durable.
Selon le CDC, les personnes qui perdent du poids à un rythme régulier (un à deux livres par semaine) réussissent mieux à le maintenir à long terme⁴.
La verité
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela implique de manger moins et de faire plus d’exercice. Pour connaître et estimer le nombre de calories à consommer pour perdre du poids, vous devez effectuer plusieurs calculs simples.
En mangeant 500 à 1 000 calories de moins par jour tout en augmentant votre niveau d’activité, vous pouvez progressivement perdre du poids et atteindre vos objectifs de combustion des calories.
Bien que quelque peu compliquée, la perte de poids est possible. En y allant une étape à la fois, vous pouvez améliorer votre confiance en vous, votre santé et votre qualité de vie.
