Points clés à retenir
- La vitamine B12 soutient l’énergie, la formation de globules rouges, la fonction nerveuse et la production d’ADN.
- Une carence peut provoquer de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête et des difficultés de concentration.
- La vitamine B12 se trouve dans le bœuf, le lait végétal, la levure nutritionnelle, les abats, les poissons gras, les produits laitiers, etc.
La vitamine B12 aide votre corps à fabriquer des globules rouges, à produire de l’énergie et à maintenir votre cerveau et vos nerfs en bonne santé, mais vous devez l’obtenir à partir de suppléments ou d’aliments, comme les œufs, les poissons gras, etc. Si vous n’en consommez pas assez, vous pourriez vous sentir fatigué, faible ou même développer une anémie.
1. Viande rouge
Vitamine B12 : 2,12 microgrammes (mcg)
Taille d’une portion : 4 onces
Les viandes rouges, comme le bœuf et le porc, sont d’excellentes sources de vitamine B12. Trois onces de bœuf haché maigre à 80 % fournissent un peu plus de 100 % des apports journaliers en vitamine B12. Le bœuf est également une bonne source d’autres nutriments essentiels, notamment le folate, la niacine, le fer, le zinc, le potassium et les protéines.
Cependant, la viande rouge peut être riche en graisses saturées. Les personnes qui tentent de réduire leur taux de cholestérol devraient consommer moins de 6 % de graisses saturées dans leur apport calorique quotidien.
2. Poisson gras
Vitamine B12 : 6,3 mcg
Portion : Un demi filet de saumon
Les poissons gras sont surtout connus pour être d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Cependant, ils constituent également de bonnes sources d’autres vitamines, comme la B12. Voici des exemples de poissons gras :
- Sardines
- Thon
- Saumon
- Truite
Un demi-filet de saumon (198 grammes) représente 260 % de vos besoins quotidiens en B12.
3. Oeufs
Vitamine B12 : 0,5 mcg
Portion : 1 œuf
La plupart des vitamines et des minéraux contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Outre la vitamine B12, un œuf fournit 6 grammes (g) de protéines, 92 milligrammes (mg) de potassium, 24 mg de calcium, 155 mg de choline, 90 mcg de vitamine A et 50 unités internationales (UI) de vitamine D.
4. Produits laitiers
Vitamine B12 : 1,28 mcg
Portion : contenant de 170 g
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux. Un contenant de yaourt grec sans gras contient environ 50 % des besoins quotidiens en B12, 230 mg de phosphore, 240 mg de potassium, 187 mg de calcium et environ 17 g de protéines.
5. Coquillages
Vitamine B12 : 1,22 mcg
Portion : 3 onces de homard
Les crustacés, comme les palourdes, le homard et les moules, sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Par exemple, le homard fournit de la B12, ainsi que 16 g de protéines, 62 mcg de sélénium, 9 mcg de folate et 68 mcg de choline.
6. Viande d’organes
Vitamine B12 : 60 mcg
Taille d’une portion : 3 onces
Les viandes d’organes d’animaux, comme le foie et les reins, regorgent de nutriments, même si elles sont moins populaires qu’avant. Étant donné que la B12 peut être stockée dans le foie, ces viandes sont généralement les aliments les plus riches en vitamine B12.
Le foie offre environ 2 500 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12. De plus, 3 onces de foie fournissent 25 g de protéines, 5 mg de fer, 422 mg de phosphore, 299 mg de potassium et 215 mcg de folate.
7. Levure nutritionnelle
Vitamine B12 : 24 mcg
Portion : 16 g
La levure nutritionnelle est une garniture alimentaire et un ingrédient de cuisine populaire pour les plans de repas végétaliens. C’est une espèce de levure cultivée pour l’alimentation et qui donne une saveur savoureuse. Cependant, la levure ne peut pas produire de vitamine B12, elle doit donc être enrichie pour servir de source alimentaire. La levure nutritionnelle est fabriquée pour fournir une riche source de protéines, de vitamines et de minéraux.
8. Lait non laitier
Vitamine B12 : 3 mcg
Taille d’une portion : 8 onces
Le lait non laitier, comme le lait d’amande, de soja, d’avoine ou de cajou, ne contient pas naturellement de vitamine B12. Il est souvent enrichi pour fournir une gamme de vitamines et de minéraux.
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Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
La vitamine B12 est essentielle à de multiples fonctions de l’organisme, notamment :
- Maintenir la santé des cellules nerveuses et cérébrales
- Stimuler la concentration et les fonctions cognitives (pensée et mémoire)
- Aide à produire des globules rouges sains et à prévenir l’anémie
- Utilisé pour faciliter la production d’énergie
- Protège la santé des yeux
- Aide à la duplication et à la régulation de l’ADN
- Peut aider à éviter les anomalies congénitales (celles présentes à la naissance)
Apport quotidien recommandé
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine B12 est de 2,4 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, l’AJR augmente à 2,6 microgrammes par jour, tandis que pendant l’allaitement, il est de 2,8 microgrammes par jour. Cela peut être consommé via des aliments ou des compléments alimentaires.
Aucun effet toxique de la vitamine B12 n’a été identifié à l’heure actuelle.Cela est probablement dû au fait que tout excès de vitamines hydrosolubles peut être éliminé du corps par l’urine.
Néanmoins, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau complément alimentaire. Les aliments complets, avec leur variété de nutriments, peuvent être bénéfiques pour répondre à vos besoins nutritionnels.
