5 exercices qui peuvent vous aider à réduire votre cholestérol naturellement

S’engager dans un entraînement cardio ou en résistance d’intensité modérée à élevée peut aider à réduire les taux de cholestérol élevés.

1. Courir

Les exercices aérobiques (cardio) de haute intensité peuvent réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le « mauvais » cholestérol qui obstrue vos artères.

La course à pied est un excellent exemple d’exercice aérobique car elle augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire. Vous pouvez ajuster l’intensité en courant à la vitesse ou à la distance qui vous convient le mieux.

Cependant, courir ne fait pas que réduire votre taux de cholestérol. Des recherches ont montré que les coureurs de marathon ont tendance à avoir un taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol qui élimine le cholestérol LDL, plus élevé.

Cependant, vous n’avez pas besoin de courir des marathons pour améliorer votre taux de cholestérol. Commencez à votre niveau de forme physique actuel et combinez la course à pied avec d’autres exercices visant à réduire le cholestérol.

2. Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) implique de courtes périodes d’exercices vigoureux, alternées avec des périodes d’exercices ou de repos de moindre intensité.

Des recherches bien établies soutiennent le HIIT pour la santé cardiaque.Le HIIT a également le potentiel d’améliorer le taux de cholestérol global. Dans une étude comparant les personnes qui pratiquaient le HIIT à celles qui étaient sédentaires ou faisaient de l’exercice continu, le groupe HIIT avait des résultats significativement inférieurs :

• Cholestérol LDL
• Cholestérol total

Il existe également des preuves que, chez les hommes, le HIIT peut ralentir la réduction du cholestérol HDL qui se produit avec l’âge. Ceci est basé sur les résultats d’une étude de cinq ans comparant le taux de cholestérol des personnes ayant pratiqué le HIIT à celui des personnes ayant fait de l’exercice mais ne l’ayant pas fait.

3. Faire du vélo

Faire du vélo (que ce soit dans les rues, sur les sentiers ou sur un vélo stationnaire) peut améliorer votre profil global de cholestérol. Dans une étude comparant les cyclistes récréatifs aux non-cyclistes, le groupe cycliste présentait un profil de cholestérol nettement meilleur.

Il a également été démontré que faire du vélo stationnaire améliore le cholestérol en abaissant le LDL, les triglycérides et le cholestérol total.

Comme pour la course à pied, vous pouvez régler l’intensité de votre cyclisme :

• Intensité modérée :Faire du vélo à une vitesse inférieure à 10 miles par heure.
• Haute intensité :Faire du vélo à 10 miles par heure ou plus vite.

Les exercices d’intensité modérée et élevée peuvent réduire le cholestérol.

4. Corde à sauter

La corde à sauter n’est pas seulement un jeu de terrain de jeu pour les enfants. Il s’agit d’un exercice stimulant et de haute intensité qui augmente votre fréquence cardiaque et peut contribuer à améliorer votre profil de cholestérol.

Une étude a révélé que sauter à la corde pendant huit semaines, associé à un régime hypocalorique, réduisait considérablement le cholestérol LDL.

La corde à sauter régulière peut également améliorer l’endurance cardiovasculaire, vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle, à améliorer la coordination, et bien plus encore.

5. Haltérophilie

L’haltérophilie, également appelée entraînement en résistance ou en force, peut bénéficier à votre taux de cholestérol des manières suivantes :

• Réduire le cholestérol LDL
• Augmenter le cholestérol HDL
• Triglycérides inférieurs
• Réduire le cholestérol total

En général, l’effet de la musculation sur le cholestérol est léger, mais néanmoins notable ; cela a plus d’impact sur les personnes âgées que sur les personnes de moins de 40 ans.

Vous pouvez utiliser le poids du corps, des haltères, des haltères, des machines ou des bandes de résistance pendant votre musculation pour fournir de la résistance. Travailler contre cette résistance est ce qui vous aidera à développer vos muscles. Voici quelques exercices de musculation à essayer :

• Développé couché
• Curls biceps
• Soulevés de terre
• Tirages latéraux
• Fentes
• Squats

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour réduire le cholestérol ?

Les exercices ci-dessus peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol, mais seulement si vous les faites régulièrement. L’American Heart Association recommande aux adultes de faire la quantité d’exercice suivante par semaine :

• Exercice de renforcement musculaire, deux fois ou plus par semaine, et
• 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou
• 75 à 150 minutes d’activité physique de haute intensité

Vous pouvez répartir cet exercice sur toute la semaine, selon la durée qui vous convient. Par exemple, vous pouvez faire des séances d’entraînement de 30 minutes cinq jours par semaine ou des séances d’entraînement d’une heure trois jours par semaine. Faire plus d’exercice que les suggestions ci-dessus est associé à des bienfaits encore plus importants pour la santé.

Autres moyens de réduire naturellement le cholestérol

Au-delà de l’exercice, vous pouvez apporter d’autres changements à votre mode de vie pour réduire votre taux de cholestérol sans médicament (ou en plus des médicaments). Ceux-ci incluent :

• Mangez des aliments complets :Incorporez divers aliments entiers à votre alimentation, comme des légumes, des fruits, des céréales, des noix et des légumineuses. Lorsque vous mangez de la viande, privilégiez le poisson et les fruits de mer.
• Évitez les aliments transformés et la viande rouge :Réduisez votre consommation d’aliments sucrés, salés et hautement transformés. Éviter la viande rouge, qui contient du cholestérol, peut également aider.
• Évitez les graisses saturées :Manger trop de graisses saturées, présentes dans les produits laitiers comme le beurre, peut augmenter votre taux de cholestérol. Optez pour des graisses insaturées saines, comme l’avocat, l’huile d’olive et le poisson.
• Arrêter de fumer :Si vous fumez, essayez d’arrêter. Fumer augmente le risque de maladie cardiaque et peut réduire votre « bon cholestérol », de sorte que le « mauvais cholestérol » ne soit pas éliminé aussi efficacement.

Quand devriez-vous envisager des médicaments ?

Traiter un taux de cholestérol léger ou modérément élevé en modifiant son mode de vie, comme l’exercice, est tout à fait acceptable et même recommandé comme traitement de première intention.

Cependant, lorsque votre taux de cholestérol atteint les niveaux suivants, les professionnels de la santé recommandent généralement de prendre des médicaments parallèlement à des changements de mode de vie :

• Votre cholestérol LDL est égal ou supérieur à 190
• You are between 40 and 75 with LDL cholesterol equal to or greater than 70, and you have also been diagnosed with diabetes.
• Vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse.