Les asperges et le brocoli contiennent tous deux des nutriments bénéfiques, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux, bien que leurs profils nutritionnels diffèrent légèrement.
Qu’est-ce qui est le plus nutritif ?
Le brocoli et les asperges partagent un chevauchement significatif en termes de teneur en nutriments, bien qu’ils appartiennent à des familles différentes et qu’ils présentent certaines différences dans les types et les quantités de nutriments.
Les principales différences entre la composition nutritionnelle des asperges et du brocoli comprennent :
- Les asperges contiennent des quantités plus élevées defer, vitamine E et folateque le brocoli.
- Le brocoli est plus riche encalcium et potassium.
- Le brocoli en contient plusvitamine C et vitamine K.
| Asperges et brocoli : comparaison nutritionnelle | ||
|---|---|---|
| Asperges (100g) | Brocoli (100 g) | |
| Calories | 28 | 39 |
| Protéine | 2,4 g | 2,57g |
| Graisse | 0,22g | 0,34g |
| Glucides | 4,11g | 6,27g |
| Fibre | 2g | 2,5g |
| Calcium | 23 milligrammes (mg) | 46 mg |
| Fer | 0,91mg | 0,69mg |
| Magnésium | 14 mg | 21mg |
| Phosphore | 54 mg | 67mg |
| Potassium | 224mg | 303mg |
| Sodium | 14 mg | 36mg |
| Zinc | 0,6 mg | 0,42 mg |
| Vitamine C | 7,7 mg | 91,3 mg |
| Niacine | 1,08mg | 0,639mg |
| Vitamine B6 | 0,079 mg | 0,191mg |
| Folate | 149 µg | 65 µg |
| Vitamine K | 50,6 µg | 102 µg |
| Vitamine E | 1,5mg | 0,15 mg |
Avantages des asperges et du brocoli
Les asperges et le brocoli contiennent plus de protéines que de nombreux autres légumes, ce qui en fait un choix alimentaire particulièrement intéressant pour ceux qui ne consomment pas de produits d’origine animale.
Ils contiennent tous deux :
- Calcium: Soutient la structure des os et des dents.
- Fibre: Aide à la satiété et à la santé digestive
- Vitamine C: Aide à soutenir le système immunitaire
- Glutathion: Agit comme un antioxydant et aide à protéger contre les dommages cellulaires et peut avoir un effet protecteur contre certains problèmes de santé
- Rutine: Agit comme un antioxydant et aide à renforcer les vaisseaux sanguins
- Vitamine K: Aide à l’absorption du calcium, à la santé des os et à la coagulation sanguine
- Vitamines B: Peut agir comme stimulant de l’humeur
- Folate: Aide à fabriquer de l’ADN et d’autres matériels génétiques
- Lutéine: Soutient la santé oculaire
- Sulforaphane: Possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
- Autres nutriments bénéfiques: Les asperges et le brocoli contiennent également des vitamines A, E et B6, du cuivre, du fer, du calcium et bien plus encore.
Cependant, contrairement aux asperges, le brocoli contientglucosinolates, composés riches en soufre que l’on trouve principalement dans les légumes crucifères. Glucosinolates peut aider à protéger contre certaines maladies chroniques.
Les asperges colorées, comme les vertes et les violettes, sont plus riches en nutriments que les asperges blanches.
Autres avantages pour la santé
La consommation régulière des nutriments présents dans les asperges et le brocoli a été associée à d’autres bienfaits pour la santé, notamment :
- Favoriser la santé du cœur et des os
- Réduire le risque d’anomalies du tube neural
- Aider à réguler la glycémie et la tension artérielle
- Réduire le risque de certains cancers
- Prévenir le reflux acide
- Aider à soulager la constipation
- Promouvoir un microbiome intestinal sain
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Conseils pour manger des asperges et du brocoli
Voici quelques précautions et conseils à prendre avec les asperges et le brocoli :
- Ne faites pas trop cuire les asperges (elles ne devraient pas devenir pâteuses), car cela pourrait réduire certains de leurs bienfaits nutritionnels.
- Les asperges sont riches en purines, ce qui peut augmenter le risque de goutte et de calculs rénaux.
- La teneur élevée en soufre des asperges peut donner à l’urine une odeur désagréable.
- Les asperges et le brocoli peuvent tous deux provoquer des gaz ou des inconforts digestifs, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
- Le sulforaphane présent dans le brocoli et d’autres légumes peut interférer avec la fonction thyroïdienne, en particulier chez les personnes souffrant d’hypothyroïdie (thyroïde sous-active) ou d’un apport insuffisant en iode. Certaines recherches suggèrent que le sulforaphane est probablement sans danger lorsqu’il est consommé en quantités généralement présentes dans les aliments. Cependant, les personnes souffrant d’hypothyroïdie voudront peut-être faire preuve de prudence avant de manger de très grandes quantités de légumes crus ou d’utiliser un supplément de sulforaphane. Discutez avec votre professionnel de la santé des recommandations diététiques.
Façons d’en ajouter davantage à votre alimentation
Les asperges et le brocoli peuvent être consommés crus ou cuits, mais les asperges sont généralement cuites.
Il existe plusieurs façons de cuire les asperges et le brocoli, notamment à la vapeur, au rôtissage, au grill, au micro-ondes, au sauté, au gril ou au sauté. Ils peuvent également être bouillis, mais cela peut les rendre pâteux.
Voici quelques façons de manger des asperges et du brocoli :
- Mélange d’herbes et d’épices, d’huile d’olive ou de citron en accompagnement
- Avec une trempette nutritive, comme du houmous
- Dans les œufs, comme une omelette
- Dans les salades, les sautés, le riz et les plats de pâtes
Il est essentiel de consommer une variété de légumes pour maximiser les divers avantages nutritionnels que chacun offre.
