6 erreurs nutritionnelles dont vous ignoriez qu’elles affectaient votre croissance musculaire

La croissance musculaire est un élément important d’une routine globale de remise en forme et d’exercice. La construction musculaire améliore la force et la vitesse et peut également réduire le risque de blessures ou de chutes avec l’âge.Si vous avez essayé de développer vos muscles mais que vous ne voyez pas de résultats, il se peut que vous fassiez ou ne fassiez pas certaines choses qui affectent votre capacité à obtenir des gains musculaires significatifs.

La construction musculaire (hypertrophie) est un processus compliqué. En fait, il n’existe pas d’approche unique pour développer ses muscles, car cela dépend de facteurs tels que ce que vous mangez, votre façon de vous entraîner et votre génétique.

1. Ne pas manger suffisamment de protéines

La consommation de protéines, comme les viandes maigres, les produits laitiers et les fruits de mer, est essentielle à la réparation et à la croissance musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps sera incapable de développer de nouveaux muscles et vous constaterez des améliorations sous-optimales.

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines provenant de diverses sources comme le bœuf, l’agneau, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines végétales tout au long de la journée. La recommandation est0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporelpar jour pour le développement musculaire.Ainsi, une personne pesant 140 livres aurait besoin de 70 à 112 grammes de protéines par jour.

“Il y a une limite à la quantité de protéines que le corps peut utiliser efficacement en même temps pour la synthèse des protéines musculaires”, a déclaré Crumble Smith. “Pour cette raison, il est recommandé de répartir l’apport en protéines uniformément tout au long de la journée, en visant environ 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas.”

2. Manger trop peu de calories

Les muscles ont besoin d’un surplus de calories pour se développer. Eldayrie a déclaré que si votre corps est en déficit calorique, sa capacité à développer ses muscles est limitée. Un apport calorique insuffisant peut créer des déficits énergétiques, incitant votre corps à utiliser les muscles pour produire de l’énergie au lieu de se développer.

Pour résoudre ce problème, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Une application peut vous aider à suivre votre apport calorique et à effectuer les ajustements nécessaires. Si vous avez toujours du mal à augmenter votre apport calorique ou si vous avez des questions sur ce dont votre corps a besoin, parlez-en à un diététiste nutritionniste agréé (RD ou RDN).

3. Ne pas manger suffisamment de glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps lors des entraînements de haute intensité. Ne pas en manger suffisamment peut réduire vos performances et ralentir votre récupération.

Crumble Smith recommande d’inclure une variété de grains entiers et de glucides peu transformés dans votre alimentation, comme le quinoa, le riz brun, les pommes de terre, les patates douces et l’avoine.

Si vous suivez un entraînement régulier, modéré à intense, les recommandations en matière de glucides peuvent être les suivantes :

• Culturistes: 3 à 7,5 grammes par kilogramme (g/kg) ou1,4 à 3,4 grammes par livre (g/lb)de poids corporel par jour
• Athlètes de force: 4 à 8 g/kg par jour ou1,8 à 3,6 g/lbde poids corporel par jour
• Athlètes d’endurance: 6 à 10 g/kg par jour ou2,7 à 4,5 g/lbde poids corporel par jour

Par exemple, unathlète d’endurancepesant 140 livres peut nécessiter environ380 à 637 grammesdeglucidesunjour.

Ces gammes sont conçues pour répondre aux demandes énergétiques de votre entraînement et optimiser les performances. Cependant, ils peuvent varier en fonction de différents facteurs.

4. Pas assez hydratant

L’eau est vitale pour toutes les fonctions corporelles, y compris la contraction et la réparation musculaire. La déshydratation présente des symptômes tels que des crampes musculaires, de la fatigue et une diminution des performances physiques.

Vous ne savez pas de quelle quantité d’eau vous avez besoin ? Crumble Smith recommande d’utiliser la moitié de votre poids corporel comme point de départ pour déterminer combien d’onces par jour boire. Si vous pesez 140 livres, votre objectif d’hydratation de base pourrait être de 70 onces d’eau (ou environ 8 tasses) par jour, et vous pouvez l’ajuster en fonction de votre activité.

Pour éviter la déshydratation, buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l’entraînement. N’oubliez pas que les aliments à forte teneur en eau (comme certains fruits) peuvent également vous aider à atteindre votre objectif d’hydratation quotidien.

Recommandations en matière de consommation d’eau
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, l’apport hydrique total recommandé provenant des aliments et des boissons varie selon l’âge et le sexe. Cependant, la recommandation générale est d’environ 11,5 tasses par jour pour les femmes et 15,5 tasses pour les hommes adultes. Rien que pour l’eau, les femmes ont besoin d’environ neuf tasses de liquide par jour, et les hommes ont besoin d’environ 13 tasses pour remplacer les liquides perdus au cours de la journée. Mais encore une fois, la quantité exacte d’eau nécessaire pour rester suffisamment hydraté dépend également du niveau d’activité et de l’état de santé général d’une personne.

5. Ignorer les graisses saines

Si vous n’incluez pas suffisamment de graisses saines dans votre alimentation, votre corps pourrait ne pas être en mesure de produire suffisamment d’hormones, comme la testostérone, pour soutenir la croissance musculaire. Trop compter sur des suppléments plutôt que d’obtenir des nutriments provenant d’aliments entiers peut également entraîner des carences et/ou des déséquilibres nutritionnels. De plus, manger trop de barres ou de shakes protéinés peut également entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux désagréables.

Crumble Smith suggère d’ajouter à votre alimentation des graisses plus saines, telles que des avocats, des noix, des graines, des poissons gras (comme le saumon et le maquereau) et de l’huile d’olive. En général, donnez la priorité à une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et utilisez des suppléments en plus des aliments complets (et non en remplacement).

6. Négliger la nutrition post-entraînement 

Après une séance d’entraînement, votre corps est dans un état idéal pour absorber les nutriments et démarrer le processus de réparation et de croissance musculaire.

“Votre corps a besoin de nutriments pour démarrer la récupération après l’exercice”, a déclaré Crumble Smith. Si vous ne nourrissez pas votre corps après l’entraînement, cela pourrait entraîner un ralentissement de la croissance musculaire et davantage de fatigue.

Elle recommande de prendre un repas équilibré en protéines et en glucides après vos entraînements et séances d’entraînement. Si vous ne pouvez pas rentrer chez vous après une séance d’entraînement, emportez avec vous un repas équilibré composé de protéines et de glucides pour faire le plein.

Facteurs qui affectent la croissance musculaire 

Plusieurs facteurs déterminent votre capacité à développer et à développer vos muscles, notamment la génétique, la nutrition et l’entraînement. Selon Crumble Smith, ces éléments influencent votre développement musculaire et votre condition physique globale :

• Génétique:Vos gènes affectent considérablement la facilité avec laquelle vous pouvez développer vos muscles. Certaines personnes peuvent avoir une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide avec un plus grand potentiel de croissance. La répartition naturelle des muscles et de la graisse corporelle varie également selon les individus, ce qui, selon Crumble Smith, peut affecter la vitesse et l’emplacement de la croissance musculaire. Il existe également des différences dans les capacités de récupération qui peuvent influencer la fréquence et l’intensité des séances d’entraînement d’une personne.
• Nutrition:La nutrition est importante. Pour développer vos muscles, vous devez manger suffisamment de protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Vous devrez peut-être consommer plus de calories que vous n’en brûlez pour créer un surplus d’énergie. Dans le même temps, vous devez manger suffisamment de glucides et de graisses pour alimenter vos entraînements et faciliter votre récupération.
• Entraînement:Crumble Smith a déclaré que des exercices réguliers de résistance ou de musculation sont l’élément le plus crucial pour gagner du muscle.

“Ce type d’exercice provoque des microdéchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent ensuite et repoussent plus fortes et plus grosses”, a-t-elle déclaré.

Les principes fondamentaux d’un entraînement en résistance efficace sont la cohérence, l’intensité, la récupération et la surcharge progressive. La surcharge progressive signifie augmenter progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions de votre routine pour mettre vos muscles au défi.

La force musculaire est importante pour vieillir en bonne santé
La recherche montre que les exercices qui développent la masse musculaire peuvent ralentir le déclin cognitif lié à l’âge et réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la démence. Les exercices de renforcement musculaire peuvent également améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les erreurs d’entraînement peuvent également vous faire reculer 

Un sous-entraînement ou des séances d’entraînement de faible intensité peuvent également entraver la croissance musculaire. Si vous ne surchargez pas vos muscles (par exemple si vous utilisez des poids trop légers), ils ne seront pas dégradés. Si vos muscles ne se détériorent pas, ils n’auront pas la chance de repousser plus fort et de développer plus de muscle.

“L’absence de microdommages musculaires signifie que la croissance musculaire sera beaucoup plus lente”, a déclaré à Gesundmd George Eldayrie, MD, médecin du sport à l’Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.

La surcharge musculaire nécessite du repos. Assurez-vous de prendre au moins un jour de repos par semaine et évitez les entraînements de force dans le même groupe musculaire deux jours de suite.

Crumble Smith a déclaré que lors de la création d’un plan de levage, n’oubliez pas les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés. Ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires et sont très efficaces pour développer la force et les muscles.

Votre programme d’entraînement doit inclure une variété de mouvements composés, comme des fentes, des squats divisés bulgares, des presses pour jambes, des tractions, des rangées verticales et des pompes. Si vous ne savez pas quels exercices composés inclure, demandez à un entraîneur personnel ou à un physiothérapeute.