Certains aliments peuvent augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Ils peuvent également réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol, avec des effets qui peuvent aider à vous protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Avocat
Les avocats sont une excellente source d’acides gras monoinsaturés, un type de graisse sain qui stimule le HDL et abaisse le cholestérol LDL. Dans une revue d’études réalisée en 2025 sur les produits à base d’avocat et les risques pour la santé cardiaque, les chercheurs ont constaté que la consommation d’avocat était réduite :
- Pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture de tension artérielle)
- Cholestérol LDL
- Niveaux de protéine C-réactive (une mesure de l’inflammation)
- Glycémie à jeun
- Indice de masse corporelle global (une mesure imparfaite néanmoins encore souvent utilisée dans la recherche médicale)
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre ces effets ainsi que d’autres, tels que la résistance à l’insuline.
Huile d’avocat
Les recherches sont mitigées quant à savoir si l’huile d’avocat aide à réduire le mauvais cholestérol. Une petite étude humaine a révélé que le remplacement du beurre par de l’huile d’avocat réduisait le cholestérol total et le cholestérol LDL après six jours. Cependant, d’autres recherches ont révélé que la plupart de l’huile d’avocat sur le marché est contaminée ou gâtée.
Les avocats n’ont aucun cholestérol. Avocats Hass (Persée américaine) sont riches en nutriments, notamment du potassium, du magnésium, de la vitamine A, de la vitamine E, de la vitamine K et d’une pléthore de « bons » acides gras monoinsaturés. On pense que les avocats améliorent la santé cardiovasculaire.
Noix
La recherche montre que la consommation de noix peut améliorer le taux de cholestérol et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les noix, comme les amandes, les noix et les pistaches, sont une bonne source d’acides gras insaturés et regorgent d’autres nutriments, notamment des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Certaines études montrent que la consommation de ces types de noix peut aider certaines personnes à augmenter leur taux de HDL, comme celles déjà diagnostiquées avec une maladie coronarienne et qui modifient leur régime alimentaire et leur mode de vie.
Gruau
D’innombrables études ont montré que la consommation régulière d’avoine contribue à réduire le cholestérol total et le LDL. En plus de ces avantages, la farine d’avoine ne réduit pas votre bon cholestérol HDL, bien que les résultats soient mitigés quant à sa capacité à augmenter votre taux de HDL.
L’ajout de cannelle moulue et de 1/2 once de noix (sept moitiés décortiquées) rend un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine encore plus sain pour le cœur.
Aliments riches en antioxydants
Une étude de 2016 publiée dans la revueNutrimentsont montré qu’un régime riche en antioxydants augmentait les niveaux de HDL et réduisait les triglycérides.Les antioxydants sont des substances présentes dans les aliments qui peuvent protéger vos cellules des dommages.
Les aliments riches en antioxydants comprennent :
- Baies
- Betteraves
- Chou violet
- Raisins rouges
- Chou frisé
- Épinard
- Poivrons rouges
Les fruits et légumes aux couleurs profondes ont tendance à être riches en antioxydants.
Conseil de préparation
Essayez de préparer un smoothie pour un petit-déjeuner riche en antioxydants et stimulant les HDL. Certains bons choix d’ingrédients comprennent les baies, le chou frisé ou les épinards, l’avocat et le lait végétal comme le lait d’amande.
Huile d’Olive
L’huile d’olive, incontournable du régime méditerranéen, présente de nombreux bienfaits pour la santé. L’huile d’olive extra vierge est une bonne source de polyphénols, des composés naturellement présents dans les plantes, qui peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol.
La recherche montre que les polyphénols de l’huile d’olive augmentent non seulement le cholestérol HDL, mais peuvent également améliorer la fonction HDL.
Aliments riches en niacine
La niacine (vitamine B3) à certaines doses (en supplément) peut augmenter les taux de HDL.La niacine se trouve en concentrations élevées dans :
- Champignons Crimini
- Blanc de poulet
- Flétan
- Tomate
- Laitue romaine
- Pain enrichi
- Céréales
Conseil de préparation
Les champignons crimini sautés peuvent accompagner de nombreux repas. Vous pouvez également les griller et les utiliser comme garniture fantastique pour des brochettes de poulet ou de fruits de mer.
Poisson gras
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur et qui peuvent avoir des effets protecteurs en raison de leurs effets sur la fonction HDL.L’American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les variétés contenant des acides gras oméga-3. Ceux-ci incluent :
- Saumon
- Truite
- hareng
Une portion de poisson est considérée comme 3,5 onces cuites.
Conseil de préparation
Une croûte d’amande hachée ajoute encore plus d’oméga-3 à n’importe quelle farine de poisson.
Soja
Des études montrent que la consommation d’aliments à base de soja peut augmenter les niveaux de HDL, ainsi que réduire les niveaux de LDL et de triglycérides.
Certaines études suggèrent qu’un régime à base de soja pourrait contribuer à réduire le cholestérol total et le LDL, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL. Un examen des études de 2021 a révélé que cela est probable chez les personnes diagnostiquées avec un diabète de type 2, mais les résultats sont mitigés quant à la manière dont le soja affecte les HDL dans d’autres populations.
Quels sont les niveaux sains de cholestérol HDL ?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont une forme protectrice du cholestérol. Il transporte le mauvais cholestérol des artères vers le foie pour être éliminé du corps.
Votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est moindre lorsque votre taux de HDL est élevé, à 60 milligrammes par décilitre (mg/dl) ou plus.
Lorsque votre taux de HDL est faible, vos risques de crise cardiaque ou de maladie cardiaque augmentent. Pour les femmes, cela représente moins de 50 mg/dl et pour les hommes, moins de 40 mg/dl.
Quels aliments sont riches en mauvais cholestérol ?
Les aliments riches en mauvais cholestérol comprennent la restauration rapide (hamburgers et frites), les produits laitiers entiers comme le lait et le fromage, les viandes rouges comme le bœuf et le porc et la viande transformée. Limiter les aliments contenant des quantités élevées de cholestérol LDL et de graisses saturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
