Créatine monohydratéest une forme spécifique de la molécule créatine, essentielle à la production d’énergie au sein des cellules.L’ajout d’un supplément de créatine monohydrate à votre routine est le moyen le plus efficace d’augmenter les réserves de créatine du corps et des muscles afin de profiter de ses bienfaits pour la santé.
1. Cela peut augmenter la force et la puissance musculaires
La recherche suggère que le monohydrate de créatine améliore la puissance et la force maximales de 5 à 15 %.
La créatine augmente les concentrations intramusculaires dephosphocréatine, une molécule essentielle à la production d’énergie pendantanaérobieexercice. Il améliore également l’efficacité de l’exercice (dans quelle mesure le corps utilise l’énergie pendant l’exercice) et les résultats lors d’une séance d’entraînement en résistance, ce qui peut entraîner des gains de force plus importants.
La supplémentation en créatine augmente les paramètres de force et de puissance musculaires suivants, quel que soit le statut d’entraînement de l’individu :
- Masse et force musculaire
- Capacité à faire des exercices anaérobies
- Capacité pendant la série avec des contractions musculaires d’effort maximal
- Performances de sprint uniques et répétitives
- Capacité de travail
- Tolérance à l’entraînement
- Récupération
2. Cela peut augmenter les hormones anabolisantes
Anabolisantles hormones aident à construire des molécules complexes dans le corps. Ils soutiennent les processus impliqués dans le métabolisme et peuvent améliorer la masse et la force musculaire.Œstrogène, l’insuline, l’hormone de croissance ettestostéronesont des hormones anabolisantes.
La créatine interagit avec les hormones anabolisantes. La recherche donne des résultats contradictoires quant à savoir si la créatine augmente les hormones anabolisantes. Cependant, il peut influencer les hormones anabolisantes comme les œstrogènes et la testostérone, affectant le métabolisme énergétique et les modifications de la taille et de la force musculaire.Il est important de noter que la créatine n’est pas un stéroïde anabolisant.
3. Cela peut provoquer une rétention d’eau
Les premières recherches sur la créatine ont montré qu’une consommation de créatine à court terme (environ 20 grammes (g) par jour pendant six jours) obligeait le corps à retenir davantage d’eau. La créatine attire l’eau vers les cellules musculaires, ce qui peut expliquer la rétention d’eau temporaire.
Cependant, même si la créatine peut initialement provoquer une certaine rétention d’eau, la plupart des études montrent qu’elle n’entraîne pas de prise de poids à long terme ni de rétention d’eau supplémentaire.
4. Cela peut augmenter la fonction cognitive et la clarté mentale
Le cerveau a besoin d’un apport constant d’énergie. La créatine fournit de l’énergie au cerveau et aux neurones.
Les niveaux de créatine cérébrale peuvent diminuer dans des conditions stressantes. Une supplémentation en créatine peut avoir un effet plus important sur la fonction cérébrale lorsqu’elle est administrée en cas de stress aigu ou chronique.
La supplémentation en créatine augmente la teneur en créatine du cerveau de 5 à 15 %.Les avantages cognitifs potentiels de la créatine peuvent inclure :
- Limiter ou inverser certains des changements structurels qui contribuent à la dégradation du système nerveux (neurodégénératiftroubles).
- Améliorer la mémoire à court terme, l’intelligence et le raisonnement, en particulier chez les personnes âgées souffrant d’un déclin cognitif lié à l’âge.
- Limiter la fatigue mentale.
- Réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et de trouble de stress post-traumatique lorsqu’il est utilisé comme traitement complémentaire.
- Minimiser les symptômes de commotion cérébrale, tels que les maux de tête post-traumatiques, les étourdissements et la fatigue.
Bien que les recherches soient jusqu’à présent prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le rôle du monohydrate de créatine sur la fonction cognitive et la clarté mentale.
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5. Il peut augmenter l’énergie et l’endurance pendant un exercice de haute intensité
Il a été démontré que la charge de créatine améliore de 10 à 20 % les performances lors d’exercices de haute intensité ou répétitifs. La charge de créatine implique la prise d’une dose plus élevée pendant une période plus courte, suivie d’une dose d’entretien plus faible.
Lors d’une activité intense, les niveaux de phosphocréatine chutent. Un supplément de créatine aide à restaurer l’énergie, permettant un entraînement plus long et plus intense. Prendre de la créatine avec des glucides peut encore renforcer ses effets.
Les preuves des effets de la créatine sur les exercices d’endurance sont limitées. Néanmoins, selon le type et la durée de l’exercice, la créatine peut offrir des avantages. Par exemple, cela pourrait aider à réduire les dommages musculaires, les douleurs et l’inflammation chez les ultra-coureurs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de la créatine dans les sports d’endurance.
6. C’est relativement sûr
La créatine est un complément relativement sûr. Vous pouvez prendre quotidiennement des suppléments de créatine monohydrate.
La recherche montre que la prise d’environ 0,14 à 0,36 g par kilo de poids corporel pendant cinq ans présente des effets secondaires et des risques pour la santé minimes. Pour le contexte, cela signifie qu’une personne pesant 150 livres pourrait en prendre en toute sécurité environ 20 à 55 g par jour, ce qui est beaucoup plus élevé que les 2 à 5 g recommandés pour l’entretien.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de la créatine. Cependant, il semble sûr lorsqu’il est pris régulièrement pendant cinq ans, et ses bienfaits ne semblent pas diminuer avec le temps.
Néanmoins, malgré la sécurité globale de la créatine, il y a quelques facteurs à prendre en compte, notamment :
- Interactions: On ne sait pas si la créatine interagit avec des médicaments. La caféine peut minimiser les effets bénéfiques de la créatine sur les performances sportives.
- Utilisation chez les enfants: Des preuves limitées soutiennent l’utilisation de la créatine chez les enfants de moins de 18 ans. L’American Academy of Pediatrics la décourage.
- Utilisation pendant la grossesse: Ses effets pendant la grossesse ou l’allaitement sont inconnus ; éviter son utilisation pendant ces périodes.
- Effets sur les reins: Bien que les reins filtrent la créatine, celle-ci ne cause aucun dommage chez les individus en bonne santé ou ceux souffrant de problèmes rénaux.Cependant, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la créatine si vous souffrez de problèmes rénaux.
7. C’est rentable
En moyenne, le monohydrate de créatine coûte 12 centimes le g. Le monohydrate de créatine est la forme de supplément la plus étudiée et la plus rentable.
Si le monohydrate de créatine soutient vos objectifs de santé et sportifs, son coût peut en valoir la peine. Néanmoins, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément pour vous assurer qu’il sera sûr et efficace.
8. Les athlètes peuvent prendre de la créatine
Que vous soyez un athlète de force et de puissance ou d’endurance, une supplémentation en créatine présente des avantages. La supplémentation en créatine peut améliorer la récupération après l’exercice et la tolérance à la chaleur et réduire les dommages musculaires, les crampes et la déshydratation.
Les athlètes devraient acheter des suppléments de créatine certifiés « sans danger pour le sport ». Les suppléments certifiés pour le sport offrent une assurance supplémentaire que le produit a été testé et vérifié pour sa qualité, sa pureté et sa sécurité.
De quelle quantité de créatine ai-je besoin ?
Voici des recommandations pour prendre de la créatine :
- Pour des bienfaits musculaires et cognitifs: Prendre 3 à 5 g par jour.
- Pour des bénéfices immédiats en termes de performance sportive: Envisagez une phase de charge de 5 g prise quatre fois par jour (pour un total de 20 g) pendant cinq à sept jours. Celle-ci est généralement suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 g par jour.
- Pour soutenir la santé globale: Prendre 3 g par jour, augmentant les réserves de créatine intramusculaire en 28 jours.
Les prestataires de soins de santé peuvent suggérer des doses thérapeutiques plus élevées qui dépassent les recommandations quotidiennes lors de la prise de monohydrate de créatine pour des problèmes de santé spécifiques.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette.
Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, US Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
