Bienfaits du Jicama pour la santé

Jicama(Pachyrhizus erosus) est un légume racine au goût doux, croquant et légèrement noisette qui regorge de vitamine C, de fibres, de potassium et de magnésium. Les recherches suggèrent que le jicama présente de multiples avantages pour la santé, notamment un soutien digestif potentiel et la prévention des maladies.

Qu’est-ce que le Jicama ?

Classé comme légume racine, le jicama appartient à laFabacées famille, ou des légumineuses.Cela comprend les légumineuses comme les pois, les lentilles, les arachides et les haricots.

Bien que le jicama soit originaire du Mexique et d’Amérique centrale, il a été introduit et cultivé en Asie du Sud-Est et dans certaines parties de l’Afrique. On l’appelle parfois navet mexicain ou haricot igname.

Des études montrent que les vitamines, minéraux et autres nutriments contenus dans le jicama peuvent contribuer à plusieurs bienfaits pour la santé.

Le jicama est un légume féculent, qui comprend également des pommes de terre, du maïs, des pois verts et des panais. L’amidon est un glucide complexe, c’est pourquoi les légumes féculents comme le jicama ont une teneur en glucides légèrement plus élevée que les autres légumes. Ils sont digérés lentement, déclenchant une libération constante de glucose (sucre) dans la circulation sanguine.

Riche en nutriments

Bien qu’il s’agisse d’un légume-racine, le jicama contient moins de calories et de glucides que les pommes de terre et les patates douces, tout en fournissant plusieurs nutriments.

Une portion de 1 tasse (120 grammes) de jicama tranché a le contenu nutritionnel suivant :

• Calories :46
• Graisse:0,1 grammes (g)
• Glucides: 11g
• Fibre:5,9 g
• Sucre:2,2 g
• Protéine: 0,9g
• Amidon:3g
• Sodium: 4,8 milligrammes (mg)
• Calcium: 14mg
• Magnésium: 14mg
• Potassium: 180 mg
• Fer: 0,72 mg

Bonne source de glucides, le jicama est naturellement faible en calories et en matières grasses, mais riche en fibres.

La teneur élevée en fibres du jicama en fait un aliment à faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il n’entraîne pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang (glucose). Les nutritionnistes recommandent souvent des aliments à faible IG aux personnes atteintes de diabète ou à toute personne surveillant leur glycémie.

Réduit le risque de maladie chronique

Le soutien antioxydant du Jicama provient principalement de sa teneur élevée en vitamine C, soit environ 40 % de l’apport quotidien pour les adultes dans une portion d’une tasse.

Le jicama contient également des phytonutriments et des antioxydants tels que la vitamine E, le sélénium et le bêta-carotène qui sont associés à la protection des cellules contre les dommages, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques (de longue durée) comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.

Les antioxydants contribuent également à un système immunitaire fort, aidant à combattre les germes responsables des infections.

Protège la santé cardiaque

Les fibres et le potassium contenus dans le jicama peuvent également favoriser la santé cardiaque.

La recherche montre qu’un apport suffisant en fibres est associé à :

• Un risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
• Diminuer les niveaux de cholestérol total
• Réduire les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais »)
• Abaisser la tension artérielle

Il a été démontré que le potassium aide à abaisser la tension artérielle en réduisant les effets du sodium et en relaxant les parois des vaisseaux sanguins.

Soutient la santé intestinale

Les fibres contenues dans le jicama facilitent la digestion, car les fibres sont essentielles au maintien de la régularité des selles et à la prévention de la constipation. Les fibres aident à ramollir et à gonfler les selles, ce qui facilite leur déplacement dans le tube digestif.

Le jicama contient de l’inuline, un type de fibre associé à l’amélioration de la constipation.

L’inuline est également un prébiotique qui contribue à améliorer le microbiote intestinal en augmentant la quantité de « bonnes » bactéries dans votre intestin et en diminuant le nombre de bactéries malsaines.

L’amélioration de la concentration des bactéries dans l’intestin est bonne pour la santé digestive et peut aider à réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète et les maladies rénales.

Est-ce que quelqu’un devrait éviter de manger du Jicama ?

Comme tout aliment, il existe un risque de réaction allergique au jicama chez certaines personnes. Bien que cela n’ait pas été largement documenté dans la recherche scientifique, certains rapports font état d’une allergie orale liée à la consommation de jicama. Des démangeaisons autour de la bouche et d’autres réactions cutanées ont été documentées dans ces cas.

En tant qu’aliment riche en fibres, manger de grandes quantités de jicama peut provoquer des maux d’estomac ou d’autres effets secondaires digestifs, comme des gaz, des ballonnements et des douleurs à l’estomac. Pour cette raison, les personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI) voudront peut-être consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des aliments riches en fibres tels que le jicama à leur alimentation.

Par ailleurs, veillez à ne consommer que la chair du jicama. D’autres parties de la plante, comme la tige et les graines, contiennent un composé toxique appelé roténone qui peut provoquer des symptômes tels que des vomissements, des tremblements musculaires, une hypotension artérielle et un rythme cardiaque rapide.

Comment préparer et manger du jicama

Le jicama peut être consommé cru ou cuit et constitue un ajout polyvalent à vos repas et collations.

Pour préparer le jicama :

• Lavez soigneusement la peau et coupez les racines
• Retirez la peau extérieure dure avec un éplucheur de légumes ou un couteau
• Coupez-le en cubes, en bâtonnets ou en tranches, ou vous pouvez le déchiqueter

Brut

La texture croustillante et la saveur légère et savoureuse du jicama le rendent facile à déguster cru de nombreuses façons différentes, telles que :

• Saupoudrez-le de jus de citron vert et de poudre de chili pour une collation épicée.
• Ajoutez-le à une salade de légumes.
• Râpez-le et ajoutez-le à la salade de chou.
• Coupez-le en dés et ajoutez-le à la salade de pâtes.
• Ajoutez-les aux wraps à sandwich.
• Combinez-le avec vos fruits préférés pour ajouter du croquant à une salade de fruits.
• Servez-le avec une trempette comme du guacamole, de la salsa ou du houmous.
• Incluez-le dans un plateau de légumes.

Cuit

Tout comme les pommes de terre et autres légumes-racines, le jicama est savoureux une fois cuit. Les façons d’essayer le jicama cuit incluent :

• Faites-le revenir avec un mélange de légumes.
• Utilisez-le comme substitut de pomme de terre dans une purée de pommes de terre ou des pommes de terre rissolées sautées, avec des poivrons et des oignons au goût.
• Ajoutez-le à un mélange de rouleaux de printemps.
• Ajoutez-le aux soupes ou aux ragoûts vers la fin de la cuisson.

Lorsqu’il est entier et non pelé, le jicama peut être réfrigéré et conservé pendant une à deux semaines. Si vous préférez peler et couper votre jicama à l’avance, placez-le au congélateur jusqu’au moment de l’utiliser.