LORSQU’IL S’AGIT de gérer les maux de dos et la raideur provoqués par la spondylarthrite ankylosante (SA), vous pourriez être plus enclin à prendre un oreiller de canapé qu’un tapis de yoga, mais ce dernier peut être le meilleur pari. “Vous ne pouvez vraiment pas exagérer à quel point l’exercice est important pour les personnes atteintes de SA”, déclare Brian LaMoreaux, MD, rhumatologue à Deerfield, Illinois, et directeur médical principal de la société de biotechnologie Horizon Therapeutics. Non seulement les maux de dos (un symptôme de l’inflammation de la colonne vertébrale causée par la SA) ont tendance à s’améliorer avec l’activité, mais chaque mouvement que vous faites combat la perte de mobilité qui peut survenir avec la maladie chronique.
En termes simples, il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour ajouter des exercices de force et d’étirement doux pour le dos à votre routine de bien-être, note le Dr LaMoreaux. “La plupart des patients atteints de SA ont un délai entre l’apparition des symptômes et le diagnostic, et pendant tout ce temps, une inflammation incontrôlée endommage leurs articulations et leurs os”, dit-il. “S’il est essentiel de prendre des anti-inflammatoires efficaces, vous devez également reconstruire la force des muscles qui étaient affaiblis avant le diagnostic.” Considérez cela comme un appel à l’action pour les quelque 1,7 million d’Américains atteints de SA, selon les statistiques du gouvernement .
Où commencer? Commencez par cette série de neuf mouvements de force qui ont été personnalisés pour répondre aux besoins spécifiques à l’AS par Maura Iversen, docteur en physiothérapie à Boston, MA, et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. “La SA affecte principalement la colonne vertébrale de la base du crâne jusqu’à l’articulation sacro-iliaque [où la colonne vertébrale inférieure rencontre le bassin]”, explique Iverson. «La douleur est souvent exacerbée lorsqu’un patient se tient droit, il est donc enclin à se pencher vers l’avant pour être à l’aise. Au fil du temps, les muscles extenseurs de la colonne vertébrale sont surchargés et s’affaiblissent, ce qui compromet votre capacité à vous tenir debout.
Iverson a conçu ces exercices de base pour renforcer les muscles chroniquement surchargés tout en mobilisant vos articulations et les tissus environnants. Commencez par une à deux séries de trois à cinq répétitions pour vous habituer à la routine, puis progressez jusqu’à deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions. Si neuf exercices semblent beaucoup à mordre en même temps, ne vous inquiétez pas. « Divisez-les », dit Iversen. “Peut-être en faire trois lundi, trois mercredi et trois vendredi.” Quelle que soit la façon dont vous le coupez, faites cet entraînement régulièrement pour vous assurer que votre dos (et plus) obtient le TLC de mouvement dont il a besoin.
Pompe Cobra
Ce mouvement renforce vos érecteurs spinaux – les muscles qui s’étendent verticalement de chaque côté de votre colonne vertébrale – et étire également vos muscles abdominaux et vos hanches, qui peuvent tous deux devenir tendus et raccourcis à cause de la flexion chronique.
Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga avec vos paumes à plat sur le sol, chacune à l’extérieur de vos épaules. Gardez la tête neutre lorsque vous soulevez le haut du corps du sol aussi haut que possible. Utilisez vos bras pour vous aider à vous redresser, si nécessaire. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez au début.
Conseil : Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez d’utiliser les muscles de votre dos et de vos fessiers pour vous soulever et vous maintenir au-dessus du sol, et comptez moins sur vos bras.
Rétraction scapulaire
Vos adducteurs scapulaires sont les muscles qui déplacent vos omoplates vers l’intérieur l’une vers l’autre, et sont souvent trop étirés chez les patients atteints de SA, dit Iverson. Cet exercice simple utilise une petite amplitude de mouvement mais offre beaucoup de force et de mobilité pour cette zone vulnérable.
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit avec les bras à vos côtés, les coudes pliés à 90 degrés. Tirez vos coudes vers l’arrière en rapprochant vos omoplates derrière vous. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Secouez vos bras et répétez.
Astuce : Si vous rencontrez des difficultés pour activer cette zone, imaginez que vous pincez un crayon entre vos omoplates et que vous le maintenez là.
Élévation de la jambe couchée
Croyez-le ou non, vos fessiers remplissent une fonction plus large que simplement compléter votre jean ! Bien qu’ils soient les chevaux de trait (avec les ischio-jambiers) qui vous aident à vous propulser vers l’avant pendant que vous marchez, les fessiers s’engagent également pour maintenir l’équilibre et vous maintenir droit. «La posture est quelque chose sur laquelle les patients SA doivent travailler en permanence», explique Iversen. “Des fessiers forts font partie de cette équation.” Cet exercice travaille chaque jambe individuellement, renforçant vos fessiers et donnant également aux fléchisseurs de la hanche sur le devant de votre hanche un bon étirement.
Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga avec vos jambes droites et votre tête et votre cou neutres. Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol près de vos épaules. Soulevez une jambe du sol de quelques centimètres et maintenez-la pendant 10 à 20 secondes. Abaissez-le à la position de départ. Continuer en alternant les côtés.
Conseil : pour une meilleure stabilité, appuyez activement votre jambe non active vers le bas dans le tapis.
Glissière murale
L’accroupissement est un mouvement humain primordial, et cet exercice aide à mobiliser tout le bas de votre corps tout en renforçant vos fessiers, vos muscles quadriceps (ou cuisses) et votre tronc.
Tenez-vous dos à un mur et placez vos pieds à quelques mètres devant lui. Penchez-vous légèrement contre le mur pour que le haut de votre corps le touche. Pliez les genoux et les hanches et glissez lentement le long du mur aussi bas que possible. Tenez pendant 10 à 20 secondes en bas, puis étendez vos genoux et vos hanches et relevez-vous.
Astuce : « Utilisez le mur comme guide, pas comme support », dit Iversen. En d’autres termes, imaginez que vous faites un squat autonome afin de ne pas vous appuyer dessus pour vous aider à effectuer le mouvement.
Planche
Votre musculature de base soutient votre colonne vertébrale à 360 degrés, il est donc impératif de développer la force de base pour ceux qui souffrent de SA, dit Iverson. Les planches engagent vos muscles abdominaux tout autour de votre tronc et sont un incontournable pour quiconque cherche à développer sa force et à améliorer sa posture.
Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez une jambe à la fois derrière vous pour vous mettre en position de planche avec la tête, les hanches et les talons alignés. Tenez 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
Conseil : Si vos hanches commencent à s’affaisser, imaginez que vous tirez votre nombril vers le plafond pour redresser votre colonne vertébrale. Essayez également de «pousser» le sol loin de vous avec vos mains pour engager les muscles du haut du corps et aider à stabiliser votre colonne vertébrale.
Élever le mollet
La force de vos mollets et la mobilité de vos chevilles contribuent à votre posture et à votre capacité à vous tenir droit. Cet exercice cible vos mollets en étirant le tissu de soutien autour de vos chevilles.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant légèrement le dossier d’une chaise solide pour vous soutenir si nécessaire. Appuyez sur la plante de vos pieds et montez sur vos orteils. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’à la position de départ. (Pour un défi supplémentaire et un étirement supplémentaire, tenez-vous face aux escaliers tout en tenant la main courante avec vos talons suspendus au bord d’une marche. Abaissez lentement vos talons aussi loin que vous le pouvez, puis appuyez à travers la plante de vos pieds et levez-vous sur vos orteils.)
Astuce : Pour ajouter un élément d’équilibre, faites-les sur un pied à la fois.
Lifting de la tête/du cou en décubitus ventral
Parce que les patients atteints de SA sont souvent en flexion – avec le dos arrondi et le torse penché vers l’avant – ils peuvent avoir la tête penchée et risquent de trop étirer les muscles de la colonne cervicale (c’est-à-dire les muscles du cou). Cet exercice renforce ces muscles tout en mobilisant votre cou et le haut de votre colonne vertébrale.
Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec vos jambes jointes, les bras pliés à 90 degrés et les paumes à plat sur le sol près de vos épaules. Votre tête doit être neutre avec votre nez pointant vers le sol. Soulevez lentement votre tête aussi haut que possible sans hyperétendre votre cou; votre poitrine doit rester sur le tapis. Maintenez 10 secondes puis redescendez jusqu’à la position de départ.
Conseil : pour éviter l’hyperextension, gardez le menton rentré lorsque vous soulevez la tête.
Fente latérale
Rien ne mobilise vos hanches comme les mouvements latéraux. Cette variation de fente renforce également vos fessiers et les muscles autour de vos genoux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit, en atterrissant avec vos orteils vers l’avant. Pliez votre genou droit pour qu’il passe sur vos orteils, en plongeant aussi bas que vous le pouvez confortablement. Poussez votre pied droit et revenez à la position de départ. Continuer en alternant les côtés.
Astuce : Essayez de garder votre torse droit pendant que vous faites ce mouvement. Si vous vous penchez trop en avant, vous risquez de vous fatiguer le dos et de perdre votre équilibre.
Fente avant
La fente, que ce soit vers l’avant ou vers l’arrière, renforce le bas du corps et le tronc, et améliore également l’équilibre tout en mobilisant le complexe de la hanche.
Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol (ou presque), maintenez-la en bas pendant 10 à 15 secondes. Poussez ensuite votre pied droit pour revenir à la position de départ. Continuer en alternant les côtés.
Astuce : Utilisez une chaise ou un mur pour l’équilibre, si nécessaire.
