Points clés à retenir
- De nombreux aliments courants, notamment les graines de citrouille, les épinards et les avocats, fournissent plus de fibres que les graines de chia.
- La plupart des Américains ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en fibres, qui favorisent la digestion et réduisent le risque de maladie.
- Augmentez lentement les fibres et buvez beaucoup d’eau pour éviter les ballonnements ou l’inconfort.
Les graines de chia sont une source populaire de fibres, mais compter uniquement sur elles peut limiter la variété des nutriments que vous pouvez obtenir. Voici sept aliments qui contiennent encore plus de fibres que les graines de chia.
1. Graines de citrouille
Fibres : 5,1 grammes
Portion standard : 3,5 onces
Les graines de citrouille contiennent une bonne quantité de magnésium, ce qui aide à contrôler la tension artérielle.Mangez-les crus ou rôtis pour une collation facile sur le pouce ou mélangez-les à une salade, un yaourt ou des flocons d’avoine pour plus de croquant.
2. Épinards
Fibre : 4,3 grammes
Portion standard : 1 tasse
Les épinards aident à protéger l’organisme contre le cancer et les maladies cardiaques. Ce vert à feuilles foncées contient des vitamines A, C, E et K, du fer et du folate.
Mélangez les épinards dans des pâtes ou des soupes, ou servez des épinards fanés en accompagnement pour rehausser la qualité nutritionnelle de votre repas.
3. Avocat
Fibre : 5 grammes
Portion standard : ½ tasse
Les avocats sont une bonne source de graisses monoinsaturées, qui aident à réduire la quantité de « mauvais » cholestérol LDL dans votre corps.Les avocats verts et crémeux aident à soutenir la santé cardiaque et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Vous pouvez toujours manger des avocats coupés une fois que la chair verte est devenue brune. Enveloppez hermétiquement un demi-avocat et conservez-le au réfrigérateur pour ralentir le brunissement.
4. Poire
Fibres : 5,55 grammes
Portion standard : 1 poire moyenne
Les poires font de délicieuses collations, desserts ou garnitures de salade. En plus des fibres, ce fruit contient de la vitamine C et des composés phytochimiques qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
Lavez et mangez les poires non pelées pour un maximum d’avantages nutritionnels. Environ la moitié des fibres de la poire se trouvent dans la peau.
5. Pois chiches
Fibre : 6,3 grammes
Portion standard : ½ tasse
Une demi-tasse de pois chiches cuits contient également du folate, du manganèse et plus de 7 grammes de protéines.Faites rôtir des pois chiches pour une collation croustillante ou mélangez-les dans un mélangeur pour faire du houmous.
Les personnes suivant un régime à base de plantes se tournent souvent vers les pois chiches pour remplacer la viande. Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches vous aident à rester rassasié.
6. Lentilles
Fibres : 7,8 grammes
Portion standard : ½ tasse
Cette légumineuse contient des protéines, du folate, du fer et des fibres solubles et insolubles.
Manger des lentilles peut améliorer votre santé. Vous pouvez trouver des lentilles rouges, oranges, noires et vertes, qui contiennent des prébiotiques ou de la « nourriture » pour les bonnes bactéries de nos intestins.La consommation d’aliments prébiotiques contribue à maintenir un microbiome intestinal sain.
7. Viande de noix de coco
Fibres : 4,6 grammes
Portion standard : 1 once
Garnissez les bols de flocons d’avoine, de yaourt ou de smoothie de noix de coco séchée non sucrée pour plus de fibres. Les noix de coco contiennent également des antioxydants, des protéines et du fer.
Les noix de coco entières peuvent rester dans un endroit frais et sec pendant quelques mois, mais la noix de coco fraîche ne se conserve que quelques jours au réfrigérateur. Congelez la noix de coco fraîchement coupée si vous souhaitez qu’elle reste fraîche plus longtemps.
Pourquoi la fibre est importante
La plupart des adultes américains ne consomment pas suffisamment de fibres. En règle générale, les hommes devraient en manger entre 28 et 34 g par jour (selon leur âge) et les femmes entre 22 et 28 g.Cependant, plus de 90 % des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation.
Ajouter plus de fibres à votre alimentation favorisera la digestion et peut aider à protéger contre le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète.
Manger une variété de sources alimentaires riches en fibres vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de fibres et à apporter à votre corps différentes vitamines et minéraux. Cependant, si vous suivez actuellement un régime pauvre en fibres, n’en ajoutez pas trop d’un coup.
Manger trop de fibres trop rapidement peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des crampes.Au lieu de cela, augmentez lentement votre apport en fibres sur quelques jours ou semaines. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour aider les fibres à circuler dans votre tractus gastro-intestinal.
