66 aliments faibles en glucides qui vous satisferont

Pour de nombreuses personnes, il est important de modérer les glucides (glucides) en mangeant des aliments faibles en glucides. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète. Les glucides sont des molécules de sucre qui vous donnent de l’énergie.

Mais même sans problème de santé, contrôler les glucides est essentiel pour la santé globale. Manger trop de glucides peut éliminer la place pour d’autres nutriments importants dans votre alimentation. Certains principaux groupes d’aliments faibles en glucides comprennent les protéines (comme la viande, les œufs, les noix et le poisson), certains légumes, fruits, etc.

1. Protéines maigres

Beaucoup de gens se demandent si les aliments protéinés contiennent des glucides. La réponse est souvent non. La plupart des viandes sont naturellement sans glucides.Les protéines suivantes ne contiennent pas de glucides :

• Poulet
• Turquie
• Porc
• Bœuf
• Agneau

Cependant, lorsqu’il s’agit de viandes, les glucides peuvent provenir de ce que vous ajoutez lors du processus de cuisson. Par exemple, si vous ajoutez de la panure, vous introduirez probablement des glucides dans la nourriture.

Choisissez des protéines maigres pour éviter l’excès de graisses saturées, qui peuvent augmenter votre risque de prise de poids et de maladies cardiovasculaires.

2. Oeufs

Les œufs ne contiennent pratiquement pas de glucides. Un œuf moyen contient moins de 1/2 gramme de glucides.

Une étude a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner peut contribuer à améliorer la résistance à l’insuline et les niveaux de tension artérielle, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.Des recherches supplémentaires montrent que la consommation d’œufs peut avoir un impact positif sur la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse.

Manger des œufs au cours d’un repas augmente également la satiété, ce qui pourrait vous inciter à manger moins.

3. Fruits de mer

Le poisson et autres fruits de mer sont naturellement faibles en glucides.Voici quelques exemples de fruits de mer à déguster avec un régime pauvre en glucides :

• Saumon
• Truite
• Thon
• Poisson-chat
• Morue
• Flétan
• Maquereau
• Perche
• Brochet
• Goberge
• Tilapia
• Poisson blanc
• Homard
• Crevette
• Crabe
• huître
• Palourdes

L’ajout d’ingrédients comme la panure dans le processus de cuisson peut ajouter des glucides. La recherche montre que l’inclusion du poisson dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à contrôler votre appétit et à produire de plus petites excursions glycémiques après un repas.

4. Légumes

Tous les légumes ne sont pas faibles en glucides, mais beaucoup le sont. Les légumes suivants sont tous des légumes à faible teneur en glucides :

• Poivrons
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine
• Haricots verts
• Chou frisé
• Laitue
• Champignon
• Oignon
• Radis
• Épinard
• Tomate
• Courgettes

Les légumes féculents, en revanche, sont plus riches en glucides. Ceux-ci comprennent les pommes de terre blanches, les patates douces, les ignames, le maïs, les haricots, les carottes, les betteraves, les navets et les courges d’hiver.

5. Fruits

Bien que les fruits contiennent plus de glucides que les légumes à faible teneur en glucides, ils contiennent néanmoins moins de glucides que de nombreux autres aliments. Certains fruits à faible teneur en glucides comprennent :

• Avocat
• Mûres
• Cantaloup
• Citrons
• Olives
• Pêches
• Framboises
• Carambole
• Fraises
• Pastèque

Les fruits secs, les pommes, les ananas et les bananes sont plus riches en glucides.

6. Noix et graines

La plupart des noix sont naturellement faibles en glucides. Les noix suivantes contiennent moins de 6 g de glucides par portion de 1 once (oz):

• Amandes
• noix du Brésil
• Noisettes
• Noix de macadamia
• Beurres de noix, comme le beurre d’amande, de noix de cajou et de cacahuète
• Cacahuètes
• Noix de pécan
• Pignons de pin
• Noix

De nombreux types de graines sont également considérés comme faibles en glucides, car la plupart des glucides proviennent de fibres, qui ne sont pas absorbées par le corps. Les graines suivantes peuvent faire partie d’un régime pauvre en glucides :

• Graines de citrouille
• Graines de tournesol
• Graines de chanvre
• Graines de lin
• Graines de Chia

Manger des noix et des graines peut aider l’organisme à réduire le cholestérol LDL (« mauvais »), ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Une revue de 60 études a révélé que la consommation quotidienne de 15 grammes (1/2 once) de noix et de graines réduisait le risque de maladie coronarienne d’environ 20 % par rapport à une consommation faible ou nulle de noix et de graines. 

7. Graisses saines

Les graisses et les huiles sont un autre aliment naturellement faible ou sans glucides. Choisissez des graisses saines, telles que :

• Huile d’avocat
• Huile de canola
• Huile d’olive
• Huile d’arachide
• Huile de sésame

8. Produits laitiers

Bien que les produits laitiers contiennent plus de glucides que la viande et les légumes faibles en glucides, ils sont toujours considérés comme des aliments faibles en glucides. Profitez des produits laitiers suivants avec un régime pauvre en glucides :

• Lait de vache
• Fromage
• Yaourt grec ou ordinaire non sucré

Les chercheurs ont découvert que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent contribuer à réduire le risque de prédiabète.

Qu’est-ce qui fait le remplissage en glucides ?

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples se trouvent dans les aliments hautement transformés comme les bonbons, les sodas, les pâtes blanches, le riz blanc et les céréales pour petit-déjeuner. Ces aliments fournissent un regain d’énergie rapide mais manquent de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les glucides complexes contenus dans les aliments comme les légumineuses, les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent des fibres, qui vous aident à vous sentir rassasié. Ces aliments sont digérés plus lentement, vous donnant de l’énergie sur une période prolongée.

Lorsque vous choisissez des glucides pour vous sentir rassasié, il est plus logique de choisir des glucides complexes plutôt que des glucides simples.

Calculer quels aliments sont faibles en glucides

Le calcul des glucides pour un régime pauvre en glucides vous aide à comprendre les aliments que vous mangez. Vous pouvez déterminer la quantité de glucides dans une portion d’aliment en lisant l’étiquette nutritionnelle, qui répertorie le total des glucides, des fibres alimentaires, du sucre et de l’alcool sucré (substituts du sucre ajoutés à certains aliments).

Vous pouvez calculer les « glucides nets », ce qui signifie les glucides moins les fibres et l’alcool sucré. Étant donné que le corps ne digère et n’absorbe pas facilement les fibres ou les alcools de sucre, ils peuvent être soustraits du nombre total de glucides de l’aliment. Cela vous donne les glucides digestibles (nets).

Cependant, la formule des glucides nets suppose qu’aucune fibre ou alcool de sucre n’est métabolisé par l’organisme, ce qui n’est pas toujours le cas. Certains seront partiellement digérés et apporteront des calories. Pour cette raison, les experts recommandent de simplement calculer le nombre total de grammes de glucides consommés plutôt que les glucides nets.

Apport quotidien recommandé en glucides

Les directives diététiques du ministère de l’Agriculture des États-Unis pour les Américains recommandent que les enfants et les adultes consomment 45 à 65 % de leurs calories provenant des glucides.Mais si vous visez un régime pauvre en glucides, vous pourriez le réduire davantage.

Les régimes faibles en glucides peuvent être un excellent moyen de gérer votre poids. Cela peut également aider les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur contrôle glycémique.Cependant, il est important de se rappeler que les glucides sont également essentiels à une alimentation saine. 

Essayez de ne pas trop les limiter ou de ne pas consommer de glucides. La meilleure approche consiste à remplacer les glucides hautement transformés et les sucres ajoutés par des glucides non transformés.

Il n’existe pas de chiffre magique pour déterminer la quantité de glucides que vous devez consommer. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer ce qui convient le mieux à votre alimentation. Si vous souffrez de diabète, par exemple, la quantité de glucides que vous pouvez consommer tout en restant dans votre plage cible de glycémie dépend de nombreux facteurs, notamment :

• Âge
• Poids
• Niveau d’activité

Une diététiste professionnelle peut vous aider à créer un plan alimentaire adapté à vos besoins et à votre situation en matière de santé.