6 bienfaits pour la santé de la prise régulière de zinc

Le zinc joue un rôle clé dans l’immunité, la croissance cellulaire, la guérison et le développement sain pendant l’enfance et la grossesse. Même si une véritable carence est rare, un apport suffisant par l’alimentation ou une multivitamine quotidienne peut néanmoins offrir d’importants avantages pour la santé.

1. Prévient les carences

La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc en adoptant une alimentation saine et variée et en prenant des multivitamines. L’apport alimentaire quotidien recommandé pour les adultes se situe entre 8 milligrammes (mg) et 11 mg, et il peut varier si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Une carence en zinc est rare dans les pays industrialisés.Cette carence peut entraîner des problèmes de cicatrisation des plaies, une croissance lente, une perte du goût et de l’odorat et des problèmes cognitifs. Dans les cas graves, cela peut même être mortel.

Les personnes qui peuvent avoir des niveaux de zinc réduits comprennent celles présentant les conditions ou facteurs de risque suivants :

• Personnes âgées
• Trouble lié à la consommation d’alcool
• Anorexie
• Régimes sévèrement restreints.
• Conditions avec problèmes de malabsorption, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque
• Les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique (perte de poids)
• Les personnes atteintes de drépanocytose, une maladie héréditaire affectant les globules rouges

2. Peut prévenir ou raccourcir les rhumes

Les pastilles de zinc peuvent aider à prévenir les symptômes du rhume ou à raccourcir la durée d’un rhume, mais les études présentaient un risque élevé de biais (parrainées par les sociétés pharmaceutiques), comptaient un petit nombre de participants ou utilisaient des méthodes différentes et sont difficiles à comparer.

3. Peut être utile dans le traitement de l’acné

Les personnes souffrant d’acné ont souvent des taux sériques de zinc abaissés, et il a été démontré que le zinc oral et topique réduit la prévalence des papules inflammatoires, à la fois lorsqu’il est utilisé en monothérapie et en thérapie complémentaire.

4. Soutient la santé des os

Le zinc joue un rôle clé dans le développement et la réparation des os. Les chercheurs soupçonnent que le zinc pourrait également contribuer à prévenir l’ostéoporose. Cependant, la dose optimale n’est pas claire et des études supplémentaires sont nécessaires. 

5. L’effet antioxydant peut réduire le risque de maladies chroniques

Le zinc est un antioxydant qui aide à lutter contre le stress oxydatif. Des études montrent que le zinc abaisse les marqueurs de l’inflammation systémique.L’inflammation et le stress oxydatif sont associés à plusieurs maladies chroniques, notamment l’arthrite, les maladies cardiaques, les maladies rénales et les maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques.

Les scientifiques soupçonnent que les suppléments de zinc pourraient aider à prévenir les maladies chroniques, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.

6. Peut soutenir les personnes atteintes de diabète de type 2

Le zinc peut aider à réduire la glycémie et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2. La recherche relie les suppléments de zinc à des niveaux réduits de glycémie à jeun, de glycémie après les repas, de triglycérides, de cholestérol total et de cholestérol LDL. Une carence en zinc pourrait également jouer un rôle dans le développement du diabète de type 2.

Quels sont les effets secondaires du zinc ?

La plupart des personnes prenant des suppléments de zinc ont peu ou pas d’effets secondaires, bien que, comme tout supplément de vitamines/minéraux, le zinc puisse provoquer de légers maux d’estomac s’il est pris sans nourriture. Prenez du zinc avec de l’eau ou du jus, et pas en même temps que des suppléments de fer ou de calcium.

Effets secondaires graves

Des effets secondaires graves peuvent survenir si vous prenez trop de zinc et peuvent inclure :

• Nausées et vomissements
• Perte d’appétit
• Douleurs ou crampes d’estomac
• Diarrhée
• Maux de tête

Les sprays nasaux ou les gels nasaux au zinc ont été associés à une perte de l’odorat chez certaines personnes.

Précautions

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de zinc pour être en bonne santé. Le zinc est ce qu’on appelle un oligo-élément. La plupart des gens obtiennent ce dont ils ont besoin à partir de sources alimentaires. En raison du risque d’effets indésirables importants et d’interactions avec des médicaments ou d’autres suppléments, il doit être utilisé sous la supervision de votre professionnel de la santé.

Dosage : quelle quantité de zinc dois-je prendre ?

Les personnes d’âges différents ont besoin de différentes quantités de zinc. Une alimentation saine et variée et la prise quotidienne de multivitamines fournissent généralement tout le zinc dont vous avez besoin, sans supplémentation supplémentaire en zinc.Une vitamine prénatale peut suffire aux personnes enceintes et qui allaitent.

Mais si un enfant ou une personne âgée présente une carence, il peut avoir besoin de doses spécifiques de supplémentation en zinc sous la supervision d’un professionnel de la santé. Si une supplémentation est nécessaire, elle est généralement effectuée sur des périodes de temps limitées, en prenant de nombreuses pauses.Ne donnez pas de suppléments de zinc à un enfant sans les instructions d’un professionnel de la santé.

Que se passe-t-il si je prends trop de zinc ?

Aucun cas d’apport excessif de zinc par l’alimentation n’a été signalé, mais il existe un risque de toxicité du zinc provenant des suppléments.Pour éviter toute toxicité, soyez conscient du dosage approprié et de la limite supérieure suggérée du supplément.

Pour les adultes, la limite supérieure tolérable de l’apport quotidien en zinc, provenant à la fois des aliments et des suppléments, est de 40 mg.Trop de zinc peut provoquer des effets secondaires tels que :

• Nausées et/ou vomissements
• Mal de tête
• Vertiges
• Perte d’appétit

Il n’est pas bon de prendre des suppléments de zinc pendant de longues périodes, surtout tous les jours. Si vous prenez trop de zinc pendant des périodes prolongées, vous pouvez diminuer votre propre immunité naturelle, altérer la capacité de votre corps à absorber le magnésium et réduire votre cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), considéré comme le « bon » cholestérol.

Une supplémentation chronique et excessive en zinc peut également provoquer une carence en cuivre et des problèmes neurologiques.

Une étude de cohorte prospective en cours (qui suit les participants pendant de nombreuses années) auprès d’hommes américains a révélé que ceux qui prenaient des niveaux élevés de supplément de zinc (plus de 75 milligrammes par jour) couraient un risque plus élevé de cancer de la prostate, et ceux qui prenaient du zinc pendant plus de 15 ans couraient également un risque plus élevé de cancer de la prostate mortel et plus agressif.

Si vous pensez avoir pris trop de zinc, contactez la hotline antipoison ou rendez-vous aux urgences.

Interactions

Même s’ils ne sont pas délivrés sur ordonnance, les suppléments peuvent interagir avec des aliments, des médicaments ou d’autres suppléments. Parfois, cela peut être dangereux et entraîner de graves effets indésirables. Avec le zinc, les interactions peuvent inclure :

• Divers antibiotiques peuvent réduire les niveaux de zinc et interférer avec l’absorption du zinc par votre corps ; prenez l’antibiotique deux heures avant le supplément ou quatre à six heures après le supplément.
• Le médicament Cuprimine (pénicillamine) pour la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Wilson (une maladie dans laquelle il y a de grandes quantités de cuivre dans le corps) peut être modifié par des suppléments de zinc, alors prenez le zinc et le médicament à au moins une heure d’intervalle.
• Certains diurétiques (pilules pour l’eau) augmentent le volume de zinc perdu dans l’urine, abaissant ainsi les niveaux de zinc dans le corps.

Il ne s’agit pas d’une liste complète des interactions ; avant de prendre des suppléments de zinc, demandez à un professionnel de la santé si vous pouvez les prendre en toute sécurité.

Il est très important de lire la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément afin de savoir ce qu’il contient. Veuillez consulter ces informations avec un professionnel de la santé pour discuter de toute interaction possible avec des aliments ou tout autre médicament ou supplément que vous prenez.

Sources alimentaires de zinc

La meilleure façon d’obtenir suffisamment de zinc est de passer par votre alimentation. Si cela n’est pas possible, des aliments enrichis et des suppléments peuvent être ajoutés. Pour les végétariens et les végétaliens, les légumineuses (pois, haricots, lentilles) et les grains entiers peuvent inhiber l’absorption du zinc, une supplémentation peut donc être nécessaire.

Les aliments qui contiennent du zinc comprennent :

• Huîtres
• Viande
• Poisson
• Poulet
• Certains fruits de mer, comme le crabe et le homard
• Céréales enrichies