Points clés à retenir
- La racine de valériane peut aider au sommeil en stimulant les neurotransmetteurs apaisants du cerveau.
- Les produits aux cerises acidulées peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire la gravité de l’insomnie.
- Les aliments et suppléments riches en magnésium peuvent augmenter votre sentiment de calme et favoriser la relaxation.
La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil du corps et est couramment utilisée sous forme de supplément pour faciliter le sommeil. Cependant, comme la mélatonine n’est pas une option pour tout le monde, certaines personnes peuvent se tourner vers des méthodes alternatives comme d’autres compléments alimentaires et remèdes à base de plantes.
1. Racine de valériane
La racine de valériane, une plante à fleurs originaire d’Europe et d’Asie, est une alternative populaire à la mélatonine traditionnellement utilisée comme remède naturel sédatif et anti-anxiété.Il aide à favoriser le sommeil et la relaxation en stimulant l’activité de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau. Le GABA est un neurotransmetteur calmant qui a un effet sédatif.
Une revue d’études a suggéré que cela pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil. Bien qu’aucune dose standard n’ait été fixée, les doses utilisées dans les études variaient entre 224 et 1 215 milligrammes (mg) pendant quatre à huit semaines. Cependant, des problèmes liés à la manière dont certaines recherches ont été menées rendent difficile de tirer des conclusions définitives sur les effets de la valériane,
La valériane peut provoquer des effets secondaires, tels que :
- Maux de tête
- Vertiges
- Légers problèmes d’estomac
- Somnolence le lendemain
Évitez l’alcool, les sédatifs ou la conduite automobile après en avoir pris. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de le combiner avec des médicaments, en particulier ceux qui provoquent de la somnolence.
2. Cerise acidulée
Les cerises acidulées peuvent également être une alternative naturelle à la mélatonine. La cerise acidulée est un fruit riche en divers composés favorisant le sommeil, notamment la mélatonine, le tryptophane et la sérotonine.
La teneur en mélatonine des cerises acidulées aide à réguler le cycle veille-sommeil. Une petite étude a suggéré que boire du jus de cerise acidulée peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire la gravité de l’insomnie. La consommation de suppléments de cerises acidulées peut également améliorer le temps passé au lit, la durée totale du sommeil et l’efficacité totale du sommeil.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose, la durée et la formulation optimales des produits aux cerises acidulées pour le sommeil.
3. L-Théanine
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert. On pense qu’il agit en agissant sur les neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil, ce qui contribue à réduire l’anxiété et à favoriser la relaxation.
Selon des recherches, la prise de suppléments de l-théanine peut améliorer la qualité du sommeil, augmenter la durée du sommeil et améliorer le fonctionnement diurne chez les personnes souffrant d’insomnie.
Bien que la L-théanine soit généralement bien tolérée, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer une dose sûre.
4. Mélisse
La mélisse contient des produits chimiques qui favorisent une sensation de calme général et soutiennent la santé du système nerveux. Des études ont démontré que la mélisse aide à soulager les symptômes d’insomnie et d’anxiété. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. L-Tryptophane
L’acide aminé L-tryptophane est utilisé depuis longtemps pour le soutien lié au sommeil. Il favorise le sommeil en se convertissant en hormones régulatrices du sommeil, la sérotonine et la mélatonine dans le cerveau.
La sérotonine aide à réguler l’humeur, l’anxiété et les cycles veille-sommeil, tandis que la mélatonine contrôle le moment du sommeil et de l’éveil.
Quelques effets secondaires de la supplémentation en tryptophane sont les nausées, la diarrhée et les maux de tête. Cependant, des doses élevées de tryptophane (plus de 5 grammes/jour) peuvent provoquer des effets secondaires graves, tels que le syndrome d’éosinophilie-myalgie (une maladie rare mais mortelle caractérisée par des douleurs musculaires, des éruptions cutanées et des anomalies sanguines).
Évitez de prendre une dose élevée et consultez leurs prestataires de soins de santé avant utilisation.
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6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui peut également agir comme un neurotransmetteur inhibiteur (un messager chimique qui calme l’activité cérébrale). Lorsqu’elle est prise comme complément de sommeil, la glycine aide à soutenir la qualité et l’efficacité du sommeil, favorisant ainsi un sommeil réparateur.
7. Magnésium
Connu pour ses qualités relaxantes, le magnésium est un complément courant pour favoriser le sommeil, car les aliments et suppléments riches en magnésium peuvent aider à augmenter votre sentiment de calme.
Il a également été démontré qu’un supplément de magnésium favorise la santé du système nerveux et le bien-être général, en plus de favoriser la santé du sommeil.
8. Zinc
Le zinc joue un rôle dans le sommeil en régulant les neurotransmetteurs du sommeil, comme la sérotonine et la mélatonine. Il influence également l’activité des récepteurs du GABA et du glutamate dans le cerveau, qui participent à la régulation du sommeil et de l’éveil.
La supplémentation en zinc améliore la qualité du sommeil et réduit l’insomnie chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, tels que les troubles du travail posté et l’insomnie liée à l’âge.
Des doses élevées de zinc peuvent provoquer certains effets secondaires.Consultez vos prestataires de soins de santé avant d’utiliser des suppléments de zinc.
9. Lavande
L’huile de lavande est un moyen éprouvé et doux de s’endormir de manière relaxante. Les recherches suggèrent que la lavande, en particulier lorsqu’elle est utilisée en aromathérapie avec des huiles essentielles, peut favoriser la relaxation et réduire l’anxiété, améliorant ainsi les problèmes liés au sommeil.
L’inhalation de lavande peut activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation, de la diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, de l’amélioration de la qualité du sommeil et de l’augmentation de la durée du sommeil profond.
Une autre étude a montré que la lavande améliorait la qualité du sommeil des étudiants ayant déclaré des problèmes de sommeil.
Autres méthodes pour améliorer le sommeil
En plus des suppléments, plusieurs méthodes complémentaires peuvent contribuer à améliorer le sommeil, telles que :
- Méditation consciente: De nombreuses études ont montré que la méditation pouvait améliorer le sommeil, soit en réduisant le stress, soit dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale.
- Acupuncture: L’acupuncture est largement utilisée pour aider à gérer les perturbations du sommeil. Il est également utile dans d’autres conditions, notamment l’insomnie, les symptômes post-AVC et post-ménopausiques, la fibromyalgie et l’apnée du sommeil.
- Yoga: L’activité physique, comme le yoga, peut aider à améliorer le sommeil. Le yoga est une pratique aux multiples facettes qui englobe l’activité physique, notamment des postures spécifiques et des exercices de respiration. Il a été démontré qu’il réduit les niveaux d’anxiété et le stress physiologique, ce qui peut aider une personne à se détendre et à améliorer ses habitudes de repos ou de sommeil.
