Ashwagandha vs magnésium : quel est le meilleur pour le stress et le sommeil ?

L’ashwagandha et le magnésium ont été utilisés pour favoriser le sommeil et réduire le stress. L’Ashwagandha semble être plus efficace que le magnésium pour soulager l’anxiété, bien que les deux suppléments présentent certains avantages pour faciliter le sommeil.

Que fait l’Ashwagandha ?

Les gens utilisent souvent l’ashwagandha (Withania somnifera) pour favoriser le sommeil et soulager le stress et l’anxiété.

L’Ashwagandha est utilisée à des fins médicinales depuis des milliers d’années en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.On pense qu’il diminue les niveaux de cortisol (hormone du stress), l’anxiété et le stress. Il a également été démontré qu’il améliore l’humeur et la fonction cognitive.

Quelle quantité devriez-vous prendre ?

La posologie typique d’ashwagandha chez les adultes varie, avec des doses allant jusqu’à 1 000 milligrammes (mg) par jour couramment utilisées. Vous ne devez pas l’utiliser pendant plus de 12 semaines d’affilée sans consulter votre professionnel de la santé.

Des études ont évalué des doses allant jusqu’à 600 mg par jour pour l’insomnie (troubles du sommeil).Pour l’anxiété et le stress, des doses de 225 mg et 400 mg ont été utilisées dans la recherche.

La Fédération mondiale des sociétés de psychiatrie biologique (WFSBP) et le Réseau canadien pour le traitement de l’humeur et de l’anxiété (CANMAT) recommandent 300 à 600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha pour le trouble d’anxiété généralisée.

Effets secondaires

Bien que vous puissiez ressentir des effets secondaires avec l’ashwagandha, ils ont tendance à être légers. Les effets secondaires courants comprennent :

• Somnolence
• Selles molles
• Nausée

Des effets secondaires plus graves, tels que des problèmes de foie et de thyroïde, sont moins probables, mais ont été signalés.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est important pour plusieurs processus corporels, notamment :

• Contrôle de la pression artérielle
• Gestion de la glycémie
• Santé de la structure osseuse
• Production d’énergie
• Régulation du rythme cardiaque
• Fonction musculaire et nerveuse

Le magnésium est parfois utilisé pour soulager certains problèmes de santé, tels que les migraines, la constipation et l’anxiété. Il est également recommandé pour améliorer le sommeil. Les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium ou une carence en magnésium peuvent avoir besoin de prendre des suppléments.

Quelle quantité devriez-vous prendre ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) est la quantité quotidienne moyenne d’un nutriment nécessaire pour répondre aux besoins d’un individu en bonne santé. L’AJR du magnésium peut dépendre de plusieurs facteurs. La RDA comprend du magnésium provenant de toutes les sources, y compris les aliments et les compléments alimentaires.

Pour la plupart des individus en bonne santé, il est généralement recommandé de ne pas dépasser 350 mg de magnésium provenant de suppléments.

Effets secondaires

Les effets secondaires courants des suppléments de magnésium comprennent des problèmes d’estomac, tels que des douleurs à l’estomac, des nausées et de la diarrhée, en particulier lorsqu’ils sont pris à des doses élevées. Des doses très élevées (plus de 5 000 mg par jour) peuvent être dangereuses et provoquer un rythme cardiaque irrégulier ou un arrêt cardiaque.

Ashwagandha contre magnésium pour le stress

Ashwagandha semble être meilleur contre le stress. Cependant, il est important de noter que malgré les études cliniques, les réponses individuelles à l’ashwagandha ou au magnésium peuvent varier.

Ashwagandha:

• Il est provisoirement recommandé par le WFSBP et le CANMAT pour le trouble d’anxiété généralisée, mais des données de recherche supplémentaires sont nécessaires pour une recommandation plus ferme.
• Il a été démontré qu’il aide à soulager le stress et l’anxiété et à améliorer le bien-être psychologique général et la qualité du sommeil.
• Cela peut également réduire les niveaux de cortisol.

Magnésium:

• Il peut réduire le stress et l’anxiété légers, mais les preuves semblent moins cohérentes que pour l’ashwagandha.
• Cela pourrait aider à améliorer la dépression, mais les preuves sont limitées.
• Cela peut être bénéfique si vous souffrez d’une carence, car de faibles niveaux de magnésium ont été associés à l’anxiété, à l’irritabilité et aux problèmes de sommeil.

Ashwagandha contre magnésium pour le sommeil

Il n’y a pas de gagnant clair en matière d’ashwagandha ou de magnésium pour le sommeil. Aucun des deux suppléments ne dispose de preuves irréfutables qu’ils peuvent améliorer la qualité du sommeil. Cependant, les deux peuvent présenter certains avantages.

Ashwagandha:

• Cela peut aider à améliorer le sommeil des personnes souffrant d’insomnie.
• Il peut aider les personnes souffrant de sommeil non réparateur (NRS),c’est-à-dire des personnes qui dorment suffisamment, mais dont le sommeil n’est pas réparateur, ce qui peut entraîner des problèmes cognitifs et de santé.
• Il s’accompagne d’un manque de données de sécurité concernant les effets secondaires graves ou l’utilisation à long terme.

Magnésium:

• Cela peut aider à améliorer le sommeil des personnes souffrant d’une carence en magnésium. La recherche suggère que de faibles niveaux de magnésium pourraient être liés à des troubles du sommeil.
• Il peut aider les personnes âgées (55 ans et plus) souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps. Cependant, la qualité des preuves est faible.

Pouvez-vous les prendre ensemble ?

Vous vous demandez peut-être s’il est sécuritaire de prendre de l’ashwagandha et du magnésium ensemble. Certains suppléments se présentent sous la forme de l’un ou l’autre, tandis que d’autres combinent les deux dans un seul comprimé, une gélule ou une capsule. Il n’existe pas suffisamment de recherches spécifiquement consacrées à leur regroupement. Généralement, cela est considéré comme acceptable tant que chaque supplément est sans danger pour vous individuellement.

Vérifiez cependant auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre l’un ou les deux suppléments. Si vous les prenez ensemble, assurez-vous de suivre les doses recommandées pour chacun. L’ashwagandha et le magnésium peuvent tous deux provoquer des maux d’estomac. Si vous êtes sujet aux problèmes d’estomac, essayez d’abord de commencer par un supplément, puis d’ajouter l’autre si cela ne vous dérange pas.

Qui devrait les éviter ?

Ashwagandha

Les experts recommandent aux personnes suivantes d’éviter l’ashwagandha :

• Les personnes enceintes ou envisageant de le devenir
• Les personnes qui allaitent
• Les personnes avec unmaladie auto-immunecomme la sclérose en plaques, le lupus ou la polyarthrite rhumatoïde
• Les personnes ayant des problèmes de foie
• Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde ou celles qui prennent un médicament hormonal thyroïdien tel que Synthroid (lévothyroxine)

Vérifiez toujours les interactions médicamenteuses avec un professionnel de la santé, surtout si vous prenez l’un des éléments suivants :

• Tout médicament provoquant la somnolence, comme les médicaments contre l’anxiétébenzodiazépinesou d’autres sédatifs
• Médicaments contre le diabète
• Médicaments pouvant endommager le foie
• Immunosuppresseurs
• Médicaments utilisés pour traiter l’hypertension artérielle
• Médicaments thyroïdiens

De plus, vous devez arrêter de prendre de l’ashwagandha au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale programmée.

Magnésium

Les personnes souffrant de problèmes rénaux devraient éviter de prendre des suppléments de magnésium. Si vous souffrez d’autres problèmes de santé, notamment des problèmes cardiaques, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément.

Il existe également certaines interactions médicamenteuses à prendre en compte. Par exemple, si vous prenez un médicament contre l’ostéoporose (os affaiblis par une diminution de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse), un médicament tel que Fosamax (alendronate) ou certains antibiotiques, vous devrez prendre du magnésium à un moment différent pour éviter une interaction.

Autres moyens de soulager le stress et d’améliorer le sommeil

Gérer le stress pendant la journée et adopter de saines habitudes de sommeil la nuit peuvent améliorer à la fois votre humeur et votre sommeil. Voici quelques conseils pour lutter contre le stress et le sommeil :

• Essayez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, le biofeedback, la relaxation musculaire progressive, le yoga et la méditation.
• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
• Si la sieste interfère avec votre sommeil nocturne, faites des siestes courtes et plus tôt dans l’après-midi.
• Établissez une routine du coucher le soir. Faire les mêmes choses dans le même ordre chaque nuit aide votre corps à se préparer au sommeil.
• Avant de vous coucher, gardez les lumières tamisées et évitez d’utiliser des appareils électroniques, qui sont stimulants.
• Ayez une alimentation saine et équilibrée. Consultez une diététiste professionnelle si vous avez besoin d’aide avec votre alimentation.
• Limitez ou évitez l’alcool et évitez la caféine en fin d’après-midi et en soirée.
• Faites de votre chambre un endroit accueillant pour dormir. Par exemple, gardez votre chambre fraîche et calme et assurez-vous que votre matelas, votre oreiller et votre literie sont confortables et de haute qualité.

Vous pouvez également parler à votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées, y compris une thérapie ou d’autres options.