17 avantages de l’exercice pour la santé des os – types et recommandations

À tous les âges, il est très important pour nous d’avoir des os sains, et l’exercice offre des avantages pour nous de l’avoir, même une telle activité a été démontrée pour prévenir et traiter l’ostéoporose. Qu’est-ce que l’ostéoporose ? L’ostéoporose est une affection dans laquelle les os s’affaiblissent, cette affection peut augmenter le risque de fractures, même si ce n’est que par une blessure légère. Même selon la National Osteoporosis Foundation, l’ostéoporose est présumée être une menace pour la santé de plus de 52 millions d’Américains.

L’exercice quotidien augmente à coup sûr la force musculaire, la coordination et équilibre le corps, ce qui conduira à l’état du corps dans son ensemble. De nombreuses personnes qui ont bénéficié de l’exercice, comme la prévention de l’obésité, réduisent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies. De plus, la pratique régulière et régulière d’une activité physique joue également un rôle important dans la formation et le maintien de la santé des os.

La fonction osseuse diminuera avec l’âge d’une personne, où les os deviendront plus faibles et plus vulnérables. Cette condition est appelée ostéoporose. Dans la plupart des cas, l’ostéoporose survient généralement chez les femmes ménopausées, ainsi que chez les hommes plus âgés. L’ostéoporose est également connue comme une maladie qui survient en raison de l’amincissement des os, et cette condition a exposé une personne à un risque beaucoup plus élevé de fracture, ce qui finira par limiter les mouvements et l’indépendance de la personne. Quels sont les avantages de l’exercice contre la santé des os?

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1. Maintien de la solidité des os (prévention de l’ostéoporose)

Selon un médecin ostéopathe de Greenville, en Caroline du Sud, nommé David Forstein, DO a déclaré que “l’os est un tissu vivant capable de répondre aux effets d’un exercice physique, qui devient de plus en plus fort”. Pour la plupart des humains, le pic de masse osseuse survient au cours de la troisième décennie de sa vie. Et après cela, leur force osseuse commence à régresser, perdant même ce pouvoir. Pour vous (hommes et femmes) âgés de plus de 20 ans, vous pouvez prévenir l’apparition de ces conditions en faisant de l’exercice régulièrement.

Pourquoi? Diverses études ont montré que les femmes ou les hommes qui exercent régulièrement des activités ont généralement une plus grande masse osseuse, ce qui signifie qu’ils ont la densité et la force osseuses maximales par rapport à ceux qui ne font pas d’exercice. Fondamentalement, l’effet de l’exercice sur les os est similaire à l’effet musculaire acquis de l’exercice physique, qui renforce la partie du corps. En faisant de l’activité physique, par exemple en faisant de l’exercice régulièrement, l’os construira plus de cellules, de sorte que les os deviendront plus denses.

Il est donc très important pour nous d’avoir des os solides dès le plus jeune âge, car cela aidera nos os à rester en bonne santé lorsque nous serons vieux.

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2. Peut améliorer l’équilibre et la coordination

Un autre avantage qui peut être tiré de l’exercice est qu’il vous permet de maintenir la force musculaire, la coordination et l’équilibre. Ces conditions pourront alors vous aider en cas de blessure qui permet la survenue de fractures. Ceci est très important pour ceux qui sont déjà adultes ou âgés, ainsi que pour ceux qui ont reçu un diagnostic d’ostéoporose.

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Types d’exercices qui peuvent contribuer à la santé des os

Tous les sports ne peuvent pas contribuer à la santé de vos os. Selon le Dr Forstein, les meilleurs exercices pour maintenir la santé des os sont :

1. Exercice d’endurance

Des exercices d’endurance ou des exercices de mise en charge sont effectués pour entraîner les os et les muscles à combattre la gravité. Certains sports liés à cela sont la marche, la randonnée, le jogging, la montée d’escaliers, le tennis et la danse, le football, ainsi que d’autres sports à l’exception de la natation et du cyclisme.

2. Exercices de résistance

Cette activité vise à augmenter la masse musculaire et osseuse. Ce type d’exercice consiste par exemple à soulever des objets lourds en utilisant une charge ou une bande.

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Exercice recommandé

1.  Tai Chi

Le tai-chi est un type de sport dans lequel un mouvement lent et gracieux a lieu pour former la coordination osseuse et la force. Une étude a révélé que le tai-chi peut ralentir le processus de perte osseuse chez les femmes ménopausées.

Les femmes qui pratiquent le tai-chi pendant 45 minutes, 5 jours par semaine, peuvent voir leur perte osseuse diminuer de trois fois et demie par rapport aux femmes qui ne pratiquent pas le tai-chi.

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2. Yoga  _

Une étude a révélé que le yoga peut augmenter la densité de la colonne vertébrale chez les femmes qui pratiquent régulièrement le yoga. Le yoga peut améliorer la santé de votre bassin, de votre colonne vertébrale et de vos os du poignet. Ces trois os sont très sensibles aux fractures osseuses. C’est les  bienfaits du yoga.

De plus, le yoga peut améliorer votre équilibre, votre coordination, votre concentration et la dextérité de votre corps afin de vous empêcher de tomber.

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3. Marche rapide

La marche rapide est l’un des sports les plus pratiqués, en particulier par les femmes, et c’est l’un des types d’exercices qui peuvent améliorer la santé de vos os. Une étude a révélé que les personnes qui marchent 4 heures par semaine peuvent réduire le risque de fracture de la hanche jusqu’à 41 % par rapport aux personnes qui marchent moins d’une heure par semaine.

Si vous ne pouvez pas courir vite, vous pouvez ajuster votre vitesse sur route en fonction de vos capacités. La marche est un sport que vous pouvez pratiquer sans avoir à payer et que vous pouvez faire quand et où vous voulez.

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4. Golf  _

Beaucoup de gens pensent que le golf est un sport pour les parents. Comme tous les autres sports, le golf est également bénéfique pour la santé de votre corps, en particulier du haut du corps. Lorsque vous jouez au golf, vous balancez beaucoup de mains, marchez ou même courez pour chasser votre balle. Cela oblige votre bassin et votre colonne vertébrale à travailler plus fort.

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5.  Danse

Différents types de danse latine, comme la salsa, la samba, la rumba, le tango et le foxtrot peuvent renforcer vos os. A lire aussi :  Les bienfaits de la danse sur la santé

6. Randonnée

La marche et l’exercice peuvent augmenter votre densité osseuse, en particulier votre os pelvien. Vous obtiendrez plus d’effets lorsque vous montez ou descendez, comme lorsque vous marchez dans les montagnes.

7. Faire du sport avec une raquette

Divers sports qui utilisent des raquettes comme le tennis, le squash et le tennis de table peuvent augmenter votre densité osseuse. Chaque fois que vous frappez une balle, vous entraînez les os de vos bras et de vos poignets. Pendant ce temps, pendant que vous courez après le ballon, vous entraînez votre bassin et votre colonne vertébrale.

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8. Haltérophilie

La musculation fait travailler vos muscles et vos os plus fort. Faites de l’haltérophilie au moins 2 fois par semaine pour stimuler la croissance osseuse.

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Conseils que vous devez rechercher pour améliorer la santé des os 

Le Dr Forstein a également mis en avant certains principes sportifs qui doivent être pris en compte pour ceux qui veulent maintenir la santé des os, ainsi que pour ceux qui veulent faire du traitement et de la prévention de l’ostéoporose et plus d’avantages de l’exercice contre la santé des os.

1. Faire une pratique d’existence (flexion arrière).

Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles de votre dos afin de maintenir une bonne posture. Et pour ceux qui souffrent d’ostéoporose, la flexion vers l’arrière peut aider à prévenir les changements de posture dus à la maladie.

2. Identifier ou cibler certaines zones du corps susceptibles de se fracturer.

Pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, vous devez faire les exercices en ciblant les zones touchées par la maladie, comme la colonne vertébrale, les hanches et les poignets.

3. Faites de l’exercice régulièrement

Cela permettra de maintenir les avantages tirés d’un exercice. Par exemple, la densité minérale osseuse obtenue à partir d’un exercice ne sera maintenue que pendant l’exercice au même niveau et à la même intensité.

4. Augmente le niveau de résistance

Progressivement, vous devez augmenter le niveau de résistance des exercices que vous faites afin que votre densité osseuse augmente. Cela se produit parce que l’os est capable de répondre à n’importe quelle charge.

5. Augmentez la charge progressivement

La première étape à franchir lorsque vous décidez de vous entraîner avec une charge est de vous entraîner sans utiliser la charge au préalable. Ceci est fait pour s’assurer que plus tard vous pourrez faire l’exercice avec la charge sans avoir à ressentir de douleur. Et puis tout ce que vous avez à faire est d’augmenter le montant de votre charge d’entraînement.

6. Faire des exercices supplémentaires

Certaines de nos activités quotidiennes peuvent réellement vous aider à éviter les blessures osseuses. Des activités telles que ne pas s’asseoir avec une position courbée ou se pencher à partir des hanches.

7. Faire le bon régime

Un autre facteur important que vous devriez faire pour obtenir une santé osseuse globale est l’entraînement qui s’accompagne d’un régime alimentaire approprié, en particulier d’un régime riche en calcium et en vitamine D. Ces éléments peuvent vous aider à prévenir et à réduire votre risque d’ostéoporose. La qualité de votre la vie dans son ensemble.

Il y a plusieurs choses que vous devriez regarder lorsque vous faites de l’exercice si vous avez subi une perte osseuse, à savoir :

  • Évitez divers types de sports qui vous rendent facile à tomber, comme le ski et le patin à glace, car vous avez un risque de fracture plus élevé que les autres
  • Si vous avez expérimenté la moelle épinière, évitez les divers mouvements de yoga qui plient votre colonne vertébrale
  • Consultez votre médecin avant de commencer tout exercice

La croissance osseuse la plus rapide chez les jeunes adultes est d’environ 3 à 4 mois et elle peut durer plus longtemps à mesure que vous vieillissez ou que vous souffrez d’ostéoporose. Par conséquent, soyez patient car vous ne verrez pas les résultats que vous souhaitez dans un proche avenir.

Et il y a certains facteurs que vous, surtout pour vous qui souffrez d’ostéoporose, devez prendre en compte :

  • Votre âge
  • La gravité de votre ostéoporose
  • Les médicaments que vous consommez actuellement
  • La capacité et la forme physique de votre corps
  • Votre état de santé actuel, comme une maladie cardiaque, pulmonaire, arthritique ou des problèmes neurologiques (nerfs).

Il s’agit donc d’exercices et de conseils pour votre santé osseuse. J’espère que ces informations vous aideront beaucoup à l’avenir.

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