Swip Health / Anastasia Tretiak
Points clés à retenir
- La vitamine C soutient la santé immunitaire et protège les cellules, agissant comme un puissant antioxydant qui aide à réduire le stress oxydatif lié aux maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l’arthrite.
- Il peut offrir des avantages ciblés pour la santé, notamment en améliorant l’absorption du fer, en favorisant la cicatrisation des plaies et la santé de la peau, et en réduisant légèrement la durée ou la gravité des rhumes.
- La plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins grâce à des aliments tels que les agrumes, les poivrons et le brocoli.
La vitamine C soutient de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, notamment la santé immunitaire, la croissance et la réparation des tissus, l’absorption du fer et la protection contre les dommages cellulaires en tant qu’antioxydant.
1. Peut réduire le risque de maladies chroniques
La vitamine C est un antioxydant, ce qui signifie qu’elle aide à neutraliser les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et contribuer aux maladies.Un excès de radicaux libres peut entraîner un stress oxydatif, une maladie liée à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde, la BPCO et les maladies rénales.
Prévenir ou réduire le stress oxydatif peut aider :
- Boostez votre système immunitaire
- Réduire l’inflammation
- Gardez vos cellules en bonne santé
Cependant, les recherches sur l’utilisation des antioxydants dans des conditions spécifiques ont été mitigées. Bien qu’ils soient généralement considérés comme bons pour la santé, ne vous attendez pas à ce que la vitamine C ou tout autre antioxydant remplace d’autres traitements.
2. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
On pense que le stress oxydatif contribue aux maladies cardiaques. En effet, cela peut déclencher l’athérosclérose, qui est l’épaississement ou le durcissement des artères dû à l’accumulation de plaque. Cela peut conduire à une maladie coronarienne.
Des études ont également suggéré que le stress oxydatif pourrait jouer un rôle dans :
- Ischémie(altération de la circulation sanguine)
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Cardiomyopathie(états du muscle cardiaque)
- Hypertrophie cardiaque (hypertrophie et épaississement du muscle cardiaque)
- Insuffisance cardiaque congestive (capacité de pompage altérée)
Une étude prometteuse suggère que les suppléments de vitamine C pourraient aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.Malgré cela, la plupart des recherches sur la vitamine C pour les maladies cardiaques n’ont pour la plupart trouvé aucun effet.
3. Peut prévenir les crises de goutte
La goutte est une forme d’arthrite courante et extrêmement douloureuse qui touche le plus souvent le gros orteil. Cela se produit lorsqu’un excès d’acide urique dans le sang forme des cristaux dans les articulations, déclenchant une inflammation et une douleur soudaine et intense.
La vitamine C peut aider à prévenir la goutte en réduisant les niveaux d’acide urique dans le sang.Cependant, même si les résultats sont prometteurs, davantage d’études de haute qualité sur les humains sont nécessaires.
4. Peut faciliter l’absorption du fer
Étant donné que la vitamine C contribue à améliorer l’absorption du fer, les prestataires de soins de santé recommandent depuis longtemps de la prendre en association avec des suppléments de fer dans le traitement de l’anémie ferriprive.
Une étude a révélé que la vitamine C augmentait l’absorption du fer de 67 %.Cependant, une autre étude a suggéré que les suppléments de fer seuls amélioraient l’anémie tout autant que le fer et la vitamine C.
Les différents résultats peuvent être liés au type de fer que les gens prenaient.Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Renforce l’immunité
La vitamine C est surtout connue pour son rôle dans le renforcement du système immunitaire. Il le fait par :
- Aider votre corps à fabriquer des cellules immunitaires spécialisées qui le protègent contre les infections
- Améliorer la fonction des cellules immunitaires
- Protéger contre les dommages des radicaux libres
Des études montrent que la vitamine C peut aider à lutter contre certaines infections, telles que :
- COVID 19
- Pneumonie
- Sepsis (une réponse extrême et potentiellement mortelle à une infection)
- Autres infections respiratoires
6. Accélère la guérison de la peau
La vitamine C est également parfois utilisée par voie orale (par voie orale) ou topique (appliquée sur la peau) pour la cicatrisation de la peau. Selon les recherches, la consommation de vitamine C peut :
- Réduire les décès dus à des brûlures graves (à fortes doses orales ou IV peu après l’admission à l’hôpital)
- Favoriser la cicatrisation des plaies
- Réduire l’inflammation cutanée dans des conditions telles que le psoriasis et la dermatite atopique
- Protéger la peau des méfaits du soleil
Ces effets sont largement attribués aux propriétés antioxydantes de la vitamine C et à son rôle dans la production de collagène.Étant donné que le collagène existe dans les couches plus profondes de la peau, cet avantage est obtenu plus efficacement grâce à un régime alimentaire ou à des suppléments que par une application topique.
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7. Combat le rhume
Plusieurs études suggèrent des suppléments de vitamine C :
- Peut raccourcir la durée du rhume
- Peut réduire la gravité des symptômes du rhume
- Peut réduire le risque de rhume chez les personnes vivant dans des environnements extrêmes (par exemple, soldats, athlètes d’endurance)
Cependant, même ces points ne sont pas vraiment concluants. Certaines études ont montré que la vitamine C pourrait n’avoir qu’un effet minime, voire nul, sur la durée d’un rhume.
8. Ralentit la dégénérescence maculaire liée à l’âge
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est un trouble oculaire qui peut, avec le temps, entraîner la cécité. Certaines recherches suggèrent que la vitamine C et les antioxydants pourraient ralentir sa progression.
L’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study) a porté sur près de 3 600 personnes âgées atteintes de DMLA. Les participants ont été divisés en quatre groupes et ont reçu différents traitements :
- Groupe 1 : Suppléments antioxydants : vitamine C, bêta-carotène, vitamine E
- Groupe 2 : Zinc, cuivre
- Groupe 3 : Antioxydants et zinc
- Groupe 4 : Placebo
Après six ans, ceux qui prenaient des suppléments présentaient une progression moins importante de la DMLA.Cependant, les chercheurs ne peuvent pas être sûrs que la vitamine C elle-même ait fait une différence.
Il s’agit cependant d’une étude plus ancienne. Depuis, plusieurs autres études n’ont pas réussi à démontrer que la vitamine C seule était utile contre la DMLA.Cependant, une revue a révélé que la vitamine C, prise seule avec la vitamine E, le bêta‐carotène et le zinc, ralentissait probablement la progression vers une DMLA tardive.
9. Protège la santé du cerveau
La recherche suggère qu’un apport alimentaire régulier et des suppléments peuvent vous protéger de la neurodégénérescence liée au vieillissement et de maladies telles que :
- La maladie d’Alzheimer
- La maladie de Parkinson
- Sclérose en plaques
- Sclérose latérale amyotrophique (SLA)
- La maladie de Huntington
La vitamine C peut même aider à traiter ou à réduire votre risque de troubles de santé mentale, notamment :
- Dépression
- Anxiété
- Schizophrénie
Cependant, ces travaux sont préliminaires et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Effets secondaires d’une trop grande quantité de vitamine C
La vitamine C est généralement considérée comme sûre, mais des doses élevées peuvent provoquer des effets secondaires. Ceux-ci peuvent inclure :
- Brûlures d’estomac
- Nausée
- Maux de tête
- Crampes d’estomac
- Diarrhée
- Calculs rénaux
De quelle quantité de vitamine C ai-je besoin chaque jour ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, il est facile d’obtenir des quantités adéquates de vitamine C par l’alimentation. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine C est le suivant.
| Âge | Dose quotidienne de vitamine C |
|---|---|
| 0 à 6 mois | 40 mg |
| 7 à 12 mois | 50 mg |
| 1 à 3 ans | 15 mg |
| 4 et 8 ans | 25mg |
| 9 à 13 ans | 45 mg |
| 14 à 18 ans (filles) | 65 mg |
| 14 à 18 ans (hommes) | 75 mg |
| 14 à 18 ans (pendant la grossesse) | 80 mg |
| 14 à 18 ans (allaitement) | 115 mg |
| 19 ans et plus (femmes) | 75 mg |
| 19 ans et plus (hommes) | 90 mg |
| 19 ans et plus (pendant la grossesse) | 85 mg |
| 19 ans et plus (allaitement) | 120mg |
Il y a deux mises en garde importantes à ces recommandations :
- Si vous fumez, prenez 35 mg supplémentaires par jour.
- Si on vous a diagnostiqué une carence en vitamine C, vous aurez besoin de 100 à 200 mg par jour jusqu’à ce qu’un test sanguin montre des niveaux normaux.
Comment ajouter de la vitamine C à votre alimentation
La plupart des gens peuvent obtenir les quantités nécessaires de vitamine C grâce à l’alimentation. Les fruits et légumes, notamment les agrumes, en sont de bonnes sources. Cela inclut :
- Poivrons rouges crus
- du jus d’orange
- Orange
- Kiwi
- Poivrons verts crus
- Brocoli cuit
- Fraises :
- Choux de Bruxelles cuits
- Jus de tomate
- Cantaloup
Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, un supplément peut vous aider à atteindre les bons niveaux. Plusieurs formulations sont facilement disponibles. Vous pouvez les acheter dans la plupart des magasins et sites Web vendant des suppléments nutritionnels.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
