Un bain de glace est une forme de cryothérapie dans laquelle un individu plonge son corps dans un bain glacé pendant une courte période. Également appelé immersion dans l’eau froide, un bain de glace est une forme de récupération passive-active qui peut potentiellement soulager les douleurs musculaires et réduire l’inflammation en stimulant le flux sanguin. À l’origine, les bains de glace faisaient partie intégrante du régime d’entraînement et de récupération des athlètes, mais les bains de glace pourraient avoir plus d’avantages dans votre routine de bien-être.
- Refroidir votre corps après une séance d’entraînement fournit l’oxygène et les nutriments indispensables aux muscles, qui ont besoin d’aide pour récupérer après une séance d’entraînement intense. L’immersion en eau froide est également connue pour aider à rétablir la fréquence cardiaque après des entraînements intenses.
- Les bains de glace activent deux hormones – l’irisine et le FGF21 – qui aident à brûler les graisses corporelles.
- L’eau froide stimule également les minuscules muscles des pores de votre peau pour vous donner une peau plus ferme, plus ferme et plus jeune.
- Les preuves montrent que la thérapie pourrait prolonger la durée de vie de 10% à 21%.
Que fait un bain de glace pour votre corps ?
Tout d’abord, un bain de glace active les «protéines de choc froid» dans votre corps. Ces protéines peuvent protéger nos cellules des conditions défavorables et s’y adapter. Deuxièmement, le bain de glace et la compression due à la pression de l’eau provoquent une constriction des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait avoir un effet positif sur l’organisme. Alors, quels sont les avantages scientifiques des bains de glace pour votre corps ?
Quels sont les avantages d’un bain de glace ?
Les bains froids sont efficaces après les entraînements
Après un entraînement intense, il y a des microtraumatismes et des déchirures dans les fibres musculaires. Ces dommages musculaires stimulent l’activité des cellules musculaires et contribuent à la réparation et au renforcement du muscle. Refroidir votre corps après une séance d’entraînement réduit la transmission de l’influx nerveux et réduit ainsi le niveau de perception de la douleur et induit une constriction des vaisseaux sanguins dans les tissus périphériques (par exemple, les muscles), ce qui réduit l’inflammation aiguë induite par l’exercice. Cela fournit également aux muscles l’oxygène et les nutriments dont ils ont tant besoin, ce qui, en théorie, devrait les aider à récupérer après un entraînement intensif. L’immersion en eau froide est également connue pour aider à rétablir la fréquence cardiaque après des entraînements intenses. Fait intéressant, il existe des preuves qui suggèrent que le refroidissement du muscle exercé augmente le signal cellulaire qui active la biogenèse mitochondriale. Au cours de cette biogenèse, les mitochondries s’amplifient et produisent plus d’énergie dans les cellules. Cela permet aux muscles de récupérer plus rapidement.
Les bains froids pourraient aider à perdre du poids
La recherche scientifique a montré que les bains de glace pouvaient activer deux hormones, l’irisine et le FGF21, qui sont détectées dans notre graisse brune (la graisse brune est un “bon gars” métaboliquement actif et peut brûler notre graisse blanche du “ventre”). Ces deux hormones de « perte de graisse » ne sont produites que lorsque nos muscles tremblent. Plus précisément, 10 à 15 minutes de frissons augmentent l’irisine à un niveau tel qu’il a le même effet qu’une heure d’exercice modéré. Selon l’expert en longévité et généticien de Harvard David Sinclair, Ph.D., la graisse brune brûle de l’énergie pour créer de la chaleur et gérer la température corporelle, c’est pourquoi elle est activée par des températures plus froides.
Votre peau vous remerciera pour les bains froids
Contrairement à l’eau chaude, les bains froids peuvent apaiser les démangeaisons et les irritations cutanées, car l’eau froide ne dissout pas les huiles naturelles de la peau. L’eau froide stimule également les minuscules muscles des pores de votre peau pour vous donner une peau plus ferme, plus ferme et plus jeune. On sait également que les températures froides peuvent resserrer les vaisseaux sanguins de la peau, ce qui peut réduire l’enflure et l’inflammation. Le resserrement des pores avec de l’eau froide peut également aider temporairement à réduire toute pénétration de polluants et ainsi améliorer la capacité de la peau à fonctionner et à réagir aux radicaux libres ou à combattre les lésions cellulaires.
Les bains de glace peuvent affecter votre cerveau – un avantage pour votre santé mentale
Les bains de glace activent le système nerveux sympathique – les vaisseaux sanguins se contractent et le nerf vague est stimulé, provoquant une cascade d’effets positifs. La libération d’hormones noradrénaline et d’adrénaline lors de la prise d’un bain de glace pourrait avoir un effet sur le cerveau qui est très prometteur pour les alternatives aux médicaments sur ordonnance. Dans une étude, il a été démontré que le choc dû au froid augmentait de manière significative la production de l’hormone et du neurotransmetteur noradrénaline dans le cerveau, ce qui a un impact significatif sur l’humeur et l’énergie. Les preuves montrent que l’augmentation de noradrénaline d’une séance de plongée à froid de seulement 2 minutes pourrait également améliorer l’humeur. Dans une autre étude, les niveaux de cortisol (hormone du stress) des participants qui ont pris des douches froides ont diminué de manière significative, ce qui montre que l’exposition au froid peut réduire les hormones liées au stress et à la mauvaise humeur.
Longévité et bains de glace – plus de connaissances sont nécessaires
Les études d’exposition au froid sont faites avec des souris, des rats, des mouches des fruits et des vers. Les preuves montrent que la thérapie par le froid prolonge la durée de vie de 10 à 21 %. Il est donc bien établi dans plusieurs organismes qu’une température corporelle basale basse entraîne une longévité accrue au sein d’une espèce. Il est également connu que la thérapie par le froid peut conférer des avantages de longévité via la voie mTOR d’une manière spécifique aux cellules et stimuler plusieurs molécules associées à la longévité : l’adiponectine, SIRT1, FGF-21 et l’irisine. Une revue récente a conclu avec des preuves prometteuses, mais non concluantes, que les bains de glace pour tout le corps réduisent l’inflammation et/ou améliorent la fonction immunitaire chez l’homme. Après avoir contrôlé plusieurs variables confusionnelles, une étude en Belgique a révélé que la longueur des télomères avait augmenté avant la naissance chez les fœtus nés dans des environnements plus froids.
Quels sont les risques d’un bain de glace ?
Généralement, les bains de glace ne sont pas dangereux. Mais ils ne sont pas recommandés pour les personnes ayant certaines conditions :
- Problèmes circulatoires comme les maladies vasculaires périphériques
- Une histoire de gelures
- La maladie de Raynaud, qui implique une sensibilité au froid
- Une plaie ouverte ou une intervention chirurgicale récente
Comment faire un bain de glace ? Conseils et recommandations
Remplir une baignoire d’eau froide . Remplissez une baignoire à moitié avec de l’eau froide et de la glace. Un à trois sacs de glace devraient suffire pour atteindre la température optimale de l’eau – entre 53 et 64 ° F (12 et 18 ° C) – selon votre niveau de tolérance au froid.
Mettez en scène vos vêtements après le bain . Après votre bain de glace, vous devrez vous sécher et mettre des vêtements chauds pour augmenter la température de votre corps. Rangez vos vêtements après le bain dans la salle de bain avant d’entrer dans le bain afin de pouvoir y accéder rapidement.
Définir une alarme (facultatif) . Vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone pour vous assurer que vous ne restez pas dans le bain de glace plus de 15 minutes, ce qui est la durée maximale recommandée pour cette forme de cryothérapie. Le moment optimal est de 10 à 12 minutes.
Entrez dans le bain de glace . Immergez lentement vos pieds, vos jambes et votre taille dans le bain de glace. Entrer dans l’eau trop rapidement peut choquer votre système, il est donc préférable d’y entrer lentement. En entrant, respirez profondément pour rester calme. Les parties de votre corps immergées dans l’eau commenceront à s’engourdir après quelques minutes.
Faire tremper dans le bain de glace jusqu’à 15 minutes (optimal 10 à 12 minutes) . Une fois que vous vous êtes adapté à l’eau, immergez brièvement des parties du haut de votre corps. Envisagez de méditer pour vous distraire de la chute de température extrême.
Sortez et réchauffez-vous . Sortez lentement du bain. Ensuite, utilisez une serviette pour vous sécher et mettez les couches chaudes et sèches que vous avez mises en scène à proximité. Réchauffez-vous plus rapidement en buvant une boisson chaude.
