Boire du thé peut-il réduire votre taux de fer ?

Le thé est l’une des boissons les plus populaires au monde. Les composés contenus dans le thé peuvent affecter l’absorption du fer, réduisant ainsi l’efficacité des stratégies visant à soulager la carence en fer, une maladie qui touche 9,3 % des Américains âgés de 2 ans et plus.

Qu’est-ce qui dans le thé réduit l’absorption du fer ?

Des preuves suggèrent que le thé peut réduire jusqu’à 90 % de l’absorption intestinale du fer.Les facteurs pouvant influencer cela comprennent :

• Polyphénols : Le thé contientpolyphénols, ou des composés végétaux bénéfiques pour la santé, qui inhibent également le fer présent dans les aliments à base de plantes (fer non héminique). La manière dont les polyphénols empêchent l’absorption du fer n’est pas entièrement comprise.
• Tanins: Les tanins, un type de polyphénol, abondent dans le thé. Ils s’attachent aux plantes (non hémique) du fer, créant des molécules que votre intestin ne peut pas décomposer et absorber, limitant ainsi l’absorption du fer.
• Force du thé: Le temps d’infusion, la marque du thé et la quantité de thé utilisée peuvent influencer la teneur en polyphénols.Un temps d’infusion plus court et une plus grande dilution produisent un thé plus faible avec moins de polyphénols. Pourtant, un thé plus faible peut affecter l’absorption du fer.

Quels types de thé affectent l’absorption du fer ?

• Tisanes: Tous les thés contiennent des polyphénols, affectant probablement l’absorption du fer. Même les préparations à base de plantes et de tisanes médicinales affectent l’absorption du fer en raison de leur riche teneur en polyphénols.
• Thé vert: Le type de polyphénol présent dans le thé vert (catéchines) affecte également négativement l’absorption du fer. Des études observationnelles montrent une association entre une plus grande consommation de thé vert et des niveaux plus faibles de ferritine circulante, un marqueur des niveaux de stockage du fer. Un faible taux de ferritine suggère une carence en fer. 
• Thés avec différents niveaux de tanins: Le thé noir a la teneur en tanins la plus élevée et le thé vert la plus faible.Oolong, un type de thé noir non fermenté, a une teneur en tanins située entre le thé noir et le thé vert. 
• Thé noir fermenté: Le thé peut affecter l’absorption de formes spécifiques de fer.Les recherches indiquent que le thé noir fermenté réduit l’absorption du chlorure ferrique ou du sulfate ferreux de 60 à 90 %. Le sulfate ferreux est considéré comme une forme de supplément de fer plus biodisponible et bien tolérée.

Comment chronométrer le thé et les repas ou suppléments riches en fer

Boire régulièrement du thé aux repas augmente le risque de carence en fer.Dans une étude, la consommation de thé a réduit de plus de 85 % l’absorption du fer provenant d’aliments enrichis chez les femmes avec ou sans anémie ferriprive.D’autres études montrent que le thé a diminué de 56 à 72 % l’absorption du fer provenant du pain de blé enrichi en sulfate ferreux ou en fumarate ferreux.  

Si vous êtes un buveur de thé, séparez votre thé des repas et des suppléments de fer. Plus précisément, prévoyez un intervalle de 60 minutes entre le thé et les repas ou les suppléments de fer, car les effets inhibiteurs du thé peuvent disparaître après une heure.Vous pouvez boire votre thé avant ou après le repas :

• Effet du thé une heure avant un repas: La recherche indique que boire du thé une heure avant un repas ou avant de prendre un supplément de fer double l’absorption du fer. 
• Effet du thé une heure après un repas: Des recherches ont montré qu’attendre une heure après avoir mangé pour boire du thé augmente l’absorption du fer de plus d’une fois et demie.

Des recherches supplémentaires sont néanmoins nécessaires pour déterminer le meilleur moment pour boire du thé sans affecter l’absorption du fer. La rapidité avec laquelle les aliments circulent dans le tube digestif affecte l’absorption du fer et varie d’une personne à l’autre, en fonction du repas. 

Faut-il éviter le thé si vous avez une carence en fer ?

Vous n’avez pas besoin d’éviter le thé si vous souffrez d’une carence en fer. Essayez plutôt d’être stratégique quant à votre consommation de thé. Buvez du thé séparément des repas et des suppléments de fer pour stimuler l’absorption des nutriments.

Vous pouvez également contribuer à optimiser l’absorption en associant des aliments riches en fer à des sources de vitamine C, comme le brocoli, les kiwis, les agrumes, les fraises et les poivrons rouges et verts.

Effets secondaires potentiels

En ce qui concerne le thé, il y a quelques autres considérations en plus de son impact sur l’absorption du fer :

• Allergies: Évitez le thé ou ses composants si vous y êtes allergique.
• Teneur en caféine et limites: Étant donné que le thé noir et le thé vert contiennent de la caféine, limitez leur consommation à moins de 4 tasses par jour. Les enfants, surtout ceux de moins de 12 ans, devraient éviter la caféine.
• Avertissement de grossesse: Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de caféine à moins de 200 milligrammes (mg) par jour. En moyenne, une tasse de 8 onces de thé noir contient 47 mg de caféine, contre 30 mg dans le thé vert.
• Utilisation modérée: Outre la caféine, le thé noir et le thé vert n’ont aucun effet indésirable connu lorsqu’ils sont consommés comme boissons avec modération (moins de quatre tasses de 8 onces par jour).