C’est cette période de l’année où tout le monde veut avoir fière allure; le soleil brille (sauf si vous vivez en Angleterre) et vous vous dirigez vers la plage. Les femmes voudront être aussi belles que possible dans leurs débardeurs et maillots de bain et il n’y a rien de tel qu’un ensemble d’épaules fortes pour mettre en valeur le look sans manches.
Beaucoup de femmes négligent leurs muscles des épaules dans leur routine de fitness. Les femmes ont tendance à consacrer beaucoup plus de temps aux exercices abdominaux, fessiers et jambes. Si vous souhaitez développer votre condition physique générale et maintenir un physique équilibré, il est essentiel de travailler également sur les deltoïdes. Ces exercices font travailler toute votre épaule et donneront à vos muscles deltoïdes une forme super sexy en un rien de temps.
Lorsque vous utilisez des haltères , assurez-vous de soulever un poids relativement difficile mais approprié pour vous-même et assurez-vous également de bien vous échauffer avant de commencer toute routine d’exercice. Un poids que vous pouvez faire en toute sécurité 12 à 15 répétitions est un bon point de départ.
Avant toute séance d’entraînement assurez-vous et étirez-vous bien. Un bon échauffement pour un entraînement des épaules consiste à faire des cercles avec les bras et des sauts avec écart ou toute autre routine d’échauffement qui relâchera les muscles de vos épaules.
8 GRANDS EXERCICES D’ÉPAULE POUR LES FEMMES
Ces exercices travailleront et façonneront vos muscles deltoïdes
La plupart de ces exercices nécessitent des haltères légers et l’un d’eux nécessite un équipement de gymnastique. Si vous n’avez pas un accès régulier à la salle de sport, ne vous inquiétez pas… faites simplement les exercices que vous êtes capable de faire.
Essayez de faire ces exercices tous les deux jours si possible et effectuez 3 séries de chaque exercice … essayez de maintenir une bonne forme et une bonne posture tout au long. Si vous constatez que vous devez balancer les poids pour les soulever, envisagez de les baisser jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
1. DÉVELOPPÉ D’HALTÈRES ASSIS
- Commencez en position assise avec vos pieds à plat sur le sol en vous assurant que votre dos est droit.
- Soulevez vos haltères et tenez-les à peu près au niveau des oreilles, les paumes tournées vers l’avant.
- Poussez les poids jusqu’au plafond jusqu’à ce que vos bras soient presque droits, mais ne verrouillez pas les coudes.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis remettez les poids au niveau des oreilles. C’est une répétition; visez 12 répétitions.
2. ÉLÉVATION D’HALTÈRE DEBOUT AVANT
- Commencez en position debout avec vos pieds confortablement à la largeur des épaules et votre dos bien droit.
- Tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Soulevez le poids en levant votre bras droit devant vous jusqu’à ce que l’haltère soit à hauteur d’épaule et que votre bras soit approximativement parallèle au sol.
- Ramenez votre bras droit à sa position de départ, puis changez de bras et faites le même exercice avec le gauche.
Faites 10 répétitions sur chaque bras mais veillez à ne pas balancer les poids.
3. ÉLÉVATION LATÉRALE
- Commencez à nouveau en position debout, mais cette fois avec les haltères tenus sur le côté du corps.
- Levez les deux bras sur le côté de votre corps jusqu’à environ la hauteur des épaules en prenant soin de ne pas bloquer vos coudes.
- Maintenez la position pendant une seconde et ramenez lentement les haltères à leur position de départ à côté de votre corps.
Essayez de faire entre 10 et 12 répétitions.
4. ÉLÉVATION AVANT ASSISE
- Commencez par vous asseoir sur un banc avec vos pieds plantés sur le sol et votre dos bien droit.
- Tenez les haltères sur le côté de votre corps avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
- Soulevez les haltères à la hauteur des épaules en étendant les deux bras devant vous.
Essayez d’effectuer entre 10 et 12 répétitions… notez que vous aurez probablement besoin de poids légèrement plus légers que ceux que vous avez utilisés pour les levées d’haltères debout.
5. ÉLÉVATION DU DELTOÏDE ARRIÈRE ASSIS
- Commencez par vous asseoir sur un banc plat avec vos pieds plantés à plat sur le sol.
- Pliez votre torse pour que votre poitrine touche presque vos genoux.
- Tenez les poids contre l’extérieur de vos mollets avec vos paumes tournées vers l’intérieur l’une vers l’autre.
- Vos yeux doivent regarder le sol.
- Soulevez les deux haltères sur les côtés de votre corps aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez lentement les poids à leur position de départ.
Si vous faites cet exercice correctement, vous devriez sentir l’arrière de votre muscle deltoïde travailler.
6. ÉLÉVATION DU CÂBLE AVANT
- Réglez la poulie à son réglage le plus bas et chevauchez le câble.
- Saisissez la poignée de la poulie avec les deux mains dans une position légèrement plus étroite que la largeur de vos épaules avec vos paumes face à vos cuisses.
- Gardez le dos droit et levez la barre devant vous au niveau de la tête. Encore une fois, veillez à ne pas trop tendre vos bras au point de bloquer vos coudes.
- Abaissez lentement le poids à sa position de départ.
Essayez de faire 10 à 12 répétitions.
7. POMPES AVEC BALLON DE STABILITÉ
Si vous faites ces exercices à la maison et que vous n’avez pas accès à un ballon de stabilité, vous pouvez le remplacer par des genoux ou des pompes régulières qui travailleront tout aussi efficacement les muscles de vos épaules.
- Commencez avec vos hanches reposant sur le dessus du ballon de stabilité et vos mains plantées contre le sol.
- Avancez avec vos mains de manière à ce que vos cuisses reposent directement sur le ballon.
- Gardez vos mains au sol alignées avec vos épaules.
- Abaissez lentement votre poitrine vers le sol aussi loin que vous le pouvez en pliant les coudes. Assurez-vous que votre tête, vos jambes et votre torse sont alignés et droits et que votre corps ne bouge pas de haut en bas.
- Terminez la répétition en redressant vos bras dans leur position d’origine.
Faites 10 répétitions.
8. ALPINISTES
- Commencez l’exercice en position de planche, vos mains directement sous votre poitrine et légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
- Assurez-vous de garder tout votre corps aligné avec votre dos droit et vos jambes tendues derrière vous.
- Essayez d’imiter l’action d’escalader une montagne en ramenant votre genou droit vers votre main droite.
- Ramenez votre jambe droite à sa position de départ et changez de jambe en faisant le même mouvement avec votre jambe gauche. Cela complète une répétition…. essayez de compléter 3 séries de 12 répétitions.
RÉCUPÉRATION ET ÉTIREMENT
Tout comme l’étirement et l’échauffement avant l’exercice sont extrêmement importants, il en va de même pour l’étirement et la récupération après l’exercice si vous voulez être sûr d’éviter les blessures.
1. CERCLES DE BRAS LARGES
En position debout, levez vos deux bras tendus sur le côté de votre corps à hauteur d’épaule environ avec les paumes de vos mains tournées vers le plafond. Entourez vos bras vers l’avant pendant environ 30 secondes environ. En gardant les bras tendus sur le côté, tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient face au sol et tournez vos bras vers l’arrière pendant environ 30 secondes.
2. ÉTIREMENT DES ÉPAULES
Placez le bras gauche sur votre poitrine vers la droite juste sous le niveau de votre menton. Appuyez doucement votre coude gauche contre votre corps avec la main droite et maintenez cette position pendant environ 30 secondes jusqu’à ce que vous ressentiez un bel étirement modéré. Passez au bras droit et répétez l’étirement.
Ci-dessous la vidéo complète de l’exercice
Bonne chance mesdames … essayez de vous discipliner et répétez ces exercices tous les deux jours ou aussi souvent que vous le pouvez et vous en récolterez bientôt les fruits.
