5 raisons pour lesquelles une marche quotidienne améliore votre bien-être 

Marcher seulement 30 minutes par jour peut faire des merveilles pour votre santé : améliorer la santé cardiaque, réduire le risque de maladies chroniques et améliorer l’humeur. Cette activité simple et sans équipement peut réduire votre risque de démence et de dépression tout en favorisant la perte de poids et un meilleur sommeil.

1. Risque moindre de maladies liées à l’âge

Marcher au moins 30 minutes par jour réduit le risque de nombreuses maladies liées à l’âge, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies pulmonaires comme la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Une étude a révélé que la marche rapide pouvait réduire de 20 % le risque de décès, quelle qu’en soit la cause.

2. Réduire le risque de déficience cognitive

Les chercheurs ne sont pas sûrscommentla marche réduit le risque de problèmes de santé liés au cerveau, mais ils le savent. Une étude a révélé que marcher 3 800 pas par jour, soit environ 38 minutes sur la base d’un rythme de marche rapide de 100 pas par minute.– a réduit le risque de démence de 25 %.

3. Atteindre une meilleure santé mentale

La marche peut vous aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être émotionnel et psychologique et à réduire votre risque de dépression. L’activité physique peut augmenter la dopamine, une hormone du « bien-être » dans votre cerveau. Une étude menée auprès de jeunes adultes a révélé que marcher 30 minutes par jour réduisait le risque de dépression de 25 %.

4. Améliorer la composition corporelle

La marche régulière peut réduire votre poids corporel total, votre indice de masse corporelle (IMC) et votre pourcentage de graisse corporelle.Ces réductions contribuent à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du risque de diabète.

5. Obtenez un sommeil de meilleure qualité

La marche peut contribuer à une meilleure qualité du sommeil. Une étude portant sur 59 participants a révélé que ceux qui participaient à une activité physique à faible impact, comme la marche, avaient un sommeil de meilleure qualité et dormaient plus longtemps les jours où ils faisaient de l’exercice que les jours où ils ne le faisaient pas.

Des moyens simples d’intégrer une promenade de 30 minutes à votre style de vie chargé 

Intégrer la marche à votre routine quotidienne est possible même avec un emploi du temps chargé. Voici quelques conseils :

• Rendez-le officiel: Donnez la priorité à la marche en ajoutant des entraînements à votre calendrier.
• Choisissez un moment idéal: Planifiez votre marche à un moment de la journée où vous avez généralement le plus d’énergie.
• Rendez-le amusant: Écoutez de la musique, un livre audio ou un podcast pendant que vous marchez pour le rendre plus agréable.
• Trouver un copain: Recrutez un ami si vous aimez marcher en compagnie. Avoir un partenaire d’entraînement assurera également la responsabilité.
• Rappelez-vous votre « pourquoi »: Notez les raisons pour lesquelles vous souhaitez améliorer votre santé pour vous aider à rester motivé.
• Soyez à l’aise: Portez des chaussures de marche et habillez-vous avec des vêtements amples.

Si vous ne pouvez pas réserver 30 minutes dans votre emploi du temps, divisez votre marche en séances plus courtes tout au long de la journée.

Essayez ces conseils pour faire plus de pas au cours de la journée :

• Pensez à utiliser un bureau sur tapis roulant.
• Allez vous promener tout en passant des appels téléphoniques ou en rencontrant des collègues.
• Garez-vous plus loin de votre destination.
• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Comment améliorer votre routine de marche

Si vous sentez que vous avez atteint votre rythme avec des marches régulières de 30 minutes et que vous souhaitez relever davantage de défis, essayez ce qui suit :

• Ajouter du poids: Portez un gilet lesté ou un sac à dos pour rendre vos promenades plus difficiles.
• Utilisez des bâtons de marche: Marcher avec des bâtons ou des bâtons ajoute un entraînement du haut du corps à vos promenades.
• Ajouter des intervalles de vitesse: Marchez à votre rythme habituel pendant cinq minutes, puis marchez rapidement pendant 30 secondes. Continuez pendant plusieurs cycles.
• Grimper quelques collines: Ajoutez quelques collines à vos promenades ou faites une randonnée sur un sentier pour un entraînement plus intense. Si vous êtes sur le tapis roulant, utilisez la fonction d’inclinaison.
• Augmentez votre temps: Augmentez lentement votre temps de marche pour améliorer votre endurance. Essayez d’ajouter cinq minutes à votre entraînement.
• S’inscrire à une course: Pour un défi supplémentaire, inscrivez-vous à une course sur route.
• Ajoutez des exercices de renforcement :Faites quelques pauses pendant votre marche pour effectuer des exercices de renforcement de la résistance au poids corporel, tels que des squats, des pompes ou des fentes.

Marcher avec un déambulateur ou un appareil orthopédique est-il sécuritaire ?  

Si une blessure ou un problème de santé nécessite l’utilisation d’une aide à la marche, comme une marchette ou une canne, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un programme de marche. La marche n’est peut-être pas sécuritaire pour tout le monde. Si la marche n’est pas possible, envisagez d’autres exercices d’aérobic.

Par exemple, si vous avez des problèmes d’équilibre, la marche sur l’eau peut être une option plus sûre.

D’autres options d’exercices aérobiques comprennent :

• Vélo elliptique
• Rameur
• Monte-escalier
• Vélo stationnaire

Consultez un entraîneur personnel pour des recommandations d’exercices individualisées. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des difficultés à marcher, envisagez de discuter des options d’exercices sécuritaires avec un physiothérapeute.

Quels résultats pouvez-vous attendre d’une marche quotidienne de 30 minutes ? 

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche) par semaine pour des bienfaits sur la santé. Vous pouvez atteindre cet objectif en marchant 30 minutes cinq jours par semaine ou à intervalles plus petits tout au long de la semaine.

Cependant, si vous débutez dans la marche pour faire de l’exercice, 30 minutes peuvent être trop longues au début. Commencez par un moment qui vous convient, même si ce n’est que cinq minutes. Marchez à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation tout en faisant de l’exercice.