46 avantages prouvés pour la santé de marcher une heure par jour

De nos jours, de nombreuses personnes souffrent de nombreuses maladies dues au manque d’activité physique. De nombreuses recherches ont été menées pour établir la relation entre l’inactivité physique et plusieurs problèmes de santé. Ces études ont découvert et mentionné plus tard de nombreuses données qui pourraient nous surprendre. L’inactivité physique est l’une des principales causes de l’obésité qui entraîne d’autres problèmes de santé graves. Vous trouverez ci-dessous les données qui montrent la corrélation entre l’inactivité physique et plusieurs problèmes de santé.

  • Selon les statistiques nationales de 2008, près de 61 % des adultes anglais dont 65 % d’hommes, 56 % de femmes et 30 % d’enfants sont déclarés en surpoids ou obèses. Les données montrent également que 24 % des adultes et 17 % des enfants sont cliniquement obèses.
  • L’Organisation mondiale de la santé définit que le surpoids et l’obésité peuvent être calculés en comptant l’indice de masse corporelle (IMC). Le nombre d’IMC calculé en divisant le poids en kilogrammes par le carré de la taille en mètres. Les personnes ayant un IMC de 25 ou plus sont classées en surpoids, tandis que 30 ou plus sont obèses
  • Selon HM Goverment en 2008, les personnes ayant un IMC supérieur à 35 sont 20 fois plus à risque de développer un diabète de type 2 que celles ayant un IMC inférieur d’environ 18-25.
  • Avec chaque unité d’IMC, le risque de maladie coronarienne augmente également de 3,6 fois, tandis que 85 % des cas d’hypertension artérielle sont liés à un IMC supérieur à 25.
  • L’excès de poids est également lié à un risque plus élevé de cancer et de stéatose hépatique.
  • Une étude menée par Prentice et Jebb en 1995 a déclaré que la diminution des niveaux d’activité plutôt que l’augmentation de l’apport calorique peut être le facteur dominant de l’augmentation de l’obésité.

Pourquoi marcher ?

De nombreux types d’activités dont le sport sont recommandés pour améliorer une meilleure activité physique. L’une des activités physiques les plus populaires est la marche. Le Dr Bob Sallis, médecin de famille dans une clinique Kaiser Permanente à Fontana, en Californie, a déclaré qu’il existe un médicament dont il a été prouvé qu’il peut surmonter de nombreux problèmes de santé tels que le diabète, la dépression, la démence, le cancer du sein et du côlon, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires. la maladie, l’obésité, l’anxiété et l’ostéoporose. Plus tard, Sallis a annoncé que le médicament appelait la marche.

La marche peut être effectuée par presque n’importe qui et elle n’a besoin de rien. Il vous suffit de marcher pour obtenir les avantages. Il est recommandé de marcher 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine pour les adultes tandis que les enfants doivent doubler le temps de marche pendant sept jours par semaine. Marcher une heure par jour aura vraiment un grand impact sur votre corps et cela a été prouvé par de nombreux chercheurs. Voici quelques raisons pour lesquelles nous devrions marcher une heure par jour :

  • La marche est totalement gratuite et ne nécessite aucun équipement spécial comme tout autre type de sport. Il n’a pas non plus besoin d’être membre d’un entraîneur ou d’un club de gym. C’est le type d’activité physique le moins cher.
  • La marche est considérée comme sûre et a un faible impact sur le corps avec un faible risque de blessures et d’accidents.
  • La marche peut être effectuée presque n’importe où et à tout moment.
  • La marche peut être commencée lentement et facilement et s’accumuler progressivement

Avantages pour la santé de marcher une heure par jour

Des études publiées dans certaines revues médicales montrent que la marche et d’autres activités physiques pourraient réduire les taux de bon nombre de ces maladies d’au moins 40 %, selon l’American College of Sports Medicine. Selon l’American Public Health Association, la marche et d’autres activités physiques peuvent faire économiser aux Américains plus de 100 milliards de dollars par an en frais de santé. Voici quelques avantages pour la santé procurés lorsque vous prenez une heure de marche tous les jours :

Avantages pour les maladies cardiovasculaires (MCV)

  1. Améliore la santé cardiaque. Marcher une heure par jour peut certainement améliorer la santé cardiaque. En marchant régulièrement, on réduit de 50 % le risque de maladie cardiaque.
  2. Abaisser la tension artérielle. La marche peut abaisser la tension artérielle, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires pour déterminer l’intensité de marche spécifique qui se traduit par les meilleurs avantages en matière d’amélioration de la tension artérielle.
  3. Réduisez le risque d’AVC. Marcher une heure par jour peut entraîner des réductions du risque d’AVC ischémique et en raison de la durée, et les avantages augmentent également à mesure que la quantité de marche augmente. Plus vous marchez longtemps, moins vous courez le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral.
  4. Réduire le cholestérol. Il a été prouvé que la marche peut augmenter le niveau de bon cholestérol ou appelé HDL (lipoprotéine de haute densité) et diminuer le niveau de mauvais cholestérol appelé LDL (lipoprotéine de basse densité).
  5. Prévenir l’athérosclérose. En diminuant le taux de mauvais cholestérol dans le corps, marcher une heure par jour peut légèrement inhiber l’accumulation de cholestérol à l’intérieur de la paroi des artères et prévenir l’athérosclérose.

Bienfaits pour les muscles et les os

  1. Renforcer les muscles. Vous n’avez pas besoin d’aller à la gym pour renforcer vos muscles, il suffit simplement de marcher au moins 20 minutes par jour, cela améliorera votre force musculaire, en particulier les jambes et les bras.
  2. Améliorer la flexibilité. En plus d’augmenter la force musculaire, la marche peut améliorer la flexibilité de votre corps, vous faciliter les mouvements et vous éviter les raideurs musculaires.
  3. Renforce les os. Prendre du calcium rendra vos os solides, mais l’inactivité physique entraînera également une perte de masse osseuse. Une étude montre que les personnes qui marchent régulièrement ont une meilleure densité osseuse et des os plus solides que les personnes physiquement inactives.
  4. Prévenir l’ostéoporose. Améliorer une meilleure densité osseuse et des os plus forts signifie que vous réduisez le risque de développer l’ostéoporose chez les personnes âgées. Il a été cliniquement prouvé que l’activité physique incluant la marche peut réduire considérablement le risque d’ostéoporose.
  5. Augmenter l’endurance musculaire. La marche rendra vos muscles forts et ne se fatiguera pas facilement. En entraînant vos muscles avec la marche, vous avez augmenté votre endurance musculaire et cela vous aidera à effectuer de nombreux autres types d’activités telles que le travail.
  6. Améliore l’équilibre. Le manque d’activité physique entraînera un déséquilibre corporel. Le déséquilibre corporel est un signe de vieillissement et il a été prouvé que la marche peut aider à améliorer l’équilibre corporel, ce qui vous permettra d’effectuer de meilleures activités telles que le sport, la danse et d’autres activités nécessitant un équilibre corporel.
  7. Améliore la posture du corps. Si vous avez des problèmes de posture corporelle tels que la scoliose ou d’autres types de problèmes de posture de la colonne vertébrale, la marche peut aider à réparer la posture. Marcher une heure par jour aidera votre corps à façonner de meilleurs os et muscles.

Avantages pour le cerveau et la santé mentale

  1. Maintenir un cerveau sain. Résultats de recherche selon lesquels la marche affecte actuellement la santé du cerveau et peut soulager les symptômes de plusieurs maladies mentales et améliorer la qualité de vie individuelle
  2. Soulager la dépression et le stress. Les personnes actives, y compris celles qui effectuent une heure de marche, ont un risque réduit de souffrir de dépression clinique. D’après une étude publiée dans le Mental and Health Foundation Journal en 2005, mentionnait que l’activité physique régulière est au moins aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter le stress léger et modéré ainsi que la dépression
  3. Prévenir alzheimer. Marcher régulièrement une heure par jour ou marcher en moyenne 10 km peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer de 50 % pendant environ cinq ans.
  4. Réduire l’anxiété physique. L’anxiété peut être ressentie par les gens et peut déclencher une mauvaise émotion négative. Marcher dans un espace vert avec de l’air frais peut aider à réduire l’anxiété physique et vous mettre à l’aise.
  5. Favorise la bonne humeur. Le département américain de la santé déclare que la marche peut favoriser la production d’endhorphine. L’endorphine est bien connue comme une hormone qui peut éliminer le stress et favoriser la bonne humeur dans le corps.
  6. Améliorer les performances d’apprentissage. Marcher permet non seulement de garder un cerveau en bonne santé, mais améliore également la fonction cérébrale dans le processus d’apprentissage. Les enfants ou les étudiants qui marchent régulièrement par jour ont de meilleurs résultats d’apprentissage que ceux qui sont physiquement inactifs. En d’autres termes, marcher une heure par jour peut vous rendre plus intelligent. La marche améliore également le transport de l’oxygène vers le cerveau, ce qui augmente la vigilance et améliore les performances d’apprentissage.
  7. Augmenter la créativité. Il est prouvé que marcher régulièrement au moins 30 minutes par jour peut améliorer les fonctions cognitives et la créativité. Cela semble incroyable mais c’est vrai.
  8. Améliorer la mémoire. Marcher régulièrement une heure par jour peut augmenter la taille de l’hippocampe et du cortex préfrontal. Ces zones du cerveau sont responsables de la sauvegarde de la mémoire et de la conservation des informations dans le cerveau.
  9. Améliorer la qualité du sommeil. Si vous avez des problèmes de privation de sommeil ou de troubles, marcher une heure pendant la journée peut vous aider à améliorer la qualité du sommeil, car la marche peut améliorer la circulation sanguine et favoriser l’apaisement des nerfs.
  10. Améliorer l’estime de soi. Selon une étude de Dawson et al en 2006, la marche peut améliorer l’estime de soi. Marcher en groupe peut être une activité sociable qui peut aider à améliorer la santé mentale et à surmonter les sentiments d’isolement et de solitude. Cela peut donner des avantages en augmentant l’estime de soi de quelqu’un à l’environnement social.

Avantages pour le cancer

  1. Prévenir la plupart des types de cancer. La marche régulière peut réduire le risque de certains cancers. Une étude a révélé que les personnes actives ont un risque de développer un cancer du côlon de 40 à 50 % inférieur à celui des personnes inactives et ont un risque plus faible de développer presque tous les types de cancer.
  2. Réduire le risque de cancer du sein. Une étude a révélé que marcher une heure par jour régulièrement peut réduire le risque de cancer du sein de 31 %. Cette marche régulière réduit également le risque de récidive du cancer du sein chez les femmes.
  3. Réduire le risque de cancer de la prostate. Il a été constaté que les survivants du cancer de la prostate qui marchent 90 min/semaine ont un risque de mortalité inférieur de près de 50 %. Plus la marche peut être longue, plus le risque de cancer est faible.
  4. Améliorer la qualité de vie des survivants du cancer. La marche et d’autres types d’activité physique peuvent améliorer la qualité de vie des survivants du cancer. Il peut améliorer la capacité respiratoire, réduire la douleur de la chimiothérapie et améliorer le fonctionnement des organes chez les patients atteints de cancer.

Avantages pour la perte de poids

  1. Brûler les graisses et les calories. Marcher une heure ou environ 8 km par jour peut brûler au moins 300 kcal/420 kJ d’énergie. Cette quantité de calories brûlées équivaut à nager pendant 10 minutes, à jouer au football pendant 12 minutes ou à faire de l’aérobic pendant 16 minutes.
  2. Diminution du poids corporel. En diminuant la graisse corporelle et en brûlant des calories, une étude menée par Morriss et Hardman en 1997 montre que marcher au moins 2 miles/3,2 km par jour quatre fois par semaine peut aider à réduire le poids de 0,5 kg/1 livre chaque mois. Donc, si vous voulez perdre du poids, commencez à marcher dès maintenant.
  3. Augmenter le métabolisme. L’activité physique, y compris la marche pendant une heure, peut augmenter le taux de métabolisme et favoriser la combustion des graisses pour produire plus d’énergie pour le corps. Il peut être bénéfique pour les personnes qui ont un taux de métabolisme lent, en particulier les personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est élevé.
  4. Prévenir l’obésité. L’obésité est une cause majeure de maladies cardiaques, d’obésité et d’autres problèmes de santé graves. Marcher une heure par jour peut réduire légèrement le risque d’obésité causée par l’inactivité physique.

Avantages pour le diabète

  1. Contrôler le niveau de sucre dans le sang. La marche et d’autres types d’activités physiques peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et aider le corps à réguler le taux de sucre dans le sang. Cet avantage est une aide pour les patients souffrant de diabète.
  2. Réduire le risque de diabète de type 2.  Une étude a rapporté que marcher au moins 30 minutes par jour pendant quatre jours par semaine peut réduire le risque de diabète de près de 60 % et le risque sera réduit par l’augmentation du temps de marche.
  3. Améliorer la qualité de vie des patients diabétiques. Marcher une heure par jour peut augmenter la condition physique du patient diabétique (cœur et système respiratoire). Une étude a également rapporté que marcher au moins deux heures par semaine peut prévenir le décès d’une personne sur 61 personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2

Avantages dans la réduction de la douleur

  1. Soulager la fatigue. Pendant la marche, le corps libère plusieurs hormones telles que l’endhorphine qui peuvent soulager la douleur et réduire la fatigue.
  2. Guérir les maux de tête. Marcher une heure par jour peut améliorer la circulation sanguine et vous empêcher d’avoir des maux de tête causés par un flux sanguin anormal dans le cerveau. La marche peut également être un remède efficace pour les personnes qui souffraient de maux de tête ou de migraines sévères.
  3. Réduire les douleurs lombaires. Il est recommandé aux personnes souffrant de douleurs lombaires d’effectuer une marche régulière. Marcher régulièrement une heure par jour peut aider à améliorer la santé de la colonne vertébrale et à réduire les douleurs lombaires causées par une blessure ou d’autres facteurs.
  4. Réduire la douleur dans l’arthrite. La marche peut réduire les douleurs articulaires chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde et améliorer la fonction, l’humeur, la mobilité et la qualité de vie du patient sans aggraver les symptômes.

Autres bénéfices

  1. Favorise une digestion saine. La marche peut favoriser une digestion saine en augmentant la capacité de l’intestin à augmenter les nutriments
  2. Prévenir le froid. Prévenir le rhume est l’un des avantages que l’on peut obtenir en effectuant une heure de marche par jour, car la marche peut améliorer la fonction du système immunitaire dans la lutte contre les maladies virales.
  3. Réduire le risque de glaucome. Le glaucome est un type de trouble oculaire complexe qui peut s’aggraver et entraîner la cécité. Le glaucome peut être causé par de nombreux facteurs et l’un d’eux est une mauvaise circulation sanguine. Marcher une heure par jour peut améliorer la circulation sanguine et maintenir une circulation sanguine saine dans les yeux et prévenir la perte de vision.
  4. Réduire le risque de maladie pulmonaire. La marche améliore la capacité respiratoire et augmente la capacité pulmonaire pendant la respiration. Ces avantages peuvent protéger les poumons de plusieurs problèmes et maladies, notamment l’asthme et la bronchite.
  5. Retarder le vieillissement. Les personnes qui marchent régulièrement auront l’air plus jeunes que leur âge réel. Oui, l’activité physique, y compris la marche, peut ralentir le vieillissement et vous rajeunir. Une nouvelle de la BBC a mentionné que l’un des hommes les plus âgés de la planète marche régulièrement 5 miles par jour.
  6. Maintenir une peau saine. La marche peut rendre votre peau saine car elle augmente le flux sanguin et nourrit votre peau avec une meilleure nutrition et un meilleur transport de l’oxygène. Lorsque vous marchez, votre corps libère également de la sueur qui peut éliminer les toxines du corps.
  7. Renforce le système immunitaire. La marche peut renforcer le système immunitaire et améliorer la capacité du corps à combattre la maladie. Une étude a rapporté que marcher au moins 30 minutes par jour peut favoriser le nombre de globules blancs et aider légèrement votre corps à se remettre plus rapidement d’une maladie.
  8. Aide à contrôler la dépendance. Si vous souhaitez réduire votre dépendance à l’alcool, à la caféine et à d’autres substances addictives, la marche peut vraiment vous aider. Toujours pas d’étude exacte sur la durée de la marche à effectuer pour montrer ces meilleurs avantages, mais une marche vraiment parlante vous aidera à vous débarrasser de l’envie de quelque chose car elle favorise une meilleure fonction cérébrale et une meilleure circulation sanguine.
  9. Favorise une durée de vie plus longue. En moyenne, chaque minute de marche peut prolonger votre vie de 1,5 à 2 minutes, donc en marchant une heure par jour, vous prolongez votre durée de vie de 120 minutes ou de deux heures. Cela ne semble-t-il pas incroyable?

Barrières de marche

Marcher n’a presque aucun risque pour la santé mais doit être considéré pour ceux qui ont des blessures. Même les gens savent que la marche offre de nombreux avantages, mais peu de gens pratiquent cette activité car il existe certains obstacles. Vous trouverez ci-dessous les obstacles qui peuvent empêcher quelqu’un de marcher, selon le Journal of Collaboration of Health, Royaume-Uni

1. Barrières environnementales

  • Manque de sentiers pédestres / trottoirs
  • Des surfaces de marche de mauvaise qualité
  • Trafic à grande vitesse
  • Pollution de l’air / fumées de circulation
  • Manque d’endroits attrayants pour se promener (par exemple, espaces verts)
  • Trop d’étapes
  • Peu d’endroits pour s’asseoir
  • temps

2. Obstacles personnels

  • Inaptitude / problèmes de santé
  • Trop fatigué
  • Manque de temps
  • Manque de soutien familial
  • Dangereux : peur des blessures, du crime (surtout après la tombée de la nuit) et de se perdre
  • Ennuyeuse
  • Certaines cultures peuvent considérer l’exercice comme inapproprié pour les femmes/filles

Conseils pour une marche saine

Pour commencer à marcher une heure par jour, vous pouvez suivre ces conseils pour rendre votre activité de marche plus agréable tout en recherchant les avantages. Vérifiez-les

  • Faites de la marche votre habitude et commencez lentement. Essayez de marcher jusqu’au magasin, au marché, à l’école ou à n’importe quel endroit le plus proche. Cela vous donnera une meilleure santé et augmentera votre endurance corporelle
  • Commencez à marcher lentement, puis vous pouvez augmenter la longueur et la vitesse de la marche étape par étape au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.
  • Vous pouvez vous promener dans de nombreux endroits différents pour éviter l’ennui, la bonne nouvelle est que vous pouvez également effectuer une promenade dans un centre commercial
  • Prenez des vêtements appropriés, de la crème solaire et d’autres articles qui peuvent vous assurer de ne pas marcher
  • Essayez de respirer profondément et en rythme tout en marchant et contrôlez votre respiration à quatre pas et à quatre pas.
  • Si possible, utilisez un calendrier ou un journal pour suivre vos progrès en marchant et vous motiver à marcher davantage
  • Demandez à votre ami ou à votre famille de marcher avec vous, cela rendra votre séance de marche plus amusante
  • Être patient. Vous ne bénéficierez peut-être pas des avantages de la marche en une seule journée. Les bénéfices seront ressentis par vous peut-être après six semaines de marche régulière

Si vous avez des inquiétudes concernant la marche, vous pouvez demander à un professionnel de la santé local et obtenir de l’aide. Gardez simplement la foi que vous pouvez obtenir tous ces avantages et garder votre corps en bonne santé.

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