8 façons scientifiques d’augmenter naturellement la testostérone

Qu’est-ce que la testostérone?

La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine . On le trouve également chez les femmes, bien que moins fréquemment.

La testostérone, l’hormone stéroïde, est produite dans les testicules des hommes et dans les ovaires des femmes. ( 1 )

Les glandes surrénales produisent également de petites quantités de testostérone.

La testostérone est responsable des changements physiques que subissent les garçons lorsqu’ils atteignent la puberté, tels que l’augmentation de la masse musculaire, l’approfondissement de la voix, du corps et des poils du visage.

Les adultes doivent également être capables de produire des niveaux adéquats de testostérone tout au long de leur vie, même en vieillissant.

Les adultes ont besoin de testostérone pour maintenir leur santé globale, maintenir une composition corporelle saine, maintenir leur fonction sexuelle, et plus encore. ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 )

De plus, en augmentant naturellement votre taux de testostérone , vous pouvez augmenter considérablement votre masse musculaire en quelques semaines et devenir une personne plus vigoureuse. ( 8 , 9 , 10 )

Fait intéressant, la testostérone joue un rôle important dans la santé sexuelle et globale des femmes. ( 11 , 12 , 13 )

Les résultats de la recherche sont clairs: les personnes, quel que soit leur sexe , doivent avoir un taux de testostérone sain tout au long de leur vie, surtout lorsqu’elles sont âgées . ( 13 , 14 )

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8 façons scientifiques d’augmenter naturellement l’hormone de testostérone

1. Exercices et entraînements de poids

L’exercice est le moyen le plus efficace de prévenir les maladies causées par le mode de vie. Il augmente également votre taux de testostérone.

Une étude à grande échelle révèle que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont des niveaux élevés de testostérone. L’exercice augmente les niveaux de testostérone des personnes âgées et raccourcit leurs temps de réaction. ( 15 , 16 )

Selon une nouvelle étude sur des participants masculins obèses, une activité physique accrue augmente les niveaux de testostérone plus qu’un régime minceur. ( 17 ).

En fait, tous les types d’exercice augmentent les niveaux de testostérone ; Cependant, les exercices contre la résistance, tels que la musculation, sont les exercices les plus efficaces pour augmenter les niveaux de testostérone. ( 18 , 19 ) Les entraînements à haute intensité et à intervalles de repos variables, c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à haute intensité (HRA), sont également très efficaces. ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 )

En plus de vos entraînements, la prise de caféine et de kératine monohydratée comme compléments alimentaires augmentera encore votre taux de testostérone. ( 23 , 24 )

RÉSULTATTout type d’exercice augmente les niveaux de testostérone. Cependant, la musculation et l’entraînement par intervalles à haute intensité sont l’entraînement le plus efficace.

Adoptez une alimentation équilibrée en protéines, lipides et glucides

La façon dont vous mangez affecte votre taux de testostérone comme vos autres hormones. ( 25 )

Pour cette raison, vous devez faire attention à votre alimentation et à l’origine des calories que vous prenez à long terme.

Un régime continu ou une alimentation excessive peut abaisser votre taux de testostérone . ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 )

Manger suffisamment de protéines vous aidera à maintenir un niveau de testostérone sain. Il vous aidera également à perdre du poids, ce qui vous permettra de maintenir plus facilement votre taux de testostérone tout en maintenant un poids santé. ( 28 , 31 , 32 )

La quantité de glucides que vous mangez est également importante. Des études montrent que la quantité de glucides prise est efficace pour optimiser les niveaux de testostérone pendant la formation de poids. ( 22 , 33 )

La graisse est également un facteur important. Des études ont montré que consommer suffisamment de graisses saines est efficace pour maintenir et augmenter les niveaux de testostérone. ( 25 , 34 , 35 , 36 , 37 )

Il est préférable de consommer le moins d’aliments transformés possible. Vous devez équilibrer les protéines, les lipides et les glucides dans votre alimentation. Une alimentation équilibrée vous aidera à maintenir à la fois votre taux de testostérone et votre santé à long terme.

RÉSULTATVous ne devez ni trop manger ni trop diète pendant une longue période. Vous devez équilibrer les protéines, les lipides et les glucides dans votre alimentation.

3.Essayez de maintenir vos niveaux de stress et de cortisol bas

Les études se sont toujours concentrées sur les méfaits du stress à long terme. Pendant les périodes prolongées de stress, l’hormone cortisol augmente. ( 38 , 39 , 40 ).

L’augmentation du taux de cortisol peut provoquer une chute rapide du taux de testostérone. Ces hormones sont comme deux enfants assis sur une bascule: l’un monte tandis que l’autre tombe. ( 40 , 41 , 42 )

Le stress et l’augmentation de l’hormone cortisol peuvent également entraîner le besoin de manger plus. Dans ce cas, vous prendrez du poids et la graisse entourant vos organes augmentera. Ces changements affectent également négativement vos niveaux de testostérone. ( 43 , 44 , 45 )

Pour maintenir votre santé et votre équilibre hormonal, en particulier votre taux de testostérone, vous devez éviter le stress. Pour contrôler votre niveau de stress, consommer des aliments non transformés, avoir une alimentation équilibrée, faire de l’exercice régulièrement, bien dormir, essayer d’être dans des environnements qui vous rendent heureux et prendre soin d’une vie saine. ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 )

RÉSULTATUn stress prolongé affectera négativement votre santé et votre taux de testostérone.

4. Allez au soleil ou prenez de la vitamine D

La vitamine D est l’une des vitamines les plus utilisées au monde.

Des études montrent à quel point la vitamine D est bénéfique pour la santé. L’avantage le plus important de la vitamine D en ce qui concerne notre sujet est qu’elle augmente le taux de testostérone. ( 51 , 52 , 53 , 54 , 55 )

Malgré son importance, dans les pays développés, comme les États-Unis, la moitié de la population souffre d’une carence en vitamine D et plus de la moitié produit / reçoit des niveaux insuffisants de vitamine D. ( 56 , 57 )

Une étude de 12 mois a montré que 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentaient les taux de testostérone de 25%. ( 54 )

En outre, certaines études montrent que les suppléments de vitamine D et de calcium sont efficaces pour amener les niveaux de testostérone à des niveaux optimaux chez les personnes âgées. ( 58 )

Sortez régulièrement au soleil ou prenez un supplément de 3 000 UI de vitamine D3 par jour pour obtenir de la vitamine D et augmenter votre taux de testostérone.

RÉSULTATLa vitamine D3 aide à augmenter votre taux de testostérone. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées et celles qui ont une carence en vitamine D.

Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux pour une carence en testostérone

Bien que l’on discute de l’intérêt des suppléments multivitamines, certaines études montrent que certaines vitamines et certains minéraux sont bénéfiques. ( 59 )

Une étude montre que les suppléments de zinc et de vitamine B améliorent la qualité du sperme de 74%. De plus, le zinc est connu pour augmenter les niveaux de testostérone chez les athlètes et les personnes carencées en zinc. ( 60 , 61 , 62 )

D’autres études ont révélé que les vitamines A, C et E jouent un rôle dans le niveau des hormones sexuelles, en particulier la testostérone. ( 25 , 63 , 64 , 65 ) Cependant, des recherches supplémentaires devraient être menées sur ce sujet.

RÉSULTATIl existe des preuves solides que la vitamine D et le zinc augmentent les niveaux de testostérone. D’autres micronutriments peuvent être efficaces à ce stade, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet pour tirer une conclusion définitive.

6. Faites attention à la qualité de votre sommeil

Un bon sommeil est aussi important pour votre santé que faire de l’exercice et avoir une alimentation équilibrée. ( 68 , 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ).

Il a également un effet très positif sur votre taux de testostérone.

Le temps de sommeil idéal varie d’un individu à l’autre, mais selon une étude, seulement 5 heures de sommeil par nuit entraînent une baisse des taux de testostérone de 15%. ( 73 )

Des études à long terme appuient cette constatation. En conséquence, chaque heure de sommeil supplémentaire augmente le taux de testostérone de 15% en moyenne. ( 74 , 75 )

Bien que des temps de sommeil plus courts puissent être suffisants pour certaines personnes, des études montrent que nous devons dormir entre 7 et 10 heures par nuit pour maintenir notre santé et augmenter notre taux de testostérone.

RÉSULTATAfin de protéger notre santé et d’augmenter notre taux de testostérone sur le long terme, vous devez faire attention à la qualité de votre sommeil.

7.Utilisez des boosters de testostérone naturels

Parmi les suppléments naturels de testostérone Booster , seuls quelques-uns sont étayés par des découvertes scientifiques.

La plante la plus étudiée est la glycine ( Withania somnifera ) , également connue sous le nom d’ ashwagandha .

Une étude a essayé cette plante sur des hommes infertiles et a montré qu’elle augmentait les niveaux de testostérone de 17% et le nombre de spermatozoïdes de 167%. ( 76 )

Le ginseng indien (Ashwagandha) augmente les niveaux de testostérone de 15% chez les hommes en bonne santé. Une autre étude montre que le ginseng indien abaisse l’hormone cortisol de 25%. ( 77 , 78 )

L’ extrait de gingembre augmente également les niveaux de testostérone. De plus, cette délicieuse herbe a d’autres avantages. ( 79 , 80 , 81 , 82 , 83 )

La plupart des recherches sur le gingembre sont des expériences sur les animaux. Cependant, une étude réalisée sur des personnes infertiles montre qu’en plus d’augmenter d’autres hormones sexuelles importantes, elle augmente également les niveaux de testostérone de 17%. ( 80 , 84 )

Parmi les autres compléments alimentaires dont les effets sont étayés par des découvertes scientifiques, citons la chèvre cornée, le haricot velours ( Mucuna pruriens ), le shilajit et le Tongkat Ali ( Eurycoma longifolia ).

Cependant, il convient de souligner que la plupart des recherches sur ce sujet ont été effectuées sur des souris ou des personnes ayant de faibles taux de testostérone. Si votre taux de testostérone est normal, vous n’avez pas besoin d’utiliser ces suppléments.

RÉSULTATCertaines herbes ont été scientifiquement prouvées pour augmenter les niveaux de testostérone chez les souris et les personnes ayant des niveaux de testostérone faibles ou infertiles.

8.Vivez sainement et évitez les aliments contenant des composés de type œstrogène

Il existe d’autres facteurs qui déterminent les niveaux de vos hormones.

Une vie sexuelle saine nécessite des niveaux optimaux de vos hormones sexuelles, par exemple la testostérone . ( 85 , 86 )

La prise de produits chimiques similaires aux œstrogènes dans votre corps affectera négativement votre taux de testostérone. Essayez de minimiser la quantité de composés que vous prenez chaque jour, tels que le bisphénol A (BPA), les parabens et d’autres produits chimiques présents dans le plastique. ( 86 , 87 , 88 , 89 )

La consommation d’alcool et de drogues a également un effet négatif sur votre taux de testostérone. ( 90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 )

Rire, être heureux et réussir aura un impact positif sur votre santé et votre taux de testostérone. ( 96 , 97 , 98 , 99 )

RÉSULTATSi vous souhaitez maintenir votre taux de testostérone à un niveau optimal, vous devez éviter les produits chimiques, l’alcool et les médicaments similaires aux œstrogènes.

Pourquoi nos niveaux de testostérone sont-ils importants?

Les niveaux de testostérone des hommes commencent à baisser entre 25 et 30 ans.

Des études montrent une relation entre les faibles taux de testostérone et l’obésité, un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Outre les œstrogènes et la progestérone, le maintien d’un taux de testostérone sain est également important pour les femmes.

Tout cela montre que nous devons prendre des mesures pour adopter un mode de vie sain et maintenir notre taux de testostérone à un niveau optimal . Ainsi, nous pouvons protéger notre santé mentale et physique.

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