Aliments qui n’augmenteront pas votre glycémie

Que vous gériez le diabète ou que vous essayiez de maintenir votre glycémie plus stable en général, de nombreuses personnes recherchent des aliments qui n’augmenteront pas leur glycémie.

Une partie de la gestion du diabète consiste à maintenir votre glycémie dans la bonne fourchette. Cela signifie que les choix alimentaires, en particulier ceux à forte teneur en glucides simples, jouent un rôle majeur, car les types d’aliments que vous consommez affectent différemment la glycémie. 

Cet article parle de l’importance des choix alimentaires dans la gestion du diabète. Il fournit également une liste de 10 aliments qui n’augmenteront pas la glycémie et explique comment vous pouvez les intégrer à votre alimentation.

Légumes verts foncés

Vous avez probablement entendu dire que les légumes-feuilles foncés sont bons pour la santé. Ils sont riches en vitamines A, C et K et en minéraux comme le fer et le calcium. Ils sont également faibles en glucides et riches en fibres, ce qui facilite le contrôle de la glycémie. Essayez de mélanger le chou frisé dans une salade ou une soupe pleine de haricots et de légumes. Les épinards ou la roquette peuvent ajouter du croquant frais aux sandwichs salés (le cresson constitue une excellente garniture pour les toasts à l’avocat).

Épices

Certaines épices onthypoglycémiqueeffets, c’est-à-dire qu’ils aident à réduire la glycémie. Ainsi, l’ajout de certaines de ces épices aux aliments peut aider à contrôler la glycémie au moment des repas. Certaines épices hypoglycémiantes comprennent la cannelle, le curcuma et le gingembre.Essayez d’ajouter de la cannelle à des flocons d’avoine garnis de fruits et de noix, ou recherchez du thé au gingembre et au curcuma.

Légumes non féculents

Comme les légumes-feuilles foncés, les légumes non féculents sont riches en fibres, faibles en glucides et respectueux de la glycémie. Parce qu’ils ne sont pas féculents et contiennent beaucoup de fibres, ils ne provoqueront pas de pic de glycémie. Quelques exemples de légumes non féculents sont les oignons, les champignons, les courgettes, le brocoli, le céleri et les choux de Bruxelles. Une bonne combinaison de légumes sautés à mélanger dans un plat de pâtes comprend l’oignon, l’ail, le brocoli et la courgette.

Fruits à faible indice glycémique

Les fruits à faible indice glycémique sont sucrés sans provoquer de pic de glycémie. La plupart des fruits ont naturellement un faible indice glycémique en raison du fructose et des fibres qu’ils contiennent.Les pommes, les poires, les oranges, les baies et les pamplemousses en sont quelques exemples. Mélangez ces fruits avec des flocons d’avoine pour un petit-déjeuner copieux ou du yaourt grec pour une collation satisfaisante.

Céréales entières

Les céréales complètes sont des aliments à faible indice glycémique. Contrairement aux céréales transformées et raffinées (comme la farine blanche), les céréales entières ne sont pas raffinées et contiennent donc la partie germe et son du grain. Ces parties fournissent des fibres, qui contribuent à ralentir la libération de sucre dans le sang.

Certains aliments à grains entiers courants sont le riz brun, le quinoa, l’amarante, l’avoine et le pain à grains entiers. L’avoine est un grain entier qui améliore le contrôle glycémique et la sensibilité à l’insuline, ce qui contribue à maintenir une glycémie basse.Les flocons d’avoine du soir constituent un petit-déjeuner facile et rapide. Pour tout ce que vous accompagneriez avec du pain grillé, essayez d’utiliser du pain à grains entiers.

Graisses saines

Les graisses contribuent à ralentir la digestion, ce qui retarde l’absorption des glucides dans le sang. L’ajout de graisses saines à vos repas vous aide non seulement à rester rassasié plus longtemps, mais empêche également la glycémie d’augmenter.

Voici quelques exemples de graisses saines :

• Huile d’olive
• Avocat
• Graines (chia, lin, tournesol, citrouille)

Essayez de préparer vos propres vinaigrettes avec de l’huile d’olive comme base ou de préparer du pain à tartiner à l’avocat au lieu du beurre.

Sources de protéines

Les protéines, comme les graisses, contribuent à ralentir la digestion, ce qui retarde l’absorption des glucides dans le sang. Et comme les protéines mettent plus de temps à se décomposer, elles vous aident à rester rassasié plus longtemps.

Voici des exemples d’aliments riches en protéines :

• Quinoa
• Haricots et riz
• Produits à base de soja
• Œufs
• Laitier

Essayez les hamburgers au quinoa et aux haricots comme dîner riche en protéines ou un œuf dur au paprika pour une collation.

Vous pouvez voir certaines sources qui prétendent abaisser instantanément votre glycémie, mais il n’y a pas suffisamment de recherches pour étayer ces affirmations. Il est préférable de parler à votre médecin de la possibilité de réduire votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut inclure la prise d’insuline ou d’autres médicaments régulant la glycémie.

Boissons non sucrées

Même s’il est de plus en plus reconnu que les boissons sucrées sont malsaines, elles sont particulièrement nocives pour les personnes qui tentent de contrôler leur glycémie. Contrairement aux sucres naturellement présents dans les fruits, le sucre contenu dans les boissons sucrées est du sucre raffiné, ce qui provoque des pics immédiats de glycémie.

Concentrez-vous plutôt sur la consommation d’eau en grande quantité. L’eau infusée de fruits ou d’épices ou l’eau gazeuse sans sucre ajouté vous garderont hydraté sans causer de problèmes de glycémie. Le thé est également une boisson sans sucre contenant des antioxydants, qui aident à réguler la glycémie.Essayez d’ajouter des fruits à l’eau pour obtenir une boisson naturellement sucrée et rafraîchissante. Les eaux gazeuses sans sucre ajouté sont également une meilleure option pour satisfaire cette envie d’une boisson gazeuse sans excès de sucre.

Haricots, pois et lentilles

Les légumineuses sont riches en nutriments et ont un faible indice glycémique, ce qui en fait un excellent ajout aux repas adaptés aux diabétiques. Certaines légumineuses courantes sont les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches. Les légumineuses sont également riches en fibres, ce qui aide à empêcher la glycémie d’augmenter, car les fibres ralentissent la dégradation des aliments. Essayez de préparer une soupe aux lentilles copieuse ou de prendre un houmous de pois chiches dans lequel tremper des légumes.

Noix

Les noix regorgent de graisses insaturées (graisses monoinsaturées et polyinsaturées), qui sont généralement considérées comme des graisses saines. Des recherches ont montré que les acides gras insaturés peuvent aider à contrôler la glycémie en réduisant la résistance à l’insuline.

Les noix riches en graisses insaturées comprennent les noix, les amandes, les pistaches, les pacanes et les arachides. Essayez le beurre de cacahuète sur le céleri pour une collation fraîche et satisfaisante, ou ajoutez des noix ou des pacanes à votre mélange de flocons d’avoine ou de granola.

Surveillance du régime alimentaire pour réduire la glycémie

La réduction du sucre et des autres glucides simples dans votre alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien du taux de sucre dans le sang, ce qui peut ralentir la progression de la maladie et éviter de telles complications. Surveiller la quantité de glucides et de sucre dans vos aliments fait partie intégrante de la gestion de la glycémie.

Lorsque la glycémie est élevée, il est préférable d’éviter les aliments qui pourraient aggraver le problème, comme les glucides simples ou les sucres raffinés. Tenez-vous-en aux aliments à faible charge glycémique, comme les légumes non féculents, les grains entiers et les aliments contenant plus de graisses et de protéines saines. Les aliments contenant des fibres peuvent aider à ralentir la libération de sucre dans le sang et sont donc utiles lorsque la glycémie est élevée.

Indice glycémique et charge

Lorsqu’il s’agit d’évaluer les aliments en fonction de la manière dont ils augmentent la glycémie, il existe un outil appelé indice glycémique. L’indice glycémique attribue une valeur numérique aux aliments en fonction de la rapidité et de l’ampleur avec laquelle ils augmentent la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé augmentent rapidement la glycémie.

La charge glycémique représente l’indice glycémique et la quantité de glucides dans une portion. Bien qu’il soit généralement préférable de manger des aliments à faible indice glycémique pour gérer la glycémie, la charge glycémique pourrait être un meilleur indicateur lors des choix alimentaires. Par exemple, même si la pastèque est considérée comme un aliment à indice glycémique élevé, sa charge glycémique est faible.

Glucides

Il existe deux grandes catégories de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont du sucre et comprennent les sucres ajoutés aux aliments, mais également certains sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Les glucides complexes comprennent les féculents et les aliments riches en fibres comme les aliments à grains entiers, les légumineuses et les féculents.

Comptage des glucides

Lorsqu’il s’agit de compter les glucides, il n’existe pas d’approche unique. La quantité de glucides que vous devriez consommer quotidiennement dépend de facteurs tels que l’âge, le poids et le niveau d’activité physique. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les personnes atteintes de diabète devraient chercher à obtenir environ la moitié de leurs calories sous forme de glucides.

Cela nécessite un peu de calcul et prend en compte le nombre moyen de calories que vous consommez quotidiennement et quatre calories par gramme de glucides. Par exemple, si vous avez besoin d’environ 800 calories provenant des glucides, vous devriez essayer d’en manger environ 200 grammes chaque jour.

Un conseil à retenir est qu’avoir à peu près les mêmes glucides à chaque repas peut aider à maintenir la glycémie stable tout au long de la journée. Les outils de comptage des glucides peuvent rendre tout cela un peu plus facile.

Applications de comptage des glucides

Plusieurs applications mobiles peuvent aider les personnes diabétiques à compter les glucides contenus dans leurs aliments et à estimer leur taux de sucre. Certains fonctionnent de la même manière qu’un journal alimentaire, dans lequel l’utilisateur saisit les informations nutritionnelles des aliments qu’il consomme. D’autres permettent aux utilisateurs de prendre une photo de leur repas, et l’application utilisera l’IA pour analyser la nourriture et estimer les niveaux de glucides et de sucre.

• Fooducate: Fooducate est une application de suivi de régime qui vous permet de saisir manuellement votre consommation alimentaire, ainsi que de scanner des codes-barres pour saisir les nutriments contenus dans les aliments emballés. Il comprend également des recettes et des listes de courses pour les aliments qui répondent aux besoins de votre régime alimentaire.
• MonFitnessPal: Toute personne utilisant l’application MyFitnessPal peut compter les glucides, ainsi que d’autres macronutriments à l’aide de l’application. Il dispose également d’un suivi bien connu de la condition physique et du régime alimentaire, y compris des éléments sociaux. Les abonnés Premium peuvent également suivre les glucides nets en utilisant le mode Net Carbs.
• MonAssiette: L’application MyPlate est l’application conçue par le ministère américain de l’Agriculture et basée sur l’initiative MyPlate, qui a remplacé la pyramide alimentaire pour l’enseignement des régimes alimentaires sains. L’application permet aux utilisateurs de fixer des objectifs, de voir leurs progrès et de participer à des défis, ainsi que de compter les glucides et les calories.