Outre les poissons gras, les noix et les graines sont les autres principales sources alimentaires d’acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 peuvent améliorer le profil lipidique, réduire la tension artérielle et diminuer l’inflammation. Ces noix et graines peuvent être consommées crues ou grillées et ajoutées à l’alimentation. Les noix et les graines contiennent des doses saines d’acide gras oméga 3 appelé acide alpha-linolénique ou ALA. L’ALA, dérivé de sources végétales, a été associé à une diminution des décès liés aux maladies cardiaques. L’acide alpha-linolénique présent dans les noix et les graines est également utile pour soulager l’asthme, améliorer la fonction pulmonaire et réduire l’inflammation.
Apport recommandé pour les acides gras oméga-3
Bien qu’il n’y ait pas de valeur quotidienne définie ou d’apport recommandé pour les acides gras oméga 3, il en existe une pour l’acide alpha-linolénique. Alors que les hommes adultes ont besoin de 1,6 g d’ALA par jour, les femmes adultes, quant à elles, doivent consommer 1,1 g d’ALA par jour. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent devraient avoir quotidiennement 1,4 g et 1,3 g d’ALA, respectivement.
Noix et graines riches en oméga-3
Il ne faut pas oublier que toutes les noix et graines ne sont pas de bonnes sources d’acides gras oméga 3, même si elles sont saines et nutritives. Vous voulez savoir quelles noix sont riches en oméga 3 ? Voici la liste des noix riches en acides gras oméga 3 :
Noyer anglais
Les noix regorgent de nutriments, dont des acides gras oméga-3. Environ 1 oz de ces noix, soit environ 7 noix entières, contient 2,57 g d’ALA. Le RDI de l’ALA peut être atteint simplement en ayant la moitié de ce montant. Les noix peuvent être consommées comme collation grillée et épicée, ou être dispersées sur de la farine d’avoine, ou même être ajoutées dans des gâteaux, du pain fait maison, des salades ou des smoothies. Cependant, une consommation excessive de noix doit être évitée, car ces noix contiennent 18,49 g de graisse par once. Les noix peuvent être difficiles à digérer si elles sont consommées crues. Ils doivent être torréfiés ou pré-trempés pour réduire les phytates et les tanins, qui peuvent entraver l’absorption des minéraux et rendre la digestion des noix plus difficile.
La graine de lin
Les graines de lin sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Environ 1 cuillère à soupe de graines de lin entières contient 2,35 g d’ALA. Lorsqu’elles sont ajoutées à des aliments comme le pain, les muffins, les salades crémeuses, le poulet pané ou les plats de viande, ces minuscules graines croquantes rehaussent leur saveur et leur texture. Les graines de lin peuvent également être utilisées comme substitut de l’œuf en pâtisserie.
Graine de chia
Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3. Avec leur sensation gélatineuse mais addictive, les graines de chia se marient bien avec du lait crémeux ou des puddings de chia à base de lait non laitier avec du miel ou des fruits. Lorsqu’elles sont trempées pendant la nuit, les graines de chia gonflent et deviennent plus nourrissantes et délicieuses. Les graines de chia grillées peuvent être ajoutées aux flocons d’avoine, aux barres granola maison ou aux muffins pour rehausser leur goût. Environ 1 oz de graines de chia contient environ 5,055 g d’ALA.
Noyer cendré
Aussi connu sous le nom de noyer blanc, le noyer cendré est originaire du Canada et des États-Unis et est riche en acides gras oméga-3. Environ 1 oz de ces noix contient 2,472 g d’ALA. Les noyers cendrés peuvent être utilisés dans les recettes de noix régulières, ou peuvent être ajoutés dans les puddings et les crèmes glacées pour les rendre plus délicieux. Ces noix blanches de forme ovale peuvent également être concassées et ajoutées dans des pains, des sauces ou même des purées de pommes de terre pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3.
Noyer noir
Une variante au goût plus fort de la noix anglaise douce, les noix noires sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent 0,759 g d’ALA par portion d’once. La saveur terreuse des noix noires se marie merveilleusement bien avec les ingrédients sucrés, elles doivent donc être ajoutées aux tartes, brownies, biscuits et pains pour rehausser leur goût. Les personnes qui apprécient la saveur robuste des noix noires peuvent échanger des noix anglaises ordinaires avec elles dans n’importe quelle recette.
Graines de moutarde
La saveur piquante et chaude des graines de moutarde peut instantanément rehausser n’importe quelle recette et de plus, les graines de moutarde sont également riches en acides gras oméga-3. Les graines de moutarde peuvent être ajoutées dans les currys et les relish, ou sa poudre peut être saupoudrée comme vinaigrette et assaisonnement sur les repas. Environ 1 cuillère à soupe de graines de moutarde moulues contient environ 0,239 g d’ALA.
Noix de pécan
Bien que pas autant que les noix, les noix de pécan contiennent également des acides gras oméga 3. Environ 0,280 g d’ALA est présent dans 1 oz, soit près de 19 moitiés, de noix de pécan. Les noix de pécan rôties aux épices ou au miel sont un moyen simple de profiter de ces noix. Les noix de pécan peuvent également être ajoutées aux soupes pour leur donner une texture crémeuse, ou combinées avec des dattes et du chocolat pour faire de délicieuses glaces maison.
Teneur en oméga-3 des autres noix et graines
De nombreuses autres graines et noix, riches en nutriments, ne contiennent pas nécessairement des acides gras oméga-3 en très grande quantité. Par exemple, une once de noix de cajou, d’amandes, d’arachides, de pignons, de graines de citrouille, de graines de tournesol ou de graines de sésame contient respectivement 0,046 g, 0,002 g, 0,001 g, 0,032 g, 0,034 g, 0,020 g et 0,034 g d’ALA. La quantité d’oméga 3 dans ces noix et graines est assez faible, mais il n’est pas nécessaire d’en avoir beaucoup pour répondre aux besoins quotidiens recommandés en ALA. Ces noix et graines doivent être consommées avec d’autres sources plus riches en ALA, noix et graines et à base de poisson ou végétariennes.