18 façons d’équilibrer vos hormones

Un déséquilibre hormonal se produit lorsque votre corps a trop ou pas assez de certaines hormones, entraînant fatigue, acné, règles irrégulières et prise de poids. Parler à votre médecin des tests et des traitements possibles, comme des changements de mode de vie ou des médicaments, est une bonne idée.

1. Consommez des graisses saines

Le corps a besoin de graisses saines pour fonctionner et maintenir l’équilibre hormonal. La recherche montre que les graisses saines comme l’huile d’olive peuvent réduire l’appétit et améliorer la résistance à l’insuline. 

Les graisses saines aident le corps à équilibrer les niveaux de cortisol (hormone du stress). Une trop grande quantité peut entraîner une inflammation avec le temps.Les aliments gras sains comprennent :

• Amandes
• Avocats
• Huile de coco
• Poisson gras 
• Noisettes
• Noix de macadamia 
• Huile MCT 
• Huile d’olive
• Cacahuètes

2. Surveillez votre consommation de sucre

Un régime riche en sucre augmente le risque de résistance à l’insuline et entraîne une glycémie élevée. Une étude montre que la consommation d’un type de sucre appelé fructose sur une longue période peut perturber la santé des bactéries intestinales et entraîner des déséquilibres hormonaux. 

La recherche montre que réduire la consommation de sucre peut rétablir l’équilibre hormonal et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.

3. Focus sur la fibre

Les fibres sont un nutriment essentiel qui améliore la digestion et procure une sensation de satiété. Les fibres améliorent également la sensibilité à l’insuline (la capacité du corps à répondre à l’insuline) et réduisent le risque de résistance à l’insuline. Augmenter votre consommation de fibres peut améliorer l’équilibre hormonal qui affecte votre intestin. 

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Artichauts
• Haricots
• Baies
• Céréales au son
• Noix et graines 
• Poires 
• Petits pois
• Popcorn
• Céréales entières

4. Équilibrez votre apport en protéines

Le corps a besoin de protéines pour développer et conserver ses muscles et maintenir un poids santé. Sans suffisamment de protéines, votre corps peut être incapable de produire des hormones essentielles à la croissance, à l’énergie et à la reproduction. Les protéines aident également à produire des hormones peptidiques qui régulent l’appétit et procurent une sensation de satiété. 

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut permettre de manger moins tout au long de la journée.Pour augmenter votre apport en protéines, pensez à ajouter les aliments suivants à votre alimentation :

• Haricots et lentilles 
• Œufs
• Poisson
• Noix et graines
• Volaille
• Les produits à base de soja comme le tofu 

5. Améliorez votre santé intestinale

Le tube digestif est tapissé de bactéries qui aident à réguler les niveaux d’hormones et la sensibilité à l’insuline. L’intestin a besoin d’un bon équilibre de bactéries bénéfiques et nocives pour bien fonctionner. Pour améliorer votre santé intestinale, pensez à limiter les aliments sucrés et transformés. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, les grains entiers, les graisses saines et les protéines végétales. 

6. Évitez les aliments inflammatoires et transformés

Les aliments transformés sont ceux qui ont été modifiés au cours du processus de production. Les exemples incluent les biscuits, les craquelins, les chips et la restauration rapide achetés en magasin. La consommation d’aliments transformés augmente l’inflammation, ce qui stresse le corps et peut conduire à une résistance à l’insuline. 

Réduisez votre consommation de nourriture transformée et de restauration rapide. Augmentez la quantité d’aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines dans votre alimentation. 

7. Mangez du poisson gras

Les poissons gras sont riches en graisses saines, comme les acides gras oméga-3. Il a été démontré que ces graisses améliorent la santé cardiaque, la digestion et l’humeur. Ils peuvent également bénéficier au cerveau et au système nerveux central. 

Les poissons gras contiennent des graisses saines, équilibrent les hormones et réduisent la résistance à l’insuline. Voici des exemples de poissons gras :

• Anchois
• Thon bleu 
• hareng
• Maquereau 
• Saumon 
• Sardines 

8. Évitez les produits chimiques que vous ne reconnaissez pas

Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, jetez un coup d’œil à leurs listes d’ingrédients. Si vous remarquez une longue liste de noms chimiques que vous ne reconnaissez pas, vous voudrez peut-être les éviter. Les personnes qui suivent un régime riche en aliments transformés contenant des produits chimiques peuvent être plus exposées au risque de résistance à l’insuline et d’autres déséquilibres hormonaux. 

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments frais et entiers pour améliorer votre équilibre hormonal. Le régime méditerranéen, qui comprend des céréales complètes, des graines, du poisson, des légumineuses et des légumes, peut aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes et à réduire le risque de certains types de cancer. 

9. Restez hydraté

La déshydratation se produit lorsque le corps perd plus d’eau qu’il n’en consomme. Cela entraîne du stress et peut affecter les niveaux d’hormones qui régulent l’humeur.Les personnes qui boivent régulièrement de l’eau quotidiennement sont moins susceptibles de souffrir de troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression. 

10. Limiter ou éviter l’alcool

Les boissons alcoolisées comme la bière, le vin et les boissons alcoolisées peuvent perturber les niveaux d’hormones. Même de modestes quantités d’alcool peuvent affecter considérablement la santé hormonale. Les recherches ont révélé que les personnes assignées à la naissance à un sexe masculin et qui buvaient régulièrement de l’alcool avaient des taux de testostérone inférieurs et une qualité de sperme réduite.Discutez avec un professionnel de la santé d’une quantité saine d’alcool et essayez de la réduire si nécessaire. 

11. Arrêtez de fumer

Le tabagisme est nocif pour presque tous les aspects de la santé. On sait que la fumée de tabac modifie les niveaux d’hormones et peut nuire à la santé de la thyroïde. Fumer stresse l’organisme et stimule la production de certaines hormones.Prévoyez d’arrêter de fumer et envisagez de demander conseil à un groupe de soutien local ou en ligne. 

12. Faites de l’exercice régulièrement

L’activité physique régulière est bénéfique pour la santé cardiaque et améliore l’équilibre hormonal. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont une sensibilité accrue à l’insuline. En abaissant les niveaux d’insuline, l’exercice peut réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Pensez à commencer par des entraînements à faible impact comme :

• Marche
• Natation
• Vélo
• Yoga

13. Gérer le stress

Le stress chronique est nocif pour le corps et peut nuire à la santé hormonale. Les hormones du stress comme le cortisol sont utiles pendant de courtes périodes. Cependant, si votre corps est soumis à un stress chronique, vos niveaux de cortisol resteront élevés pendant de longues périodes, ce qui perturbera la capacité du corps à faire face et à gérer le stress. Des niveaux de stress élevés ont également un impact sur les hormones qui régulent l’appétit. 

14. Obtenez un sommeil de qualité

Un sommeil de qualité est essentiel pour tous les aspects de la santé. Un mauvais sommeil a été associé à plusieurs problèmes de santé, notamment des déséquilibres hormonaux. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment régulièrement ont des niveaux d’insuline et de cortisol altérés.

Un mauvais sommeil perturbe également les hormones leptine et ghréline, qui régulent la faim et la satiété (une sensation de satiété). Lorsque votre corps ne dort pas suffisamment, vous pourriez avoir plus faim tout au long de la journée. 

15. Évitez les perturbateurs endocriniens

Les perturbateurs endocriniens sont des produits chimiques qui interfèrent avec les hormones. Ils peuvent être naturels ou fabriqués par des humains et peuvent imiter ou bloquer l’activité hormonale. De nombreux produits et aliments ménagers contiennent des perturbateurs endocriniens, et nous y sommes régulièrement exposés. 

Réduisez l’exposition aux perturbateurs endocriniens en :

• Cuisiner vos repas à la maison
• Éviter les aliments fortement transformés
• Passer aux produits de nettoyage naturels

16. Pilules contraceptives

Si les changements de régime alimentaire et de mode de vie n’améliorent pas votre déséquilibre hormonal, votre médecin peut vous recommander des médicaments. Les pilules contraceptives contiennent généralement des hormones progestatives et œstrogènes. Ils peuvent aider les personnes assignées à la naissance à une femme qui ont de faibles niveaux de ces hormones. 

Un faible taux d’œstrogènes ou de progestatifs peut entraîner des règles irrégulières et l’infertilité. Discutez avec un professionnel de la santé de vos niveaux d’hormones et demandez-lui si les pilules contraceptives pourraient vous aider. 

17. Hormonothérapie (HT)

L’hormonothérapie (HT) fait référence aux médicaments qui contiennent des hormones. Si vous avez de faibles niveaux de certaines hormones, votre médecin peut vous recommander une HT pour améliorer les symptômes. 

Les personnes ayant de faibles niveaux d’œstrogènes ou de testostérone peuvent bénéficier de l’HT. Ces hormones sont disponibles sous forme de pilules orales, d’injections ou de médicaments topiques. Comme tout traitement médical, l’HT peut provoquer des effets secondaires.Discutez avec un professionnel de la santé des risques et des avantages potentiels du THS.

18. Médicaments sensibilisants à l’insuline

Les médicaments sensibilisants à l’insuline abaissent le taux de sucre dans le sang en augmentant la sensibilité à l’insuline. Ces médicaments peuvent bénéficier aux personnes souffrant de résistance à l’insuline ou d’autres déséquilibres insuliniques. Des exemples de médicaments sensibilisants à l’insuline comprennent Glucophage (metformine) et Actos (pioglitazone).