Points clés à retenir
- L’orge peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle.
- Manger de l’orge peut améliorer la digestion et aider à prévenir la constipation.
- L’orge peut réduire la glycémie, ce qui est utile pour les personnes atteintes de diabète.
L’orge présente de nombreux avantages potentiels pour la santé. Il peut aider à réduire le taux de cholestérol, la tension artérielle et le taux de glucose, ainsi qu’à améliorer la digestion, la gestion du poids et les défenses de l’organisme contre certaines maladies.
1. Réduit le cholestérol
L’orge contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane qui rend difficile la pénétration du cholestérol dans votre sang.Une étude a révélé que le bêta-glucane réduit spécifiquement le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (parfois appelé « mauvais » cholestérol).
2. Réduit la tension artérielle
La recherche montre que le bêta-glucane abaisse également la tension artérielle systolique et diastolique. Une étude a révélé que les régimes riches en bêta-glucane réduisaient la pression artérielle systolique de 2,9 milligrammes de mercure (mm Hg) et la pression artérielle diastolique de 1,5 mm Hg.
La pression artérielle systolique est la quantité de pression subie par les artères pendant que le cœur bat et constitue le chiffre le plus élevé ou le premier d’une lecture de tension artérielle ; La pression artérielle diastolique est la quantité de pression dans les artères pendant que le cœur se repose et constitue le dernier ou le deuxième chiffre d’une lecture de tension artérielle.
3. Améliore la digestion
La teneur élevée en fibres de l’orge la rend bénéfique pour la santé digestive. Les fibres alimentaires améliorent la digestion en :
- Favoriser un microbiome intestinal sain
- Réduire le risque de maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
- Prévenir la constipation
4. Réduit les niveaux de glycémie
Le bêta-glucane contenu dans l’orge fait partie des aliments les plus efficaces pour réduire les niveaux de glucose (sucre dans le sang) après les repas. Dans une étude, les personnes qui mangeaient un mélange de riz blanc et d’orge avaient une glycémie nettement inférieure après leur repas que celles qui mangeaient du riz blanc seul.Cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
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5. Améliore la fonction immunitaire
L’orge à grains entiers contient également des composés phytochimiques, tels que des acides phénoliques, des flavonoïdes et des phytostérols. Ces composés à base de plantes aident à protéger l’organisme contre les virus et les bactéries et possèdent également des capacités antioxydantes et hypocholestérolémiantes.
6. Aide à la gestion du poids
Les fibres solubles de l’orge augmentent la sensation de satiété. Cela peut aider à réduire la faim et la suralimentation, qui peuvent entraîner une prise de poids.
7. Réduit le risque de maladie de la vésicule biliaire
La recherche montre que la consommation de fibres est directement associée au risque de maladie de la vésicule biliaire. Les personnes qui consomment davantage d’aliments riches en fibres, comme l’orge, sont moins susceptibles de souffrir de calculs biliaires et de maladies de la vésicule biliaire.
8. Réduit le risque de cancer colorectal
Manger plus de fibres est associé à un risque plus faible de cancer colorectal. Pour les personnes diagnostiquées avec la maladie, un apport accru en fibres peut améliorer les taux de survie.
Valeur nutritive : Orge (portion de 1 tasse)
- Calories : 193
- Protéines : 3,5 grammes (g)
- Glucides : 44 g
- Fibres : 6 g
- Calcium : 17 milligrammes (mg)
- Fer : 2 mg
- Magnésium : 34,5 mg
- Phosphore : 85 mg
- Potassium : 146 mg
- Folate : 25 microgrammes (mcg)
Types d’orge
L’orge a une coque externe qui recouvre son grain comestible. Le grain est traité pour éliminer la couche externe, puis moulu en différents produits à base d’orge.
Les types d’orge comprennent :
- Gruau d’orge: Orge coupée en petits morceaux
- Flocons d’orge: Comme les flocons d’avoine, les grains cuits à la vapeur, roulés et séchés
- Farine d’orge: Orge finement moulu
- Orge perlée: Poli ou “perlé” pour enlever la couche de son. Cela signifie que ce n’est pas un grain entier mais moins raffiné que les autres grains raffinés.
- Orge perlé rapide: Partiellement cuit et séché pendant la transformation pour une cuisson rapide (moins de 10 minutes)
L’orge est-elle bonne pour les reins ?
Certaines études suggèrent que l’orge peut contribuer à améliorer la santé rénale, probablement parce que la boisson agit comme un diurétique, augmentant le débit urinaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Comment consommer de l’orge dans vos repas
Voici comment utiliser l’orge comme plat principal ou en accompagnement :
- Ajoutez de l’orge cuite et refroidie à une salade.
- Remplacez le riz par de l’orge dans des recettes comme le jambalaya et le risotto.
- Au lieu de flocons d’avoine, essayez une bouillie de petit-déjeuner avec de l’orge cuite.
- Ajoutez de l’orge aux soupes et aux ragoûts.
Qu’est-ce qui est le plus sain : l’orge ou l’avoine ?
L’orge n’est pas nécessairement plus saine que l’avoine et il est préférable de faire le plein d’aliments variés. Par exemple, même s’il est acceptable de manger de l’orge tous les jours, votre corps a besoin d’un mélange de nutriments, alors essayez d’inclure une variété de grains entiers dans votre alimentation. Ceux-ci incluent le riz brun, l’avoine, le boulgour et le quinoa.
Qui ne devrait pas manger d’orge ?
L’orge contient du gluten (une protéine présente dans certaines céréales). Pour cette raison, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten ou d’intolérance au gluten devraient éviter l’orge.
