Vous pouvez faire plusieurs choses dans votre vie quotidienne pour réduire votre risque de démence. Différents types de démence, y compris la maladie d’Alzheimer, se développent en raison d’une combinaison de facteurs, notamment la génétique et la santé cardiovasculaire, ainsi que de soins personnels et d’habitudes de vie.
1. Activité physique
Faire de l’exercice régulièrement est fortement associé à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer. Selon les résultats d’une étude présentée lors de la conférence internationale de l’Association Alzheimer en 2025, l’activité physique, en particulier la marche, protège contre le déclin cognitif, même chez les personnes présentant des gènes prédisposant à la maladie d’Alzheimer.
Les exercices physiques bénéfiques pour vous protéger de la maladie d’Alzheimer peuvent inclure toute activité que vous aimez et qui maintient votre corps en mouvement.
Les exercices que vous pourriez envisager incluent :
- Marche
- Soulever des poids et autres entraînements en résistance
- Danse
- Jogging
- Natation
- Yoga et autres exercices d’équilibre
- Sports, comme le pickleball, le basket-ball, le tennis, le football et autres
Il est important de veiller à augmenter progressivement votre activité afin de ne pas faire des choses dangereuses pour votre santé et votre forme physique. Avec de la pratique et du coaching, vous pouvez améliorer votre endurance, vos compétences et votre force.
Rester actif implique de faire de l’exercice et d’éviter un mode de vie sédentaire. Les personnes de tous âges peuvent risquer de rester trop assises et de ne pas bouger suffisamment en raison de l’école, du travail, de la maison et d’autres obligations. Il est essentiel d’inclure les soins personnels dans votre vie quotidienne en prenant une pause dans vos responsabilités sédentaires afin de pouvoir bouger pour un corps et un esprit plus sains.
2. Gestion du stress
Même si la vie de certaines personnes est plus stressante que celle d’autres, votre réaction à la pression que vous ressentez affecte votre santé.La gestion du stress signifie apprendre à aborder le stress de manière productive, tout en apprenant à prendre des mesures pour réduire les expériences stressantes dans votre vie, lorsque cela est possible.
Les conseils pour gérer le stress comprennent :
- Passez en revue vos responsabilités et vos tâches et établissez des priorités en fonction de vos valeurs et de vos besoins plutôt que d’assumer des tâches inutiles.
- Tenez compte de vos valeurs et de vos objectifs et évitez de tomber dans le piège de plaire aux gens et de faire des choses qui ne vous conviennent pas.
- Si vous réfléchissez à des expériences passées ou à des relations toxiques, envisagez de parler à un thérapeute pour vous aider à apprendre à intégrer une pensée saine dans votre vie.
- Déléguez les tâches selon vos besoins.
- Envisagez des activités qui aident à réduire votre anxiété, comme l’exercice, la méditation, la respiration profonde, la socialisation, les passe-temps, la lecture ou la tenue d’un journal.
3. Régime
Une alimentation saine est l’un des nombreux facteurs qui peuvent contribuer à réduire votre risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Selon les résultats de l’essai finlandais FINGER (Geriatric Cognitive Impairment and Disability), des modifications alimentaires, ainsi que d’autres interventions, telles que la gestion de la santé cardiaque et du diabète, peuvent aider à réduire votre risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Les approches diététiques pour prévenir la démence comprennent des principes généraux qui s’appliquent à tout le monde, ainsi qu’une attention particulière aux considérations alimentaires si vous souffrez de certains problèmes de santé sous-jacents (comme le diabète ou un taux de cholestérol élevé).
Les conseils diététiques pour prévenir la démence comprennent :
- Mangez beaucoup de fruits et légumes.
- Incluez des viandes maigres et du poisson dans votre alimentation.
- Incluez des glucides complexes dans votre alimentation.
- Maintenez un poids santé.
- Évitez les aliments transformés.
- Évitez les aliments frits.
- Évitez l’excès de sucre.
- Ne buvez pas d’alcool, ou buvez de l’alcool avec modération.
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4. Socialiser
L’activité sociale et la participation font partie des habitudes de vie qui réduisent le risque de démence.Des interactions sociales de qualité peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer les capacités de réflexion.
Recherchez des activités où vous pouvez rencontrer et socialiser avec d’autres personnes qui partagent vos intérêts, notamment :
- Groupes de loisirs
- Groupes d’exercices
- Groupes sociaux qui se réunissent pour des repas, des concerts et d’autres activités
5. Entraînement cognitif
L’entraînement cognitif comprend des stratégies visant à maintenir et à stimuler les capacités de réflexion comme méthode de prévention ou de ralentissement du déclin cognitif. Les techniques comprennentréalité virtuelle, coaching santé et éducation.
Des essais de recherche sont en cours pour identifier les meilleures méthodes et résultats de l’entraînement cognitif sur le risque de démence.
6. Responsabilité
La recherche montre que les facteurs liés au mode de vie ont un impact significatif sur la réduction du risque de maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence. Même si vous pouvez essayer de modifier votre mode de vie par vous-même, la responsabilisation et les conseils peuvent contribuer à la réussite de ces changements.
L’essai US POINTER (Study to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduction Risk) a comparé deux groupes de participants : un groupe a adopté un changement de mode de vie autodirigé, tandis que l’autre groupe a suivi un programme d’intervention structuré sur le mode de vie.
Les chercheurs ont découvert que le groupe qui suivait un programme de style de vie structuré présentait davantage de bénéfices sur sa cognition. Cela a montré que la responsabilisation et les conseils peuvent contribuer à améliorer leurs habitudes de vie et leurs résultats.
Les moyens d’accroître la responsabilité peuvent inclure :
- Rejoindre un groupe d’exercice, comme un club de marche ou des cours d’entraînement
- Travailler avec un préparateur physique ou un coach.
- Travailler avec un diététiste ou un nutritionniste pour améliorer vos habitudes alimentaires.
- Travailler avec un conseiller sur les techniques de gestion du stress
