Aliments indiens typiques – Valeur nutritive, images

Cuisine traditionnelle du sud et du nord de l’Inde

Certains aliments typiques du sud et du nord de l’Inde et leur teneur en éléments nutritifs – bénéfiques ou nocifs – sont décrits ci-dessous.

1. Riz blanc cuit

Le riz blanc est une céréale dont l’enveloppe, le son et le germe sont enlevés. C’est l’un des aliments de base (de base) d’un régime alimentaire du nord de l’Inde. C’est une bonne source de glucides, en particulier pour les personnes sensibles au gluten et les diabétiques. Il est pauvre en fibres et peut donc causer de la constipation.

Valeur nutritive: Une tasse de riz cuit (158 grammes) contient:

• 205 calories
• 45 g de glucides (amidon)
• 4 g de protéines
• Moins de 1 g de matières grasses
• Moins de 1 g de fibres
• Vitamines, minéraux: acide folique et manganèse

Autres plats indiens typiques à base de riz:

• Idli est un gâteau du sud de l’Inde à base de riz blanc fermenté et cuit à la vapeur et de lentilles noires
• Dosa est une crêpe du sud de l’Inde à base de riz fermenté et cuit au four et de lentilles noires
• Le pulao est du riz cuit à la vapeur avec des légumes, de la viande ou du poisson (comme le risotto)
• Khichari est du riz cuit aux lentilles
• Le biryani est du riz avec de la viande et des épices

2. Pain indien (Roti)

Roti ( Photo 1 ) est un pain indien sans levain (sans levure) à base de farine de blé, généralement cuit au beurre indien – ghee. C’est un aliment de base dans le nord de l’Inde, et il est généralement consommé avec des currys ou des légumes. Roti est un aliment riche en calories, riche en graisses saturées et en cholestérol. Il contient du gluten, mais des rotis sans gluten sont disponibles sur les marchés.

Valeur nutritive: Une portion (130 g) de roti nature contient:

• 410 calories
• 55 g de glucides (amidon)
• 15 g de graisses saturées
• 14 g de protéines
• 3 g de fibres

Photo 1: Roti – Pain indien
(source: Wikimedia )

Autres formes de roti:

• Chapati est un pain plat fin (comme la tortilla), fabriqué à partir de farine de blé entier (atta).
• Poori (Puri) est un pain cuit indien (comme le beignet), frit dans de l’huile végétale, populaire dans le nord de l’Inde.

Pains au levain:

• Naan est un pain plat levé à la levure, cuit dans des fours en argile ou des tandoors.

3. Pois chiche (pois indien, gramme de Bengale)

Le pois chiche ou le gramme du Bengale ( photo 2 ) est une légumineuse (légumineuse). C’est une bonne source de protéines et de fibres alimentaires. Il est pauvre en sodium.

Valeur nutritive: Une portion (164 g) de pois chiches cuits contient:

• 269 ​​calories
• 25 g d’amidon
• 8 g de sucre
• 15 g de protéines
• 4 g de matières grasses (principalement insaturées)
• 12 g de fibres
• Vitamines et minéraux: acide folique, cuivre, manganèse

Image 2: Pois chiche – Gramme du Bengale
(source: Wikimedia )

Autres légumineuses indiennes typiques (légumineuses) et dals indiens (haricots secs et lentilles dont la coque extérieure a été arrachée):

• Besan est une farine de pois chiche
• Chana Dal (pois chiches noirs)
• Moong Dal (haricots moong)
• Masoor Dal (lentilles rouges)

4. Okra (Bhindi)

Le gombo (bhindi, doigt de dame) ( photo 3 ) est un légume commun du nord de l’Inde, principalement utilisé dans les ragoûts. C’est un légume riche en vitamines .

Valeur nutritive: Une portion (80 g) de gombo cuit contient:

• 18 calories
• 2 g de sucres
• 1 g de protéines
• 2 g de fibres
• Vitamines et minéraux: vitamines A, B1 (thiamine) B2, B6, C, folate, niacine et vitamine K, calcium, magnésium, manganèse

Photo 3: Okra – Le doigt de la dame
(source: Flickr )

Les autres légumes indiens typiques comprennent:

• Courge amère / melon (karela)
• Chou-fleur (gobi)
• Aubergine (brinjal)
• Jacquier (kathal)
• Pomme de terre (aloo)
• Citrouille (kaddu)
• Tamarin (imli)

5. Mangue

La mangue ( photo 4 ) est un fruit indien populaire. Il est riche en fructose, il peut donc provoquer des ballonnements chez les personnes souffrant de malabsorption du fructose .

Valeur nutritive: Une portion (165) de mangue contient

• 107 calories
• 24 g de sucres
• 1 g de protéines
• 3 g de fibres alimentaires
• Vitamines et minéraux: vitamine A, B6 et C

Image 4: Mangue
(source: Wikipedia )

Les autres fruits indiens populaires comprennent:

• Banane, dattes, figues, raisins, raisins, goyave, citron, litchi, orange,
  papaye, ananas, plantain, pastèque

6. Viande de chèvre (chevon, mouton)

En Inde, la viande de chèvre domestique est appelée chevon, et la viande de chèvre et d’agneau (mouton) est appelée collectivement mouton. Chevon est une viande maigre, contenant moins de calories et de graisses que les autres viandes.

Valeur nutritive: 3 oz (84 g) de viande de chèvre contient:

• 122 calories
• 23 g de protéines
• 2,6 g de matières grasses (0,8 g saturé)
• 64 mg de cholestérol
• Vitamines et minéraux: vitamine B2, B12, niacine, cuivre, fer, sélénium, zinc

7. Poulet

Le poulet est une viande populaire en Inde. Il peut être cuit au four ou ajouté à des soupes, des currys ou des collations. Il contient pas mal de cholestérol , surtout s’il est consommé avec la peau.

Valeur nutritive: 3 oz (84 g) de poulet cuit contient:

• 162 calories
• 25 g de protéines
• 6,3 g de matières grasses (1,7 g saturées)
• 76 mg de cholestérol
• Vitamines et minéraux: vitamines B6 et B12, zinc, sélénium, phosphore

Certaines recettes de poulet indiennes comprennent:

• Soupe au poulet épicée
• Poulet grillé à l’indienne
• Brochettes de poulet
• Poulet tandoori

8. Saumon (poisson)

Un filet de saumon contient principalement des acides gras insaturés oméga-3 et des protéines. Il abaisse le cholestérol LDL dans le sang et constitue une bonne source de protéines.

Valeur nutritive: 100 g de poisson contiennent:

• 206 calories
• 22 g de protéines
• 12 g de matières grasses totales (3 g de graisses saturées)
• Vitamines et minéraux: vitamine A et C, calcium, fer

Autres poissons, populaires en Inde:

• Hilsa
• Rohu
• Poisson frit amritsari (tali machhi amritsari)
• Thon au curry (talshilele pedvey)
• Poisson du Cachemire (mahi kashmiri)

9. Curry de pommes de terre (Aloo)

Le curry est un plat contenant des légumes ou de la viande dans une sauce ou une sauce épicée. C’est un aliment riche en calories et une bonne source de potassium.

Valeur nutritive: Une portion (516 g) de pommes de terre au curry (pommes de terre, tomates, épices, huile) ( photo 5 ) contient:

• 377 calories
• 57 g d’amidon
• 8 g de sucres
• 9 g de protéines
• 6 g de matières grasses (pour la plupart insaturées)
• 10 g de fibres
• Vitamines et minéraux: vitamine B6 et C, potassium

Photo 5: Curry de pommes de terre (aloo)
(source: Flickr )

Autres currys indiens:

• Chole: pois chiches, tomates, épices
• Dhanask: agneau (mouton), lentilles, piment en poudre, sucre, jus de citron
• Mutter Paneer: pois et fromage
• Sambar (sambhar): pois cajan [toor dal], tamarin – graines d’arbres tropicaux

10. Soupe aux tomates (Rasam)

Le rasam aux tomates est une soupe du sud de l’Inde à base de tomates, de lentilles, d’épices et d’eau. Il est riche en sodium.

Valeur nutritive: Une portion (12 oz) de tomate rasam contient:

• 86 calories
• 11 g d’amidon
• 0,5 g de sucres
• 5 g de protéines
• 1,5 g de matières grasses
• 2 g de fibres
• Vitamines et minéraux: vitamine C

Autres soupes indiennes typiques:

• Bouillon de carottes (soupe gaajar)
• Soupe au poulet (kundapura koli saaru)

11. Chutney de noix de coco (pâte)

Le chutney de noix de coco est composé de chair de noix de coco crue, de pois chiches, d’huile, de sel et d’épices. Il est généralement consommé avec des collations. Il est riche en sodium et en graisses saturées.

Valeur nutritive: Deux cuillères à soupe de chutney de noix de coco contiennent:

• 121 calories
• 10 g de matières grasses (5g saturées)
• 4 g de fécule
• 1 g de sucres
• 2 g de protéines
• 1 g de fibres
• Vitamine C

12. Lamb Samosa (collation)

Lamb samosa (smosa, sumosa) est une collation populaire du nord de l’Inde contenant de la viande d’agneau, des légumes et des épices enveloppés dans une pâte de blé. C’est un aliment riche en calories.

Valeur nutritive: Un samosa d’agneau cuit au four (50 g) contient:

• 146 calories
• 18 g de glucides (amidon)
• 6 g de graisses (1 g de graisses saturées) (si elles sont frites, elles contiennent beaucoup plus de graisses)
• 5 g de protéines.

Autres collations indiennes typiques:

• Pakora – viandes ou légumes frits (bhaji) avec des chutneys et une sauce, souvent mangés avec du pain (chapati)
• Bhelpuri, bonda, chaat, dhokla, jalebi, masala vada, panipuri (gappa, phucka), papad, pomme de terre samosa, upma

13. Sweet Khoa (doux)

Le khoa sucré (khoya) est un aliment laitier riche en calories (comme le fromage ricotta) à base de lait de bufflonne entier (séché) ou de lait épaissi et de sucre. Il existe trois types de khoa: le chickna, le batti et le daan-e-daar. Le khoa est utilisé dans divers bonbons indiens célèbres comme le burfiand halwa.

Valeur nutritive: Dans 100 grammes de Khoa, il y a:

• 260 calories
• 26 g de sucres
• 22 g de protéines
• 2 g de graisses saturées
• Khoa est riche en calcium et en phosphore

Autres déserts indiens typiques:

• Aliments à base de caillé (dahi), lait de bufflonne coagulé, souvent sucré (misti dahi) comme dans un gâteau au lait

14. Sweet Lassi (boisson)

Le lassi sucré est une boisson traditionnelle indienne comprenant un mélange de yaourt, d’eau ou de lait, d’épices indiennes et de sucre. Il est riche en sucre et en graisses saturées. Le lasi sucré peut causer de la somnolence, donc certaines personnes le boivent avant de dormir.

Valeur nutritive: Une portion (12 oz) de lassi sucré contient:

• 252 calories
• 14 g de sucres
• 9 g de protéines
• 8 g de matières grasses (5 g de graisses saturées).

Les autres boissons indiennes typiques comprennent:

• Masala chai (thé épicé), jal jeera, sharbat, falooda, nimby paani, kala khatta

15. Huile d’arachide

L’huile d’arachide est principalement utilisée pour la cuisine. Il contient des graisses insaturées, qui abaissent le cholestérol LDL.

Valeur nutritive: Une once (deux cuillères à soupe = 28 g) d’huile d’arachide contient:

• 248 calories
• 28 g de graisses (5 g de graisses saturées)

Autres huiles de cuisson courantes utilisées en Inde:

• Huile de moutarde (Karwa tél); une forme raffinée est vendue comme huile végétale, contient également principalement des graisses insaturées
• Huile de noix de coco; contient principalement des graisses saturées qui peuvent augmenter le cholestérol LDL

16. Ghee (beurre clarifié)

Le ghee est un beurre clarifié sans eau, sans protéines et sans sel, principalement utilisé comme matière grasse de cuisson. Le ghee de buffle est de couleur crème blanc cassé et le ghee de vache est de couleur jaune. Les graisses saturées oxygénées du ghee peuvent être un facteur de risque d’athéroscérose.

Valeur nutritive: presque 100% de graisses saturées, 8 mg de cholestérol par cuillère à café.

Huiles hydrogénées:

• Vanaspati – L’huile hydrogénée utilisée comme substitut du ghee peut contenir jusqu’à 25% de gras trans, qui sont un facteur de risque d’athérosclérose et de cardiopathie ischémique.

17. Masala (épices)

Masala est une combinaison d’épices sous forme séchée ou pâteuse. Plusieurs combinaisons existent (comme Hara Masala, Vindaloo Masala). Les ingrédients peuvent inclure: cardamome, poudre de chili, clous de girofle, graines de coriandre, feuilles de curry, fenugrec, ail, gingembre, oignons, poivre, tamarin et autres épices.