Points clés à retenir
- Une portion de steak contient 2,5 milligrammes (mg) de fer.
- Les huîtres, les moules, les œufs de canard, de dinde, de bison et d’autres options contiennent plus de fer par portion que le steak.
- Votre corps absorbe plus facilement le fer provenant de sources animales.
Le fer aide votre corps à produire du sang sain qui fournit de l’oxygène dans tout votre corps. Bien que le bœuf soit une excellente source de fer, contenant 2,5 milligrammes (mg) par portion de trois onces, il existe d’autres aliments qui contiennent plus de fer par portion que le steak.
1. Les huîtres
Les huîtres peuvent améliorer votre taux de fer. Une portion de seulement trois huîtres contient 6,9 mg de fer, ce qui fait de ces fruits de mer un excellent choix pour les aliments riches en fer.
2. Moules
Les moules sont un autre fruit de mer riche en fer. Une portion de trois onces contient 5,7 mg de fer, ce qui vous met sur la bonne voie pour atteindre l’apport quotidien recommandé.
3. Canard
Bien que ce ne soit pas le repas le plus facile à trouver, le canard est une excellente source de fer. Une portion de trois onces de magret de canard contient 3,8 mg de fer.
4. Œufs de dinde ou de canard
Les œufs de dinde ou de canard sont un aliment de petit-déjeuner riche en fer. Les œufs de dinde contiennent 3,2 mg de fer, tandis que les œufs de canard en contiennent 2,7 mg. C’est beaucoup plus de fer que les œufs de poule, qui n’en contiennent qu’environ 1 mg.
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5. Bisons
Il n’est pas étonnant que la viande du puissant bison soit riche en fer. Une portion de trois onces de bison contient 2,9 mg de fer, donc remplacer votre steak de bœuf par un steak de bison pourrait augmenter votre apport en fer.
6. Épinards
Les épinards regorgent de fer, avec une tasse d’épinards bouillis contenant 6,4 mg par tasse.Il s’agit de fer non héminique, qui peut être plus difficile à absorber, mais avec une quantité aussi élevée, une portion d’épinards peut toujours rivaliser avec le fer absorbé par une portion de steak.
7. Céréales enrichies
De nombreuses céréales sont enrichies, ce qui signifie qu’on y ajoute du fer. Les céréales enrichies contiennent 8 à 16 mg de fer non héminique par portion.Même avec son taux d’absorption plus faible, cela représente une bonne dose de fer dans votre journée.
8. Sardines
Les petites sardines en conserve sont peut-être petites, mais elles contiennent une quantité importante de fer. Les sardines en contiennent 2,5 mg par portion, soit la même quantité qu’une portion de steak.
Aliments végétariens riches en fer
Si vous êtes végétarien, vous devriez manger environ le double de l’apport quotidien recommandé en fer (soit environ 16 mg par jour pour les hommes et 36 mg par jour pour les femmes). C’est parce que vous consommez principalement du fer non hémique, qui est plus difficile à absorber.
Voici les aliments végétariens les plus riches en fer :
- Artichauts : 5,1 mg par tasse
- Haricots de Lima : 4,9 mg par tasse
- Fèves de soja : 4,4 mg par tasse
- Bette à carde : 4 mg par tasse
- Lentilles : 3,3 mg par portion d’une demi-tasse
- Haricots blancs : 3,3 mg par portion d’une demi-tasse
Autres aliments riches en fer
La meilleure façon d’obtenir du fer est de consommer des fruits de mer, de la volaille et de la viande.Ces aliments contiennent moins de fer qu’une portion de steak, mais vous aideront tout de même à obtenir la portion quotidienne recommandée ou le fer :
- Palourdes : 2,4 mg par portion de 3 onces
- Agneau : 2 mg par portion de 3 onces
- Dinde (cuisse) : 2 mg par portion de 3 onces
- Crevettes : 1,8 mg par portion de 3 onces
