Rester éveillé toute la nuit est quelque chose que les gens doivent parfois faire, soit en raison d’une échéance de travail, d’une crise de santé ou pour préparer un examen. Même si les nuits blanches ne sont jamais vraiment idéales, il existe des moyens de rester éveillé et alerte si vous devez avancer jusqu’au matin.
Cette vidéo a été révisée médicalement par Chris Vincent, MD.
1. Faites le plein de sommeil
Il sera beaucoup plus facile de veiller tard le soir si vous ne commencez pas par un déficit de sommeil. Même si vous ne manquez que légèrement de sommeil, vos chances de passer une nuit blanche sont réduites par rapport à un repos complet.
En prévision d’une nuit blanche, essayez de faire le plein de sommeil plusieurs nuits à l’avance. Pour la plupart des adultes, cela signifie dormir sept à huit heures par nuit.
Si vous avez tendance à dormir moins d’heures, essayez d’améliorer votre hygiène de sommeil en vous engageant à respecter une heure de coucher fixe, en évitant la nourriture et les appareils électroniques avant de vous coucher, en vous détendant avec un livre ou un exercice doux et en gardant votre chambre fraîche, sombre et calme.
2. Caféine
La caféine est un stimulant naturel et constitue sans doute la première ligne de défense contre la somnolence. Si vous devez rester éveillé toute la nuit, planifiez des pauses caféine afin de profiter des bienfaits de la caféine sans vous sur-caféiner.
Des études ont montré que des doses modérées de caféine (environ 600 milligrammes, soit l’équivalent de 6 à 66 tasses de café) non seulement vous aident à rester éveillé, mais peuvent également augmenter votre vigilance et vos performances. Des doses élevées (900 milligrammes ou plus) peuvent être contre-productives en vous rendant nerveux et anxieux.
D’autres sources riches de caféine comprennent le thé noir (90 milligrammes par portion) et les boissons énergisantes (entre 150 et 300 milligrammes par portion).
3. Ajustez la température ambiante
Lorsque vous vous lancez dans une nuit blanche, créez un environnement propice à rester éveillé. Cela commence par maintenir vous-même et votre pièce à la bonne température.
Votre rythme circadien (cycle veille-sommeil) est influencé, entre autres, par la température corporelle centrale.Le sommeil est plus susceptible de se produire à mesure que votre température centrale baisse, facilitée par une température ambiante idéale comprise entre 65°F et 68°F.
En revanche, des températures ambiantes inférieures à 54°F et supérieures à 75°F perturbent le rythme circadien et créent un environnement moins propice au sommeil.
Cela ne signifie pas que vous devez garder votre maison gelée ou bouillante, mais si vous vous retrouvez à somnoler, un courant d’air froid la nuit ou un bain chaud peuvent vous aider.
4. Allumez les lumières
Les rythmes circadiens sont également influencés par la lumière, c’est pourquoi nous nous endormons après le coucher du soleil et nous nous réveillons après le lever du soleil. Ainsi, si vous essayez de rester éveillé, il est préférable d’avoir plus de lumière.
Le choix de la lumière peut aussi aider. Les lampes fluorescentes et LED (en particulier celles avec une température de couleur « lumière du jour » ou « blanc froid ») émettent une quantité importante de lumière bleue. La lumière bleue est un type de lumière visible à courtes longueurs d’onde et à haute énergie, présente naturellement dans la lumière du soleil.
En vous exposant à ces types de lumière, votre rythme circadien peut être temporairement « perturbé », vous aidant ainsi à rester éveillé et alerte.
5. Levez-vous et bougez
Vous êtes plus susceptible de vous endormir pendant une nuit blanche si vous êtes assis dans la même position. En vous levant et en bougeant régulièrement, vous avez de meilleures chances de tenir le coup jusqu’au matin.
Se déplacer augmente non seulement la température corporelle centrale, mais stimule également la libération d’hormones comme les endorphines, le cortisol etnorépinéphrine, qui favorisent l’éveil et la clarté mentale.
Cependant, n’en faites pas trop en faisant de l’exercice de manière agressive, ce qui peut entraîner de la fatigue et de l’épuisement.Concentrez-vous plutôt sur des exercices légers comme la marche ou les étirements pour faire battre le cœur et faire circuler le sang. La modération est la clé.
6. Installez votre ordinateur portable
Si vous restez éveillé toute la nuit pour travailler, vous êtes probablement sur votre ordinateur portable, et c’est une bonne chose. En effet, les ordinateurs portables et autres appareils électroniques (comme les téléphones portables, les consoles de jeux et les téléviseurs numériques) émettent une bonne dose de lumière bleue.
Si vous êtes littéralement en train de lire des livres et que vous n’utilisez pas d’ordinateur portable, faites des pauses occasionnelles en jouant à des jeux vidéo sur votre ordinateur ou votre ordinateur portable. Jouer à des jeux vidéo n’est pas seulement visuellement stimulant, mais l’exposition de votre visage à la lumière bleue perturbe la production demélatonine(l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil).
7. Faites une sieste
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, faire une courte sieste peut être réparateur si vous passez la nuit blanche.
Ceci est démontré par une revue d’études de 2018 impliquant des travailleurs de nuit, dans laquelle il a été démontré qu’une sieste d’à peine 10 minutes réduisait la somnolence et la fatigue et améliorait la vigueur et les performances cognitives par rapport à l’absence de sieste.
Si vous décidez de faire une sieste, n’éteignez pas les lumières et ne sautez pas dans un lit confortable, car vous risqueriez de rester profondément endormi. Réglez plutôt une alarme pour ne pas dormir trop longtemps et faites une petite sieste sur une chaise ou sur le canapé avec les lumières allumées.
8. Snack intelligemment
L’énergie et la vigilance nécessitent du carburant sous forme de glucose (sucre dans le sang) provenant des aliments que vous consommez. Vous devez manger – et manger judicieusement – pour améliorer vos chances de passer une nuit blanche.
Cela ne signifie pas que vous devriez prendre une barre chocolatée ou un soda sucré si vous vous sentez à la traîne. Ces types d’aliments sont composés de glucides simples qui provoquent une augmentation puis une chute de la glycémie, vous laissant tremblant et moins concentré.
Visez plutôt des collations à faible indice glycémique (IG). Ces aliments sont riches en glucides complexes qui mettent plus de temps à se décomposer, fournissant à votre corps des niveaux de glucose stables sur une période plus longue.
Les excellentes options de collations à faible IG comprennent un mélange montagnard, des légumes croquants avec du houmous, du yaourt grec et des œufs durs.
9. Restez hydraté
La déshydratation peut nuire à votre objectif de rester éveillé de plusieurs manières. Premièrement, cela réduit le volume global de sang dans votre corps, réduisant ainsi la quantité délivrée au cerveau. Ceci, à son tour, contribue à la fatigue, au brouillard mental et à la paresse.
Pour continuer à fonctionner à des niveaux diurnes normaux, essayez de boire entre 16 et 24 onces (2 à 3 tasses) de liquides par heure. L’eau claire est la meilleure.
Deuxièmement, la déshydratation peut entraîner des déséquilibres électrolytiques qui affectent négativement la concentration et la mémoire.Boire une boisson électrolytique peut contrer ces effets, mais optez pour des options sans sucre ou à faible teneur en sucre pour éviter les pics et les chutes de sucre.
Vaut-il mieux passer une nuit blanche ou dormir deux heures ?
Il est généralement préférable de dormir ne serait-ce que deux heures plutôt que de continuer jusqu’au matin. En effet, le cycle de sommeil moyen se situe entre 90 et 120 minutes. Cela inclut la troisième étape du sommeil, appelée sommeil profond, au cours de laquelle le corps se régénère en réparant les tissus, en construisant les os et les muscles et en renforçant le système immunitaire.
En bref, terminer ne serait-ce qu’un seul cycle de sommeil peut vous permettre de vous sentir mieux et de mieux fonctionner le lendemain matin.
