Si c’est lundi, il est temps de déplacer l’aiguille !
LE TEMPS PASSE VITE QUAND vous vous amusez – et quoi de plus amusant que d’améliorer votre forme physique, votre santé et votre bien-être mental ? Alors nous voici, la dernière semaine de notre défi d’un mois ( cliquez d’abord ici si vous êtes nouveau ) dans lequel nous maîtrisons l’art des pompes (40 de ces ventouses en 90 secondes), vivre le sans sucre la vie (nous vous voyons, nectar d’agave), et dormir suffisamment pour que le cerveau et le corps fonctionnent à plein régime.
Vous assemblez toutes les pièces cette semaine, de sorte qu’à la fin vous serez prêt à tester ce que vous avez appris. Ce n’est pas votre examen final typique – il n’y aura pas de F et pas d’incomplets. Ce test (préparez-vous pour un cliché ici) est basé uniquement sur vos efforts – et si vous êtes toujours avec nous après quatre semaines de travail, c’est un engagement inconditionnel en ce qui nous concerne.
Le succès dans ce défi signifie que vous pouvez faire quelque chose aujourd’hui que vous ne pouviez pas faire il y a un mois. Ce n’est peut-être pas 40 pompes; cela pourrait être 15. Peut-être avez-vous appris à prendre votre café noir (mais vous cachez toujours les oursons en gélatine dans votre bureau). Peut-être avez-vous trouvé un moyen de travailler une heure de sommeil supplémentaire dans votre vie, même si vous n’en avez toujours que six par nuit. Ce défi n’est pas une question de perfection. Il s’agit de trouver votre point de départ et de déplacer régulièrement l’aiguille vers une meilleure santé.
Préparez-vous à vous prouver de quoi vous êtes capable cette semaine – et si vous pensez que vous pourriez utiliser une motivation virtuelle, rendez-vous sur nos réseaux sociaux pour trouver et publier des inspirations ! Filmez vos 40 pompes, partagez votre recette sans sucre préférée et dites-nous ce que vous buvez avant de vous coucher cette semaine, maintenant que les adultes sont interdits (désolé !). Partagez sur Facebook (assurez-vous de nous taguer @healthcentral) et Instagram (@healthcentraldotcom) et nous partagerons et vous encouragerons ! Franchissons ensemble la ligne d’arrivée.
Rêvez grand : 40 pompes en 90 secondes
Semaine 4 : Styles de push-up mix-and-match
Voici la science : plus de muscle équivaut à un métabolisme plus rapide, et un métabolisme plus rapide aide votre corps à brûler plus de calories au repos. Alors que les pompes font principalement travailler vos épaules et vos triceps, une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy Science a révélé que des changements subtils dans le positionnement des mains développent différents muscles, donc plus de masse musculaire (et un métabolisme plus rapide). Les mains rapprochées renforcent le petit pectoral (un muscle triangulaire entre l’épaule et la poitrine qui vous donne l’air plus en forme dans un débardeur), tandis que les mains plus écartées font travailler le grand pectoral et le dentelé antérieur (le muscle qui longe le côté de votre côte cage). Tout cela pour dire qu’avec cet exercice de base, vous pouvez développer beaucoup de muscles qui stimulent le métabolisme.
Move-the-Needle Monday : C’est la semaine, les amis ! Vous avez travaillé dur et maintenant vous allez tout mettre à l’épreuve. “Quarante pompes en 90 secondes, c’est BEAUCOUP”, déclare Danielle Gamiz, rédactrice en chef de HealthCentral et instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe. “Vous pourriez vous sentir découragé parce que vous n’êtes pas encore tout à fait là, mais il est important de vous rappeler à quel point vous avez plus d’endurance et de force maintenant qu’au début du mois.” Si vous essayez les 40 au complet et que vous échouez, ne vous découragez pas. Réessayez demain et après-demain. Quarante est un montant impressionnant, mais ce n’est en aucun cas insurmontable tant que vous continuez – rappelez-vous, à ce stade, vous en avez déjà fait 40 ou plus, mais pas enchaînés.
Le plan : faire 40 exercices d’affilée est monotone, alors cette semaine, au lieu de jouer avec l’horloge, vous allez jouer avec des variantes. Voici la répartition :
- Lundi : Commencez par une série traditionnelle de 10 pompes. Passez immédiatement à 10 pompes inclinées à l’aide d’une chaise, puis passez immédiatement à 10 pompes décalées (faites-en une avec les mains rapprochées, puis une avec les mains plus écartées ; répétez cinq fois en alternance). Reposez-vous pendant 60 secondes, puis terminez avec 10 pompes traditionnelles.
- Mardi : Répétez cette séquence ci-dessus, en raccourcissant la période de repos à 30 secondes. À la fin, ajoutez trois séries de boucles de biceps de 10 répétitions avec des haltères ou des cruches d’eau.
- Mercredi : Faites 10 pompes traditionnelles, suivies immédiatement de 10 pompes décalées, suivies immédiatement de 10 autres pompes traditionnelles. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis terminez avec 10 pompes plus traditionnelles. (Se rapprocher!)
- Jeudi : Faites 10 pompes inclinées en utilisant une chaise, puis passez immédiatement à 20 pompes traditionnelles. Levez-vous rapidement et faites des boucles de biceps avec haltères pendant 30 secondes. Revenez au sol et terminez avec 10 pompes traditionnelles.
- Vendredi : Faites 10 pompes traditionnelles, reposez-vous 15 secondes, puis faites 20 pompes plus traditionnelles. Reposez-vous encore 15 secondes et terminez avec 10 pompes traditionnelles.
- Samedi : Aujourd’hui c’est le grand jour ! Arrêtez-vous, lâchez-vous et donnez-nous 40 secondes. Ne vous souciez pas de l’horloge : si vous maintenez un rythme régulier, ni trop rapide, ni trop lent, vous arriverez naturellement en moins de 90 secondes. Si vous avez besoin de faire une pause, c’est OK aussi. Reposez-vous, redémarrez et reprenez-le.
- Dimanche : Si le samedi a été un succès, c’est un jour de repos ! Si vous n’y êtes pas tout à fait arrivé, c’est votre coup de secours. Voici le problème : grâce à une petite chose appelée mémoire musculaire, chaque fois que vous essayez d’atteindre 40 en 90, cela va devenir plus facile. Vos fibres musculaires se souviennent de l’exercice, et aujourd’hui se sentiront (progressivement) plus faciles que la veille. Tant que vous persévérez, vous y arriverez.
Astuce : une semaine à essayer 40 pompes d’affilée n’est pas une blague. Vous pouvez aider vos muscles à récupérer après chaque séance en faisant deux étirements :
- Pose de l’enfant : Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons, pliez votre poitrine vers le sol et étirez vos bras devant vous.
- Étirement des épaules contre le mur : tenez-vous debout, le côté droit de votre corps contre le mur, le bras droit tendu contre le mur derrière vous, la main parallèle à l’épaule. Sentez l’étirement sur votre poitrine et sur vos bras.
Rêvez grand : arrêtez le sucre
Semaine 4 : Maîtrisez la technique 80/20
La science : Eh bien, cela n’a pris que quatre semaines, mais c’est là que le brouillard se lève enfin : lorsque vous sortez de votre cure de désintoxication au sucre, vous pouvez ressentir un sentiment de clarté mentale, car de nombreuses études ont établi un lien entre l’édulcorant et une mauvaise fonction cognitive. Et en prime : vous remarquerez peut-être aussi que vos jeans sont moins ajustés, car une méta-analyse de 77 études du British Medical Journal a révélé que plusieurs semaines de consommation réduite de sucre, sans aucun autre changement alimentaire, entraînaient une perte de poids mesurable.
Move-the-Needle Monday : Votre objectif cette semaine est de faire du sucre une chose de temps en temps, et non une partie de votre alimentation quotidienne. La clé? Tenez-vous en à une règle 80/20 (c’est-à-dire 80 % du temps où vous choisissez des aliments sains et 20 % de la catégorie pas si bon pour vous). « Cela vous permet un peu de flexibilité. La restriction totale n’est pas durable à long terme », déclare Carmen Roberts, MS, diététicienne et enseignante auxiliaire pour l’Excelsior College à Washington, DC.
Le plan : Maintenant que vous êtes sur une voie à faible teneur en sucre, commencez à vous concentrer sur l’ajout de fibres et de protéines – les deux éléments, selon Roberts, sont essentiels pour se sentir satisfait d’un mode de vie à faible teneur en sucre. (Astuce : les œufs durs, le fromage, les pois chiches rôtis et les noix frappent les deux seaux et sont de bons remontants). C’est aussi la semaine où vous pouvez tester la partie 20% de votre plan en prenant, par exemple, une ½ tasse de crème glacée le mercredi et peut-être en partageant un dessert avec quelqu’un le samedi. Vous êtes également libre d’ajouter un verre de vin le week-end, surtout s’il est rouge – une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que le vin rouge est naturellement faible en sucre et présente des avantages pour la santé cardiaque. Avant de vous en rendre compte, ce sera dimanche et vous l’aurez fait – organisez une petite soirée dansante pour célébrer votre victoire majeure.
Astuce : Lorsque vous voulez quelque chose de sucré, optez pour du chocolat noir à 70 % avec des noix, dit Roberts. “Il contient une touche de sucre, bien sûr, mais il contient également tous ces autres composants, comme les protéines et les graisses saines, qui aideront à satisfaire l’envie”, dit-elle. De plus, le chocolat noir a ses propres bienfaits pour le cœur .
Rêvez grand : dormez 7 heures (ou plus) par nuit
Semaine 4 : Sevrez-vous du café (et du Kahlua)
Voici la science : Saviez-vous que votre café de l’après-midi, même si vous le buvez juste après le déjeuner, peut nuire à la capacité de votre corps à s’endormir et à rester endormi jusque tard dans la nuit ? La caféine peut persister dans votre corps pendant au moins six heures, selon le Journal of Clinical Sleep Medicine . De même, l’alcool persiste dans votre corps bien après que vous ayez bu ce cocktail avant le dîner, mais pas aussi longtemps – environ deux à trois heures – et cela peut également interrompre votre sommeil.
Bougez l’aiguille lundi :Vous n’avez pas à renoncer à votre dose de caféine ou à votre happy hour pour mieux dormir, mais il est logique d’être plus stratégique quant au moment où vous vous laissez aller. Il n’y a rien de mal à prendre de la caféine jusqu’à 14 heures, bien que midi soit un point limite plus idéal, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, et médecin en médecine du sommeil et professeur à la Mayo Clinic à Rochester, MN. . Le Dr Ramar recommande également de profiter de votre cocktail du soir bien avant le coucher ; idéalement, vous finirez votre dernier verre au moins deux heures avant de planifier de vous mettre au lit. Même si l’alcool a une qualité sédative qui vous rend somnolent et peut vous aider à vous endormir au début, cet alcool persiste dans votre sang pendant plusieurs heures. Plus tard dans la nuit, l’alcool augmente le niveau d’épinéphrine, l’hormone du stress, qui augmente votre fréquence cardiaque et stimule l’éveil. Cela peut aussi vous donner envie de faire pipi, et nous savons tous à quel point il peut être difficile de se rendormir après une course aux toilettes.
Le plan : Établissez des règles personnelles concernant la consommation de caféine et d’alcool et respectez-les tous les jours cette semaine. À partir du lundi, prenez votre dernière tasse de café vers 14 h. Si vous aimez boire une bière ou un verre de scotch (ou de pina colada – qui sommes-nous pour juger ?) après le dîner, fixez l’heure limite vers 21 h – plus tôt si vous vous couchez avant 23 h. Si ces deux boissons sont des incontournables de votre quotidien (on vous raconte), vous gérerez mieux ce changement en ayant sous la main une liste de substituts. Au lieu de café, essayez la camomille ou le thé à la menthe poivrée. Il n’y a pas grand-chose qui va atténuer l’effet de l’alcool, alors ne faites pas semblant. Au lieu de cela, sirotez de l’eau de Seltz avec une pincée d’amer ou ajoutez un zeste de citron vert et rappelez-vous que ce sacrifice est au nom du plus grand bien : votre santé.
Astuce : si vous dormez plus, mais que vous ne vous sentez pas moins somnolent, il se peut qu’il se passe quelque chose de plus. Les Centers for Disease Control and Prevention estiment que 70 millions d’Américains vivent avec une sorte de trouble du sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos . Voici le conseil du Dr Ramar : « Si vous essayez ces choses et que vous avez toujours des difficultés à vous endormir ou que vous avez des difficultés à maintenir le sommeil ou que votre partenaire dit que vous ronflez, bougez et avez un sommeil agité, même après avoir essayé ces mesures. après environ un mois, je vous recommande de consulter votre médecin.
Eh bien, c’est sûr que c’est allé vite! Quatre semaines se sont écoulées et qu’avez-vous à montrer pour cela ? Espérons plus de force, une alimentation plus saine et/ou de meilleures habitudes de sommeil. Mais vraiment, nous espérons que vous avez plus de confiance, moins de doute et une plus grande confiance en votre capacité à continuer à déplacer l’aiguille dans la bonne direction tout en poursuivant votre vie la plus saine, quoi que cela signifie pour vous. L’établissement d’objectifs est intimidant, les revers sont intimidants et l’échec est très certainement décourageant. Mais si vous êtes ici et que vous lisez ceci, cela signifie que vous vous êtes accroché et que vous avez donné le meilleur de vous-même. Et c’est une victoire dans notre livre toute l’année.
J’espère vous voir en avril lorsque nous vous mettrons au défi de faire une planche de deux minutes, une méditation quotidienne et de manger toute la pyramide alimentaire (ce n’est pas une blague de poisson d’avril). Reste en bonne santé!
Contributeurs : Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
