20 aliments qui peuvent aider à abaisser naturellement la tension artérielle

Une alimentation saine composée de fruits, de légumes et de poisson est un moyen de contribuer à réduire l’hypertension artérielle (hypertension) et de prévenir les complications telles que les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

1. Pommes

La consommation de pommes entières peut améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le cholestérol et l’inflammation. Des recherches ont également révélé que manger au moins une pomme entière par jour réduisait le risque d’hypertension de 9 %.

Les pommes peuvent abaisser la tension artérielle grâce à leurs flavonoïdes, qui améliorent la fonction endothéliale en augmentant la production d’oxyde nitrique, ce qui signale aux vaisseaux sanguins de se détendre, abaissant ainsi la tension artérielle.

2. Agrumes

Les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons, limes) contiennent de l’hespéridine, un flavonoïde qui peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Une étude a révélé qu’environ 2 tasses de jus d’orange abaissaient efficacement la tension artérielle systolique (le chiffre de mesure le plus élevé) chez les personnes pré-hypertendues ou hypertendues de stade 1. Ces effets ont été principalement attribués à l’hespéridine et à son potentiel à améliorer la fonction endothéliale et l’inflammation.

3. Bananes

Les bananes sont relativement riches en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la quantité de sodium que vous éliminez du corps. Cela peut également soulager les tensions dans les parois de vos vaisseaux sanguins.

Les recherches reliant la consommation de banane à la réduction de la tension artérielle sont mitigées. Certaines études ont constaté des améliorations, tandis que d’autres ont eu des effets négligeables.

4. Kiwis

Une étude a révélé que les adultes ayant une tension artérielle modérément élevée s’amélioraient après avoir mangé du kiwi. Les participants qui ont mangé trois kiwis par jour pendant huit semaines ont constaté des améliorations plus significatives de leur tension artérielle que ceux qui ont mangé une pomme par jour.

Ces effets peuvent être dus au potassium, à la vitamine C et aux antioxydants présents dans le kiwi.

5. Myrtilles

Les myrtilles peuvent aider à abaisser la tension artérielle grâce à leurs anthocyanes (un polyphénol). Dans une étude, les participants qui buvaient quotidiennement une boisson à base de poudre de myrtille sauvage lyophilisée (un peu plus d’une tasse) ont constaté une réduction de leur tension artérielle systolique par rapport au groupe placebo.Ils ont également constaté des améliorations de la fonction des vaisseaux sanguins et de la fonction cognitive.

6. Grenades

Boire du jus de grenade peut contribuer à améliorer la tension artérielle systolique, quelle que soit la quantité consommée ou la durée. Les chercheurs ont découvert que consommer plus d’une tasse de jus de grenade peut réduire la tension artérielle diastolique (le chiffre du bas).Assurez-vous de choisir du jus 100% sans sucre ajouté.

7. Noix

Une étude a révélé que les participants qui consommaient environ 2 à 3 onces de noix par jour comme collation présentaient une pression artérielle diastolique centrale plus basse, c’est-à-dire la pression se déplaçant vers le cœur, le cerveau et les reins.

Les chercheurs pensent que ces effets pourraient être dus à l’inhibition de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), en plus des antioxydants contenus dans la noix, qui peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine.

8. Pistaches

Les adultes ayant un taux de cholestérol élevé ont constaté que la consommation quotidienne d’environ 1,5 once de pistaches réduisait la pression artérielle systolique en cas de stress mental aigu et au repos. L’étude a également révélé que le remplacement des collations faibles en gras par des pistaches équivalant à environ 20 % de l’apport calorique quotidien total d’une personne (environ 3 onces) améliore la tension artérielle chez les adultes atteints de diabète de type 2 bien contrôlé.

9. Amandes

Les amandes contiennent des antioxydants, des graisses saines, des fibres, du potassium et du magnésium, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle.Une revue d’études a révélé que la consommation quotidienne de plus de 43 grammes d’amandes pendant six semaines entraînait une amélioration considérable de la pression artérielle diastolique.

10. Saumon

L’apport optimal en acides gras oméga-3 pour contrôler la tension artérielle est d’environ 3 grammes, ce qui équivaut à 4 à 5 onces de saumon de l’Atlantique. Les personnes présentant un risque élevé de développer une maladie cardiaque peuvent bénéficier de quantités plus élevées.

Une étude a révélé que 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour réduisaient la pression artérielle systolique de 4,5 mmHg en moyenne.

11. Sardines

Une étude récente a souligné qu’en plus des oméga-3, les sardines contiennent d’autres nutriments comme le potassium, le magnésium et le zinc, qui peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle.Une tasse de sardines de l’Atlantique en conserve fournit près de 1,5 gramme d’acides gras oméga-3.

12. Légumes-feuilles

Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le chou et les épinards sont une riche source de nitrates, qui peuvent abaisser la tension artérielle.

Une étude a révélé que la consommation de 60 milligrammes de nitrate alimentaire, ce qui équivaut à 1 tasse de légumes-feuilles par jour, peut aider à réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire.

13. Betteraves

La recherche suggère que le jus de betterave peut aider à réduire la tension artérielle et à augmenter le flux sanguin, améliorant ainsi la santé cardiaque, probablement en raison de ses niveaux élevés de nitrates. Les chercheurs suggèrent de consommer du jus de betterave quotidiennement pendant au moins deux semaines pour obtenir des résultats durables.

14. Carottes

Les carottes sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à gérer la tension artérielle. Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 100 grammes (environ 1 tasse) de carottes râpées réduisait le risque d’hypertension artérielle d’environ 10 %.

15. Ail

L’ail peut aider à réduire la tension artérielle en améliorant la circulation sanguine. Une étude a révélé que l’ail, en particulier l’extrait d’ail vieilli Kyolic, peut aider à réduire la tension artérielle, la rigidité artérielle et le taux de cholestérol.

Ces effets ont été principalement observés chez les personnes prenant des suppléments d’ail à forte dose. Il est peu probable que l’ajout de quelques gousses d’ail à vos repas entraîne une amélioration notable de la tension artérielle.

16. Gingembre

Bien que vous ne constatiez pas d’amélioration significative de la tension artérielle après avoir ajouté du gingembre aux repas, il existe des preuves que les suppléments de gingembre peuvent réguler la tension artérielle.

Une étude a noté que les suppléments de gingembre à des doses supérieures à 3 grammes peuvent améliorer considérablement la tension artérielle systolique et diastolique chez les adultes de moins de 50 ans.

17. Les légumineuses

Une étude observationnelle a révélé qu’une consommation quotidienne d’environ 1 tasse de légumineuses cuites (pois, haricots ou lentilles) était associée à une diminution du risque d’hypertension artérielle.Les chercheurs suggèrent que les légumineuses peuvent inhiber l’activité de l’ECA et augmenter la production d’oxyde nitrique, abaissant ainsi la tension artérielle.

18. Extrait de tomate

Les tomates contiennent du lycopène et du potassium, qui peuvent affecter la santé cardiaque. Une étude a révélé que la prise quotidienne de 10 à 15 milligrammes d’extrait de tomate avec du lycopène améliorait considérablement la pression artérielle systolique chez les personnes souffrant ou non d’hypertension artérielle.

Cependant, aucune amélioration n’a été observée avec d’autres formes de tomates, notamment les tomates dans l’alimentation et le lycopène synthétique.

19. Avoine

De nombreuses études associent l’avoine et les flocons d’avoine à une amélioration du taux de cholestérol et au contrôle du poids. Des études plus récentes suggèrent que cela pourrait également aider à réguler la pression artérielle.

Les chercheurs ont constaté des réductions significatives de la pression artérielle systolique et diastolique lorsque suffisamment d’avoine était consommée pour produire au moins 5 grammes de bêta-glucane (fibres solubles dans les grains d’avoine et d’orge).Pendant ce temps, 1,5 tasse de flocons d’avoine cuits fournit environ 4,8 grammes de bêta-glucanes.

20. Riz brun

Une étude a révélé une réduction de 60 % du risque d’hypertension artérielle chez les personnes ayant déclaré consommer fréquemment des grains entiers par rapport à celles n’en ayant déclaré aucune.

Les participants ont été évalués selon la fréquence à laquelle ils consommaient du riz brun, du riz germé ou un mélange blé/mil avec du riz. Ceux qui ont répondu « parfois » ou « toujours » ont été regroupés dans la catégorie de consommation fréquente. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leur concentration en fibres et à d’autres composés végétaux.

Quels aliments augmentent la tension artérielle

Suivre une alimentation équilibrée et limiter les aliments qui augmentent la tension artérielle peut aider à maintenir une tension artérielle saine.

Les aliments à limiter ou à éviter en cas d’hypertension artérielle comprennent :

• Sel
• Graisse saturée
• Glucides raffinés et aliments transformés
• Aliments frits
• Alcool