9 avantages pour la santé d’un rameur

Un rameur – ouergomètre– est un équipement d’entraînement stationnaire qui imite le mouvement de l’aviron sur un bateau. L’aviron est un bon exercice à faible impact qui fait travailler le haut et le bas du corps à chaque coup, renforçant et tonifiant vos muscles.

Cet exercice peut vous aider à développer votre endurance tout en ménageant vos articulations. L’aviron offre également des bienfaits pour la santé de vos poumons et de votre cœur.

Avantages du rameur

L’aviron offre de nombreux avantages, comme la forme physique et la facilité d’utilisation. Découvrez ci-dessous les principaux avantages de l’utilisation d’un rameur.

L’aviron est un entraînement complet du corps

L’aviron est un entraînement complet qui fait travailler simultanément le haut et le bas du corps. Pour mettre cela en contexte, les rameurs d’élite de la vie réelle utilisent environ 70 % de leurtousles muscles de leur corps lorsqu’ils rament.

En tant que rameur amateur utilisant un rameur d’intérieur, vous n’utiliserez probablement pas autant de muscles que les professionnels, mais cela reste une excellente option d’entraînement pour tout le corps. Les experts estiment que lorsque vous ramez, vous utilisez vos jambes pour 65 à 75 % du travail et le haut de votre corps pour 25 à 35 %.

Idéal pour tous les niveaux de condition physique

Vous pouvez ajuster l’intensité de votre rameur en fonction de la vitesse, de la puissance, de la cadence et de la résistance.En conséquence, il s’agit d’une forme d’exercice accessible à tous les niveaux de forme physique : vous pouvez le rendre aussi difficile ou aussi facile que vous le souhaitez.

Développe l’endurance et la puissance

Des exercices d’aviron réguliers peuvent vous aider à développer votre endurance et votre puissance.

L’endurance fait référence à la capacité de vos muscles à effectuer des mouvements répétés sur une période prolongée.L’aviron aide à promouvoir l’endurance grâce à ses composantes aérobies et anaérobies, surtout si vous vous entraînez à ramer pendant de longues périodes.

La puissance musculaire fait référence à votre capacité à exercer une force dans les plus brefs délais.C’est différent de la force, qui n’est pas limitée dans le temps. L’aviron nécessite de la puissance musculaire pendant la « phase d’entraînement », lorsque la puissance est transmise de vos jambes à vos bras en utilisant l’effet de levier des rames.

C’est à faible impact et doux pour les articulations

L’aviron est un exercice à faible impact.Vos pieds restent attachés dans leur position, vos hanches et vos fesses restent sur le siège et vous vous déplacez d’avant en arrière parallèlement au sol plutôt que de travailler contre la gravité.

L’aviron est plus facile pour vos articulations que d’autres formes d’exercices aérobiques, comme la course, dans laquelle vous frappez vos pieds contre le trottoir, en exerçant une pression sur vos genoux.

Idéal pour la santé du cœur et des poumons

L’aviron est particulièrement bon pour la forme cardiorespiratoire, c’est-à-dire la santé de votre cœur et de vos poumons.

Le VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser en même temps) est la meilleure mesure de la condition cardiorespiratoire.Chez les rameurs d’élite, le VO2 max est parmi les plus élevés de tous les athlètes.

Des études montrent que l’aviron en salle sur un ergomètre peut améliorer votre condition cardiorespiratoire sur des mesures telles que la VO2 max et la récupération de la fréquence cardiaque.Une bonne forme cardiorespiratoire peut vous aider à vous protéger des maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension, le diabète, l’insuffisance cardiaque, la fibrillation auriculaire, etc.

Efficace lorsque vous manquez de temps

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour vous entraîner correctement avec l’aviron. Même moins de 20 minutes suffisent : de nombreuses personnes commencent à ajouter l’aviron à leur entraînement à intervalles de cinq à dix minutes et développent leur endurance à partir de là.

Parce que l’aviron nécessite beaucoup de muscles à capacité aérobie et anaérobie, vous en ressentirez rapidement l’effort. Le résultat est que c’est un entraînement très efficace lorsque vous disposez de peu de temps.

L’aviron peut être méditatif

Ramer est un mouvement très répétitif et certaines personnes peuvent trouver que ce rythme les aide à entrer dans un état méditatif. À mesure que les mouvements deviennent une seconde nature, vous découvrirez peut-être que vous pouvez laisser votre esprit se vider et vous sentir plus en paix.

Alternative géniale au tapis roulant ou elliptique

Vous connaissez peut-être mieux le tapis roulant ou les appareils elliptiques au gymnase. L’aviron est une excellente alternative.

Ces machines ont tendance à se concentrer davantage sur les muscles du bas du corps. Ils ont également un impact plus élevé. L’aviron, en revanche, fait travailler davantage de groupes musculaires, notamment le bas du corps, le haut du corps et le dos, tout en étant doux et à faible impact.

La machine est adaptée aux entraînements à domicile

De nombreuses personnes utilisent des rameurs dans leur salle de sport locale. Cependant, un autre avantage de l’aviron est qu’il est relativement facile d’en ajouter un à votre routine d’entraînement à domicile.

Les rameurs peuvent être plus abordables que les autres appareils d’exercice, comme un vélo de spinning, un tapis roulant ou un vaste support de musculation. Un rameur compact avec un design léger ou pliable est également possible.

Combien de calories pouvez-vous brûler en utilisant un rameur ?

La quantité exacte de calories que vous brûlez en utilisant un rameur dépend de nombreux facteurs, tels que :

• Durée de l’aviron par séance
• Réglage de la résistance
• Vitesse et intensité de votre rameur
• Poids corporel individuel et composition

De nombreux rameurs ont des écrans qui affichent une estimation approximative des calories brûlées, mais ceux-ci ne sont jamais tout à fait précis.

Le tableau ci-dessous affiche les calories estimées brûlées grâce à l’aviron d’intensité modérée, selon l’American Council on Exercise.

Conseils sur la technique et la forme

L’aviron est un mouvement continu composé de différentes phases :

• Attraper: Les genoux sont pliés, les tibias sont verticaux et les épaules et les bras sont tendus vers l’avant.
• Conduire: Les jambes poussent pour se redresser. Lorsque les genoux sont presque droits, les coudes se plient pour ramener la poignée vers le corps.
• Finition: A la fin de la phase d’entraînement, les jambes doivent être bien tendues, les coudes fléchis en arrière, la poignée tenue au niveau du haut du ventre et le dos étendu.
• Récupération: Revenez à la phase de capture, les bras tendus vers l’avant et les genoux fléchis.

Les réglages de l’amortisseur de votre rameur peuvent modifier la sensation, mais ils ne modifient pas réellement la résistance. La force avec laquelle vous tirez détermine l’intensité. 

Vous risquez de vous blesser si vous essayez de ramer avec une forme incorrecte. Voici quelques conseils pour éviter les blessures lors de l’utilisation d’un rameur d’intérieur :

• Pour éviter les blessures, veillez à ce que pendant la phase de récupération, vos mains passent sur les genoux. avant vous commencez à les plier.
• Évitez de combiner une cadence de course lente avec un réglage de résistance élevé, car cela pourrait provoquer des blessures au dos.
• Évitez de tirer brusquement sur la poignée aussi fort que possible, ce qui peut augmenter le risque de blessure au bas du dos.
• Essayez d’atteindre votre rythme maximum sur cinq mouvements ou plus. Vous devriez également inclure un échauffement.
• Utilisez votre tronc pour garder votre dos dans une position neutre (droite et plate).

Combien de temps dois-je ramer ?

Le temps que vous passez à ramer dépend de vous et de votre niveau de forme physique. L’American College of Sports Medicine recommande de commencer par un échauffement de cinq minutes, de poursuivre avec 15 minutes d’aviron et de terminer par un temps de récupération de cinq minutes.Lorsque vous serez à l’aise avec cette durée, vous pourrez augmenter votre temps, votre fréquence de frappe ou votre résistance.