Découvrez les 7 avantages des anchois et leurs effets secondaires.
Vous les avez peut-être vus empilés sur l’étagère de votre épicerie locale ou sur le menu de votre pizzeria préférée, mais avez-vous déjà vraiment essayé les avantages des anchois ?
Issu de la famille des poissons Engraulidae, l’anchois est également riche en saveur et en nutriments.
Ces poissons sont peut-être petits, mais ils ont du punch, fournissant des tonnes de protéines, des graisses saines pour le cœur et des vitamines et minéraux importants dans chaque portion.
Mieux encore, vous pouvez ajouter ces poissons savoureux et ces puissants aliments riches en oméga-3 à une variété de plats ou même les déguster directement de la boîte pour un méga concentré de nutrition dans votre alimentation.
Bienfaits des anchois
1.- Riche en acides gras Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un type important d’acide gras qui joue un rôle dans tout, de la santé cardiaque au fonctionnement cérébral.
La recherche montre que ces graisses saines peuvent également influencer la perte de poids , la santé des yeux, le développement du fœtus et l’immunité.
Les anchois sont une bonne source de ces acides gras essentiels, fournissant 951 milligrammes d’acides gras oméga-3 dans chaque pot de deux onces.
Bien qu’il n’y ait pas de directive établie pour la quantité d’acides gras oméga-3 dont vous avez besoin chaque jour, la plupart des organisations recommandent 250 à 500 milligrammes de DHA et d’EPA combinés, les deux principales formes d’acides gras oméga-3 présentes dans les crustacés.
D’autres recommandent de manger deux portions de poisson gras chaque semaine ou de prendre un supplément d’huile de poisson pour répondre à vos besoins en acides gras oméga-3.
2.- Avantages des anchois pour l’os
Chaque portion d’anchois fournit une dose généreuse de nutriments, dont plusieurs sont essentiels pour soutenir la santé des os.
Le calcium est essentiel pour maintenir la solidité de votre structure squelettique. 99 % du calcium de votre corps se trouve dans vos os et vos dents.
La vitamine K est également importante pour la santé des os, et certaines études montrent qu’elle peut prévenir les fractures et aider à maintenir la densité minérale osseuse.
Une portion de deux onces d’anchois fournit 10 % du calcium dont vous avez besoin pour toute la journée, plus 7 % de vos besoins quotidiens en vitamine K pour aider à améliorer la santé des os.
3.- Bonne source de protéines
Obtenir suffisamment de protéines est la clé de nombreux aspects de la santé. Il construit et répare les tissus, produit des enzymes et des hormones importantes dans le corps et est un composant essentiel des os, des muscles, du cartilage et des tissus.
Manger plus d’aliments riches en protéines peut également aider à maintenir une glycémie normale, à prévenir la perte de masse liée à l’âge et à favoriser la perte de poids.
Une seule portion d’anchois contient 13 grammes de protéines.
Combiner ces poissons avec quelques autres aliments riches en protéines tout au long de la journée peut vous aider à atteindre et à dépasser facilement vos besoins quotidiens en protéines.
D’autres sources saines de protéines comprennent le bœuf nourri à l’herbe, la volaille fermière, les crustacés, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses.
4.- Améliorer la santé cardiaque
Le cœur est l’un de vos organes les plus importants. Il pompe le sang dans tout votre corps, fournissant à vos tissus l’oxygène et les nutriments importants dont ils ont besoin.
Les anchois ont un profil nutritionnel impressionnant et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui peuvent aider à protéger la santé de votre cœur.
Il a été démontré que la niacine, par exemple, abaisse les triglycérides et le cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque ; Une étude a révélé que la supplémentation en niacine réduisait considérablement le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les acides gras oméga-3 peuvent également maintenir votre cœur en bonne santé en atténuant l’inflammation et en abaissant le cholestérol et la tension artérielle.
Une autre étude a révélé que le sélénium, un autre nutriment présent dans les anchois, peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Les chercheurs ont découvert qu’une augmentation de 50 % de la concentration de sélénium dans le sang était associée à une réduction de 24 % du risque de maladie coronarienne.
Combinez les bienfaits des anchois avec d’autres aliments sains pour le cœur tels que les fruits et légumes, limitez votre consommation d’aliments ultra-transformés et faites de l’exercice régulièrement pour améliorer encore votre santé cardiaque.
5.- Avantages des anchois pour la perte de poids
Les avantages des anchois sont faibles en calories mais riches en protéines, vitamines et minéraux, ce qui en fait l’option idéale si vous cherchez à perdre du poids.
Les protéines aident à contrôler votre appétit en vous gardant rassasié et en réduisant les niveaux de ghréline ; l’hormone responsable de la stimulation de la faim ; On pense que manger un petit-déjeuner riche en protéines diminue la ghréline et ralentit également la vidange de l’estomac pour favoriser la satiété.
De plus, suivre un régime riche en protéines pendant 12 semaines a été certifié comme entraînant près de deux fois la perte de poids d’un régime pauvre en protéines chez les femmes en bonne santé.
Parce qu’ils sont également faibles en calories, les anchois sont une excellente option pour votre alimentation afin de vous sentir rassasié tout en favorisant la perte de poids.
6.- Bienfaits des anchois pour les bébés
Bien que le poisson puisse constituer une partie très saine de votre alimentation, en manger trop peut vous exposer à un risque d’empoisonnement au mercure. Le mercure est un type de métal lourd qui est absorbé par les poissons. Lorsque vous mangez du poisson, vous absorbez également le mercure qu’il contient.
Des niveaux élevés de mercure peuvent être dangereux et même causer des dommages neurologiques chez les enfants ou les bébés.
Pour cette raison, il est souvent conseillé aux femmes enceintes de rester à l’écart de certains types de poissons dangereux riches en mercure, tels que le maquereau royal, le requin et l’espadon.
Cependant, l’un des principaux avantages de l’anchois pour la santé est la faible quantité de mercure contenue dans chaque portion.
Les anchois ont l’une des plus faibles concentrations de mercure de tous les types de poissons, ce qui en fait une option sûre et nutritive pour tout le monde lorsqu’ils sont consommés avec modération.
7.- Hautement durable
Saviez-vous qu’une grande partie des poissons que vous voyez au supermarché sont élevés à la ferme ? C’est vrai, les poissons comme le tilapia, le saumon et le poisson- chat naissent et sont généralement élevés dans des réservoirs fermés dans le seul but de produire de la nourriture.
Ces poissons d’élevage ont non seulement des quantités plus faibles de certains nutriments, mais ils sont également exposés à des quantités plus élevées de pesticides, d’antibiotiques et d’autres composés nocifs.
Les fermes piscicoles peuvent également causer des dommages à l’environnement en contribuant à la surpêche pour produire de la nourriture, en diminuant la biodiversité et en créant une grande quantité de déchets.
Heureusement, les bienfaits des anchois sont capturés dans la nature et sont même considérés comme l’une des espèces de poissons les plus durables, ce qui vous permet de profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé sans vous soucier des dangers des poissons d’élevage.
Données nutritionnelles des anchois
Les anchois sont faibles en calories mais regorgent de protéines, de graisses et de nutriments sains pour le cœur. Cependant, comme de nombreux aliments en conserve, ils ont également tendance à être riches en sodium. Une boîte de deux onces d’anchois européens contient environ :
94,5 grammes de calories
13g de protéines
4,4 grammes de matières grasses
104 milligrammes de calcium
9 milligrammes de niacine
0,2 milligramme de cuivre
30,6 microgrammes de sélénium
31,1 milligrammes de magnésium
2,1 milligrammes de fer
1,5 milligrammes de vitamine E
113 milligrammes de phosphore
5,4 microgrammes de vitamine K
0,2 milligramme de riboflavine
0,4 microgrammes de vitamine B12
245 milligrammes de potassium
1,1 milligramme de zinc
0,1 milligramme de vitamine B6
Effets secondaires des anchois
Bien que les anchois contiennent un large éventail de nutriments et d’avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à prendre en compte.
• Tout d’abord, les aliments en conserve ont tendance à être plus riches en sodium parce que le sel est généralement ajouté pour aider à la conservation.
Une boîte de deux onces d’anchois contient 69% de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour le sodium.
• Réduire votre consommation de sel est particulièrement bénéfique pour l’hypertension artérielle.
Une étude récente a montré qu’une légère diminution de l’apport en sel provoquait une diminution moyenne de 4,18 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la pression artérielle diastolique.
• Pour réduire la quantité de sodium dans vos anchois, égouttez et rincez simplement les anchois en conserve pour éliminer l’excès de sel, ou optez pour des anchois frais.
• De plus, manger des anchois crus peut présenter un risque d’infection parasitaire. Bien qu’ils ne soient pas aussi courants que les anchois cuits ou en conserve, les anchois crus sont un aliment de base dans les plats du monde entier.
Les boquerones, par exemple, sont un plat traditionnel espagnol composé d’anchois crus marinés au vinaigre.
• L’anisakiase, ou maladie du ver du hareng, est une infection parasitaire qui peut être causée par des anchois crus et peut entraîner des symptômes comme des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et de la diarrhée.
La meilleure façon d’éliminer les parasites est d’éviter de les manger crus, alors faites cuire à une température interne d’au moins 145 degrés ou congelez votre poisson.
• Les anchois peuvent aussi contenir de l’acide domoïque, un type dangereux de neurotoxine qui s’accumule dans les sardines, les coquillages et les anchois.
L’acide domoïque peut se concentrer dans l’intestin de l’anchois et provoquer une intoxication amnésique par les mollusques si les anchois sont consommés entiers.
• Si vous ressentez des symptômes tels que des nausées, des vomissements ou des crampes abdominales dans les 24 heures suivant la consommation d’anchois entiers, consultez immédiatement un médecin.
Où trouver des anchois
Les pâtes d’anchois et d’anchois en conserve peuvent être trouvées sous forme entière et en filets dans la plupart des épiceries. Assurez-vous de rechercher des canettes qui ne contiennent pas de BPA pour éviter les effets secondaires négatifs de ce produit chimique potentiellement nocif.
Vous pouvez également trouver des anchois salés dans certains marchés italiens spécialisés, ainsi que des anchois frais dans votre marché aux poissons local. Les anchois frais doivent être de couleur argentée avec des yeux brillants et sans odeur nauséabonde pour vous assurer d’obtenir la meilleure qualité possible.
Comment manger des anchois
Les anchois ont un goût salé, salé et savoureux, ce qui en fait un excellent ajout à tout, des sauces aux plats de pâtes en passant par la pizza.
Ces petits poissons sont un ingrédient de base des vinaigrettes César et des tapenades.
La pâte d’anchois, fabriquée à partir d’anchois moulus, est également disponible pour rehausser la saveur des ragoûts et des soupes.
Les anchois en conserve dans l’huile sont souvent l’option la plus simple et la plus pratique, car ils ont été cuits et désossés pour pouvoir être consommés directement de la boîte.
Cependant, si vous utilisez des variétés en conserve, assurez-vous de bien rincer pour éliminer l’excès de sodium.
Vous pouvez également faire vos propres versions emballées avec des anchois salés, pour ce faire, retirez-les simplement de la boîte, rincez l’excès de sel, séchez-les, puis trempez-les dans du lait, de l’eau ou du vin blanc pendant 15 à 30 minutes pour vous aider. adoucir.
Ensuite, filetez et désossez vos anchois, laissez-les sécher puis conservez-les dans l’huile jusqu’au moment de les déguster.
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