7 risques surprenants liés aux graines de chia

Les graines de chia, bien que riches en nutriments comme les fibres et les oméga-3, peuvent présenter des risques pour la santé, tels que des réactions allergiques et des problèmes digestifs, si elles ne sont pas consommées avec précaution. Reconnaître ces effets secondaires potentiels et gérer votre consommation peut vous aider à profiter de leurs bienfaits en toute sécurité.

1. Ils pourraient provoquer des réactions allergiques

Évitez les graines de chia si vous y êtes allergique. Si vous avez une réaction allergique grave (démangeaisons, urticaire, essoufflement), consultez immédiatement un médecin.

Bien que rares, certaines réactions allergiques aux graines de chia ont été rapportées, telles que :

• Vertiges
• Eczéma et lésions prurigineuses sur les mains
• Gonflement du visage

Les allergies aux graines de sésame et de chia peuvent être liées. Si vous êtes allergique au sésame, consultez votre médecin avant de consommer des graines de chia.

2. Ils pourraient provoquer un étouffement

La consommation de grandes quantités de graines de chia sèches peut provoquer un étouffement, en particulier chez les personnes ayant des difficultés à avaler (dysphagie) ou des antécédents de blocages œsophagiens. 

Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 27 fois leur poids en eau.Par conséquent, manger des graines de chia sèches puis boire de l’eau peut les faire se dilater et se coincer dans votre œsophage, contribuant ainsi à l’étouffement. 

Malgré les risques d’étouffement, les graines de chia sont généralement sans danger. Si vous avez des difficultés à avaler ou des blocages œsophagiens, faites tremper les graines de chia avant de manger.Il est recommandé de les laisser tremper quelques heures ou toute la nuit au réfrigérateur.

3. Ils pourraient interférer avec les médicaments

Les composés contenus dans les graines de chia, comme les fibres solubles, peuvent influencer la façon dont les médicaments suivants sont absorbés ou utilisés par votre corps :

• Médicaments contre le diabète : les graines de chia peuvent stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Si vous consommez de grandes quantités de chia avec des médicaments ou des suppléments contre le diabète (par exemple, la berbérine ou la cannelle), cela peut renforcer leurs effets. Surveillez de près votre glycémie et consultez votre médecin au sujet de vos médicaments.
• Médicaments contre la tension artérielle :Certaines recherches indiquent que les graines de chia abaissent la tension artérielle.Cependant, les fibres solubles du chia peuvent ralentir l’absorption de certains médicaments, réduisant ainsi leur disponibilité et leurs effets. Vous pouvez envisager de séparer vos graines de chia et vos médicaments contre l’hypertension de quelques heures.
• Médicaments anticoagulants (anticoagulants) : Les graines de chia sont une source végétale importante d’acides gras oméga-3. Des doses élevées de ces acides peuvent retarder la coagulation du sang et renforcer les effets des médicaments anticoagulants.
• Minéraux: Des interactions entre les graines de chia et des nutriments spécifiques peuvent se produire. Les fibres de chia et l’acide phytique peuvent diminuer l’absorption des suppléments de zinc, de calcium et de fer.

Pour minimiser les interactions, consommez les graines de chia et les suppléments séparément. Vous pouvez également réduire la teneur en acide phytique en achetant des graines de chia germées ou en les trempant avant de les manger. 

Discutez de toute préoccupation concernant votre consommation de graines de chia avec votre professionnel de la santé.

4. Ils peuvent affecter l’absorption des nutriments

Les graines de chia fournissent près de 10 grammes de fibres par portion de 1 once.Cela représente près de 40 % de l’apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes et plus de 30 % pour les hommes.

Un excès de fibres au-delà de l’apport quotidien recommandé peut interférer avec l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.Ce problème se produit parce que les fibres solubles et le mucilage du chia forment un gel épais et collant dans le système digestif, ce qui empêche l’absorption des nutriments.

Des études en éprouvettes montrent une absorption réduite des nutriments avec certains types de fibres alimentaires. Cependant, les études chez l’homme donnent des résultats mitigés. 

Certaines recherches suggèrent que les fibres améliorent l’absorption des nutriments, tandis que d’autres études suggèrent que les fibres affectent négativement l’absorption.Cela peut dépendre du type de fibres et de la quantité de graines de chia consommée.

5. Ils pourraient vous déranger l’estomac

Comme suggéré, les graines de chia fournissent une quantité importante de fibres alimentaires. Consommer suffisamment de fibres aide à prévenir et à gérer la constipation.Cependant, consommer des quantités importantes de fibres peut provoquer des problèmes digestifs tels que des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales. 

Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, commencez petit et augmentez progressivement pour réduire les effets secondaires potentiels. Boire de l’eau pour favoriser la régularité des selles et prévenir tout effet indésirable est également essentiel.

Les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) devront peut-être limiter leur consommation de fibres pendant les poussées.Cependant, les graines de chia sont recommandées pendant les périodes de rémission en raison de leur teneur élevée en protéines, fibres et oméga-3. Certaines recherches montrent même un lien entre une alimentation riche en fibres et en oméga-3 et un risque réduit de MII.

6. Ils pourraient augmenter votre risque de cancer de la prostate

D’après les recherches actuelles, les graines de chia peuvent augmenter ou diminuer le risque de cancer de la prostate. Leur effet sur le cancer est associé à l’acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia sont une source importante d’acide gras ALA, avec 2,5 cuillères à soupe fournissant environ cinq grammes.

Une revue de plusieurs études a révélé qu’une consommation accrue d’acide alpha-linolénique (ALA) augmentait légèrement le risque de cancer de la prostate.Cependant, d’autres études ont montré qu’une augmentation de la consommation d’ALA réduisait le risque de cancer de la prostate.

Une autre analyse suggère que l’augmentation de l’ALA alimentaire ne semble pas influencer le risque de décès par cancer, y compris le cancer de la prostate. De plus, des études suggèrent que les graines de chia pourraient réduire le risque d’autres cancers.

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de l’ALA dans le cancer de la prostate. 

7. Ils pourraient aggraver les problèmes rénaux

Bien que les graines de chia soient saines et puissent être sans danger en petites quantités, les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique doivent faire attention à la quantité qu’elles consomment.

Les graines de chia contiennent 115 mg de potassium et 244 mg de phosphore par portion de 2,5 cuillères à soupe. Les deux nutriments sont étroitement surveillés chez les personnes atteintes d’une maladie rénale.

Par exemple, les personnes atteintes d’une maladie rénale devront peut-être limiter leur apport quotidien en phosphore entre 800 et 1 000 mg.Dans ce cas, une portion de graines de chia contribuerait à environ 30 % de votre apport en phosphore.

Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux d’oxalate de calcium doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment des graines de chia. Les graines de chia sont riches en oxalate, un composé qui peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux. 

Trop de graines de chia peuvent augmenter le risque

En ce qui concerne les dangers des graines de chia, la taille des portions compte. Une portion standard de graines de chia est de 1 once (28,85 grammes), soit environ 2,5 cuillères à soupe.Il est essentiel de prendre en compte cette quantité lors de l’évaluation de la taille des portions et de la quantité de graines de chia dans chaque portion.

Les études évaluant les effets des graines de chia sur la santé ont utilisé des portions allant de 7 à 50 grammes. Sept grammes correspondent à moins de 1,5 cuillère à café. Cinquante grammes équivaudraient à environ 5 cuillères à soupe ou 1/3 de tasse.

Si vous mangiez 1/3 tasse de graines de chia en une seule fois, vous obtiendriez environ 22 grammes de fibres, soit environ 60 à 80 % de vos besoins quotidiens.Il s’agit d’une portion assez importante et susceptible de provoquer des effets secondaires tels qu’un inconfort abdominal important, en particulier si vous n’êtes pas habitué à une grande quantité de fibres dans votre alimentation.

La quantité plus élevée d’acide phytique dans de grandes portions de graines de chia peut également contribuer à une diminution de l’absorption de nutriments spécifiques.

Est-il acceptable de manger des graines de chia tous les jours ?

Il est acceptable pour la plupart des gens de manger des graines de chia tous les jours. Vous pouvez probablement continuer à ajouter des graines de chia à votre routine pour profiter des bienfaits de cet aliment sain, à condition de le limiter à 1/3 de tasse par jour. Vous réduirez également le risque d’effets secondaires si vous répartissez cette quantité sur la journée.

Les graines de chia sont à la hauteur de leur réputation de superaliment. Ils sont riches en fibres (10 grammes de fibres par once), en acides gras oméga-3 (7 grammes par once), en protéines (5 grammes par once), en micronutriments comme le fer, le magnésium et les antioxydants, tous essentiels à une bonne santé.

L’ajout de graines de chia à votre alimentation favorise votre santé intestinale, maintient une glycémie équilibrée, abaisse le cholestérol et vous aide à respecter les recommandations en matière de fibres. 

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes devraient incorporer des graines de chia à leurs repas. Les graines de chia fournissent de nombreux macronutriments et micronutriments qui peuvent être difficiles à obtenir avec un régime alimentaire à base de plantes. 

Profil nutritionnel

Bien que les dangers des graines de chia doivent être pris en compte, dans l’ensemble, le chia reste une option alimentaire saine et riche en nutriments. Une portion de 2,5 cuillères à soupe de graines de chia contient les nutriments suivants :

• Calories: 138
• Protéine: 4,7 grammes (g)
• Glucides: 12g
• Fibre: 9,8 g (30 à 40% de la Valeur Quotidienne, VQ)
• Graisse: 8,7g
• Calcium: 179 mg (13,8% VQ)
• Fer: 2,19 mg (12% VQ)
• Magnésium: 95 mg (22,6% VQ)
• Phosphore: 244 mg (19,5% VQ)
• Potassium: 115 mg (3,3% VQ)
• Zinc: 1,3 mg (11,8% VQ)
• Cuivre: 0,262 mg (29% VQ)
• Manganèse: 0,771 mg (35% VQ)
• Sélénium: 15,6 microgrammes (mcg) (28,4% DV)
• Niacine (vitamine B3): 2,5 mg (15,6% VQ)

Les graines de chia sont riches en plusieurs minéraux et vitamines. Ils sont également une source de protéines complètes d’origine végétale. En raison de leur teneur élevée en fibres par portion, il peut être préférable de les utiliser avec modération.