Découvrez les 9 avantages choquants pour la santé de l’orge et ses effets secondaires.
Bien que l’orge ne soit pas aussi populaire que d’autres grains entiers comme l’avoine, le blé ou même le quinoa, les bienfaits de l’orge pour la santé sont vraiment impressionnants pour votre santé, grâce à sa teneur élevée en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, il peut protéger le cœur et le diabète , mais ce ne sont là que quelques-uns des avantages nutritionnels de l’orge qui en font l’une des meilleures options de grains entiers.
L’orge est l’une des plus anciennes céréales consommées au monde; C’était une céréale de base pour les paysans au Moyen Âge pendant des siècles et aujourd’hui, elle fait toujours partie du régime alimentaire de nombreuses nations européennes, africaines et du Moyen-Orient qui mangent de l’orge depuis des milliers d’années.
De même, l’orge fournit une variété de vitamines et de minéraux importants : fibres, sélénium , vitamines B, cuivre, chrome, phosphore, magnésium , niacine, etc.
Comparativement à de nombreuses autres céréales, même à d’autres grains entiers anciens, l’orge est plus faible en matières grasses et en calories, mais plus riche en fibres alimentaires et certains minéraux.
Par exemple, une portion d’une tasse d’orge cuite contient moins de calories, mais plus de fibres, qu’une portion égale de quinoa, de riz brun, d’ amarante , de sorgho , de millet ou de riz sauvage.
Avantages pour la santé de l’orge
1.- Source élevée de fibres
L’un des avantages les plus notables de l’orge pour la santé est sa teneur élevée en fibres, chaque portion d’une tasse d’orge fournit environ 6 grammes de fibres.
La plupart des fibres présentes dans l’orge sont du type insoluble qui favorise une digestion saine, le métabolisme du glucose et la santé cardiaque.
Manger des aliments riches en fibres vous permet également de vous sentir rassasié, car les fibres se dilatent dans le tube digestif et occupent un grand volume d’espace.
Cela signifie que vous vous sentez plus rassasié après un repas, que vous pouvez mieux contrôler votre glycémie et que vous avez moins de fringales.
2.- Bienfaits de l’orge pour la digestion
Les fibres aident également à combattre la constipation et la diarrhée en formant un renflement dans le tube digestif, régulant ainsi les selles.
Une étude a examiné les effets de l’ajout de plus d’orge au régime alimentaire des femmes adultes et a constaté qu’après 4 semaines, la consommation d’orge avait des effets bénéfiques sur le métabolisme des lipides et la fonction intestinale.
De même, la fibre de l’orge est également importante pour maintenir un équilibre sain des bactéries dans le tube digestif.
Un autre avantage important et bien documenté de la nutrition de l’orge ? L’apport élevé en fibres de l’orge peut même être bénéfique dans la prévention de certains types de cancer du système digestif, notamment le cancer du côlon.
3.- Avantages de l’orge pour la perte de poids
Les fibres fournissent du volume à une alimentation saine sans calories supplémentaires puisque le corps ne peut pas digérer les fibres. Cela rend la fibre présente dans l’orge bénéfique pour la perte de poids.
Une étude a révélé que lorsque les adultes ajoutaient de grandes quantités de fibres bêta provenant du gluten d’orge à leur alimentation pendant 6 semaines, leur poids diminuait considérablement, tout comme leur niveau de faim.
Et de nombreuses autres études ont montré que, par rapport aux produits céréaliers plus raffinés, comme le pain blanc, par exemple, la consommation de grains entiers comme l’orge réduit considérablement les niveaux de faim et a un impact positif sur les réponses métaboliques aux aliments. glucides en absorbant les amidons à un rythme plus lent.
4.- Avantages de l’orge pour le diabète
La nutrition de l’orge peut être bénéfique pour la gestion de la glycémie, ce qui en fait un choix de grain intelligent pour les personnes atteintes de diabète ou de toute forme de syndrome métabolique, car elle aide à ralentir la vitesse à laquelle le sucre est libéré dans le sang.
L’orge contient 8 acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines, ainsi que de grandes quantités de fibres solubles qui contrôlent la libération d’insuline en réponse au sucre d’orge sous forme de glucides.
Dans les parois cellulaires de l’orge se trouve un type de fibre soluble appelée bêta-glucane. Le bêta-glucane est une fibre visqueuse, ce qui signifie que notre corps ne peut pas la digérer et qu’il se déplace dans notre tube digestif sans être absorbé.
Ce faisant, il se lie à l’eau et à d’autres molécules dans le tube digestif, diminuant l’absorption du glucose (sucre) de l’apport alimentaire.
Une étude animale a révélé qu’après que les rats aient reçu des niveaux élevés d’orge pendant 7 semaines, l’ajout des avantages de l’orge a aidé à réduire leur poids, à diminuer l’accumulation de lipides (graisses) et à améliorer la sensibilité à l’insuline par rapport aux rats qui n’en avaient pas.
En raison de ses composés de fibres spéciaux, il a même été constaté que la nutrition de l’orge aide à mieux contrôler la glycémie que d’autres grains entiers, comme l’avoine, par exemple.
5.- Aide à réduire l’hypercholestérolémie
Une alimentation riche en fibres a été corrélée à une incidence plus faible de maladies cardiaques, en partie en raison de sa capacité à aider à réduire le taux de cholestérol élevé.
La grande source de fibres insolubles de l’orge est principalement responsable de vous fournir des bienfaits pour la santé cardiaque, car elle inhibe la quantité de mauvais cholestérol qui peut être absorbée par les intestins.
Dans une étude, 28 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont suivi un régime alimentaire contenant de grandes quantités d’orge, environ 20 % des calories totales provenant d’orge à grains entiers.
Après 5 semaines, les niveaux de cholestérol total, de « bon » cholestérol HDL et de triglycérides ont montré des améliorations significatives.
Les chercheurs ont conclu qu’en augmentant les fibres solubles grâce à la consommation d’orge, dans le cadre d’une alimentation saine, les gens peuvent réduire plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire importants.
La fibre de l’orge aide à former un type d’acide connu sous le nom d’acide propionique qui aide à inhiber les enzymes impliquées dans la production de cholestérol dans le foie.
La fibre présente dans l’orge fournit également du bêta-glucane, une substance nécessaire pour lier la bile dans le tube digestif au cholestérol et donc pour aider à l’extraire par le côlon et hors du corps dans les selles.
6.- Prévient les maladies cardiaques
L’un des plus grands avantages de la nutrition de l’orge est que la consommation de grains entiers est corrélée à une meilleure santé cardiaque.
L’orge contient certains nutriments, notamment la vitamine B3 niacine, la vitamine B1 thiamine, le sélénium, le cuivre et le magnésium, qui aident à réduire le cholestérol, l’hypertension artérielle et d’autres facteurs de risque associés aux maladies cardiaques.
Les nutriments contenus dans l’orge sont particulièrement utiles pour ralentir la progression dangereuse de l’athérosclérose, une condition dans laquelle la plaque s’accumule dans les artères et peut entraîner une maladie cardiaque, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
7.- Fournit des antioxydants
L’orge est bénéfique pour le corps à bien des égards car elle contient des phytonutriments antioxydants appelés lignanes.
Les lignanes sont corrélées à une incidence plus faible de cancer et de maladies cardiaques, car elles aident à réduire l’inflammation et à combattre les effets que le vieillissement peut avoir sur le corps.
Le principal type de lignane présent dans l’orge est appelé 7-hydroxymatairesinol.
Des études ont montré que ce lignane peut offrir une protection contre le développement du cancer et des maladies cardiaques en aidant le corps à métaboliser les bactéries et à maintenir un rapport sain entre les «bonnes et les mauvaises» bactéries dans l’intestin, réduisant ainsi l’inflammation globale.
Les antioxydants présents dans l’orge aident à augmenter les niveaux sériques d’entérolactone, un composé associé au contrôle des niveaux d’hormones et donc à la lutte contre les cancers liés aux hormones tels que le cancer de la prostate et du sein.
8.- Riche en vitamines et minéraux
L’un des points forts nutritionnels des avantages de l’orge est que ce grain entier est une bonne source de nutriments importants, notamment le sélénium, le magnésium, le cuivre, la niacine, la thiamine et de nombreux autres nutriments essentiels.
La nutrition de l’orge aide à de nombreuses fonctions en raison de sa teneur élevée en minéraux. Le cuivre, par exemple, est important pour maintenir la fonction cognitive chez les personnes âgées, soutenir le métabolisme, le système nerveux et produire des globules rouges.
Et le sélénium présent dans l’orge est bénéfique pour votre apparence en améliorant la santé de la peau et des cheveux et en favorisant un métabolisme sain. Le sélénium travaille également avec la vitamine E pour lutter contre le stress oxydatif.
Le manganèse présent dans l’orge est important pour la santé du cerveau et du système nerveux. Une tasse d’orge cuite fournit également 20 % de vos besoins quotidiens en magnésium.
Le magnésium est nécessaire pour de nombreuses relations enzymatiques importantes dans le corps, y compris la production et l’utilisation du glucose. il aide également à contrôler la fonction musculaire, la dilatation des vaisseaux sanguins et bien d’autres fonctions.
9.- Protège contre le cancer
Il a été démontré qu’un régime alimentaire comprenant des grains entiers protège contre diverses formes de cancer, notamment les cancers du sein, du côlon et de la prostate.
Les grains entiers contiennent des composés qui peuvent lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation, notamment les lignanes, les acides gras polyinsaturés, les oligosaccharides, les stérols végétaux et les saponines.
Ces composés bénéfiques ont des effets mécaniques qui incluent la liaison aux cancérigènes nocifs et leur élimination du corps.
Ils aident également à améliorer l’environnement intestinal et donc à augmenter l’immunité en aidant à l’absorption des antioxydants et des nutriments.
Aussi les bienfaits antioxydants de l’orge, l’entérolactone, protègent contre tous les types de cancers à base d’hormones.
Orge et gluten
Bien que l’orge présente de nombreux avantages pour la santé, elle présente également des attributs négatifs que vous devez connaître. Comme les grains et les graines de blé entier et de seigle, l’orge contient naturellement du gluten protéique.
Cela signifie que l’orge peut ne pas être une céréale appropriée pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Encore une fois, ces protéines de gluten peuvent être considérablement réduites en faisant germer ce grain, en fermentant ou en faisant du pain au levain.
Valeurs nutritionnelles de l’orge
Environ une tasse d’orge castré cuite, soit environ 1/3 tasse non cuite, fournit :
• 217 calories
• Environ 1 gramme de matières grasses
• 10 grammes de fibres
• 7 grammes de protéines
• 45 grammes de glucides
• 1 mg de manganèse (60 %)
• 23 mg de sélénium (42 %)
• 0,3 mg de cuivre (34 %)
• 0,4 mg de vitamine B1 (33 %)
• 162 mg de phosphore (23 %)
• 80 mg de magnésium (20 %)
• 8 mg de vitamine B3 (18 %)
Pour tirer le meilleur parti de la nutrition de l’orge, il est recommandé de faire d’abord tremper et faire germer des grains d’orge non cuits, ou vous pouvez choisir d’acheter de la farine d’orge germée pour la cuisson.
La germination des grains entiers aide à libérer leurs nutriments, de sorte que le corps peut absorber et utiliser les diverses vitamines et minéraux présents dans le grain.
En effet, tous les grains entiers contiennent certains antinutriments, comme l’acide phytique, par exemple, qui se lient aux nutriments et les rendent très difficiles à absorber.
Les céréales trempées et germées, y compris l’orge non cuite, peuvent aider à réduire considérablement le niveau d’antinutriments, rendant les céréales plus bénéfiques et plus faciles à digérer. Il peut également réduire dans une certaine mesure la quantité de gluten présente dans l’orge.
De nombreuses études ont montré que lorsque les grains sont trempés et germés, des améliorations de la digestibilité et de l’absorption des nutriments sont observées, ainsi qu’une augmentation des niveaux de vitamines, de minéraux, de protéines et d’antioxydants.
Pour faire germer votre propre orge, vous pouvez faire tremper des grains d’orge crus entiers pendant 8 à 12 heures, puis faire germer pendant environ 3 jours.
Comment cuisiner l’orge ?
On dit que l’orge a une riche saveur de noisette et une texture dense et moelleuse. Si vous aimez le goût et la texture d’autres grains entiers anciens comme le farro, le sarrasin ou les baies de blé, il y a de fortes chances que vous aimiez aussi l’orge.
L’orge est un excellent ajout aux aliments réconfortants comme les soupes et les ragoûts, car elle absorbe beaucoup de saveur et ajoute un élément de remplissage et de moelleux aux plats.
Lorsque vous achetez de l’orge, vous devez rechercher de l’orge 100 % grains entiers ou mondé, mais idéalement pas de l’orge perlé.
L’orge perlé est plus transformée et raffinée, il lui manque donc certains des avantages nutritionnels de l’orge décrits ci-dessus; l’orge décortiquée (ou orge enrobée) est consommée après avoir retiré la coque comestible, fibreuse et non comestible des grains.
Une fois extraite, elle est appelée « orge décortiquée », mais elle conserve toujours son son et son germe, là où se trouvent de nombreux nutriments et avantages de l’orge.
Avant de faire cuire l’orge cru, rincez soigneusement les grains sous l’eau courante. Assurez-vous d’enlever toutes les coques ou particules flottantes, car elles peuvent transporter des bactéries
Cuire l’orge en utilisant un rapport d’une partie d’orge pour trois parties d’eau bouillante ou de bouillon. Cela signifie que vous ajouterez 1/3 tasse d’orge à 1 tasse de liquide lorsque les grains boutront.
Porter à ébullition les grains nettoyés et le liquide, puis baisser le feu, en laissant l’orge mijoter à feu doux jusqu’à ce qu’elle soit tendre et bien cuite.
L’orge perlé prend généralement environ 1 heure à mijoter pour cuire, tandis que le type préféré d’orge mondé dure environ 1 heure et demie.